MIGLIORARE CON LE SALITE

In questo periodo generale con le prossime Maratone in programma in primavera, è opportuno e doveroso effettuare degli allenamenti specifici per migliorare la propria forza muscolare resistente e specifica. Un mezzo indispensabile e utile al podista per migliorare le sue prestazioni sono le : SALITE.

A COSA SERVONO

Le salite permettono notevoli miglioramenti:

• Sia dal punto di vista muscolare in quanto determinano nel nostro organismo quegli adattamenti neuromuscolari che permettono un innalzamento della capacità contrattile dei muscoli degli arti inferiori, una risintesi delle fibre muscolare, cioè un rinnovo delle fibre muscolare depauperate dal lavoro muscolare in salita, con la conseguenza di migliorare il reclutamento (numero di fibre attivate) delle fibre stesse, e quindi risultato finale abbiamo maggior forza muscolare, ma soprattutto maggior resistenza allo sforzo sia in salita e sia in pianura;

• Sia dal punto di vista cardiovascolare, in quanto permettono al nostro cuore di pompare più sangue con maggior vigore nell’unità di tempo, cioè migliora la gittata cardiaca, il che aumentando la forza contrattile del muscolo cardiaco viene rilasciato più sangue e al tempo stesso quindi significa più ossigeno ai muscoli interessati nella corsa, cioè le gambe, con la conseguenza finale dal punto di vista fisiologico di aumentare il VO2max, cioè il massimo consumo di ossigeno del nostro organismo;

• Sia dal punto di vista tecnico, con gli allenamenti in salita non bisogna dimenticare anche i miglioramenti che avvengono dal punto di vista tecnico, in quanto durante la corsa in salita il corpo, quindi le gambe, i piedi, le caviglie, devono imprimere più forza a ogni falcata con la conseguenza che i piedi, le caviglie e i polpacci, vengono sollecitati notevolmente migliorando la loro propriocettività e la spinta per poter proiettare il corpo in avanti. Così facendo si migliora nella biomeccanica del gesto tecnico, nella falcata e quindi a utilizzare maggiormente l’asse piedi/caviglie/polpacci, preservando la forza muscolare e l’energia sulle gambe;

• Sia dal punto di vista mentale, altro aspetto non trascurabile negli allenamenti in salita è il miglioramento della forza mentale nell’affrontare le salite stesse. Svolgere sedute di corsa continua in salita, o di ripetute in salita, permette al nostro organismo, e soprattutto alla nostra mente di acquisire quelle forza necessità per non mollare mai, e a prendere consapevolezza che piano piano, passo dopo passo , si arriverà lassù in cima alla vetta, qualsiasi essa sia.

Questi appena menzionati possono essere i miglioramenti e gli adattamenti che si possono ottenere con gli allenamenti in salita, e posso assicurare che non sono pochi lo si noterà negli allenamenti e durante le gare, non solo in salita ma anche in pianura. Per fare in modo che ci siano i risultati previsti è necessario rispettare delle regole fondamentali da attuare durante la pratica.

REGOLE GESTIONE SALITE

Alcuni regole per ottenere dei miglioramenti efficaci con gli allenamenti in salita:

1. Prima di svolgere allenamenti in salita effettuare un periodo di 4 o 8 settimane di preparazione in pianura per migliorare l’aspetto cardiovascolare;
2. Svolgere le sedute in salita lontano dal periodo gare, se si tratta di preparare una Maratona, sospendere gli allenamenti in salita almeno 4 o 6 settimane prima della gara;
3. Scegliere le giuste pendenze e distanze, la regola vuole che più le salite siano lunghe e più bassa sia la pendenza, e viceversa, più le salite siano brevi e più la pendenza deve essere elevata per dare lo stimolo allenante necessario per migliorare;

TIPO DI SALITE

Le tipologie di corse in salita possono essere diverse , basta avere un po’ di fantasia in allenamento per sbizzarrirsi come si vuole, ma in maniera generale qui vengono menzionati alcuni mezzi di allenamento in salita utili per ottenere notevoli miglioramenti.

LE SALITE
Tipologia di Corsa	Km	Pendenza		Ripetizioni		Recupero tra le serie
Corsa media salita	6		4/6%		/	/
Ripetute Medie salita	1000mt		6/8%		4 rip	4’
Ripetute Brevi salita	100/200mt		8/10%		10/12rip	2’

Come si può notare dallo schema su menzionato man mano che le salite sono più brevi come distanza , la pendenza aumenta. Se dobbiamo svolgere delle ripetute in salita va bene una pendenza che oscilla dal 4 – 8% , mentre per le ripetute brevi di 100/200mt vanno bene delle pendenze comprese tra 8/10%. Dal punto di vista pratico è necessario e auspicabile che per la corsa media in salita ci siano tratti di strada in saliscendi che si possono percorrere in andata e ritorno. Per le ripetute da 1000mt è auspicabile allenarsi su una salita da 1000mt e dove si ha l’opportunità di percorrere in discesa lo stesso tratto e ripartire dal punto di partenza. Mentre per quello che riguarda le ripetute brevi, l’ideale è trovare un cavalcavia, in modo tale che salgo da un lato e scendo dall’altro per recuperare.

Nella gestione degli allenamenti in salita durante la settimana, l’ideale è programmare una seduta a inizio settimana; se però ci troviamo lontani dalle gare, possiamo ipotizzare anche due allenamenti a settimana, uno di salite medie o lunghe inizio settimana , e una seduta di salite brevi, ma intense a metà settimana.

Buona corsa e potenziamento a tutti!