MIGLIORARE LA VELOCITA' E LA TECNICA DI CORSA

RunningZen29/07/16running

I due aspetti velocità e tecnica di corsa potrebbero sembrare in antitesi , non collegati una con l’altra, ma se ci pensate bene il più delle volte correre veloci significa anche correre bene e anche correre per migliorare entrambe le qualità tecniche condizionali ! Questo vale sia per un podista e sia soprattutto per un triatleta. Correre veloce significa anche mettere in atto dei meccanismi oltre che fisiologici, anche tecnici, che permettono di migliorare la falcata, soprattutto in termini di frequenza del passo, oltre anche dell’ampiezza del passo! Un podista o triatleta che corre sempre a ritmi lenti , o partecipa a gare di lunghe distanza , prima o poi scadrà dal punto di vista della tecnica di corsa, oltre che della velocità di base !

Quindi il consiglio è quelli di dare brillantezza alla falcata inserendo allenamenti veloci e brevi che permettano il raggiungimento di due obiettivi:

  1. Migliorare la velocità di base
  2. Migliorare la tecnica di corsa

I due obiettivi possono essere raggiungi, sia in maniera trasversale e sia in maniera specifica e diretta con esercitazioni mirate all’obiettivo desiderato ! Premesso comunque che le sedute di velocità devono essere gestite con un margine di velocità rispetto al massimo che possiamo raggiungere, in quanto un muscolo e organismo troppo affaticato non riesce bene a gestire la tecnica di corsa! Vediamo di seguito alcune sedute di qualità da inserire nell’arco della preparazione per ottenere il duplice benefico pocanzi menzionato : migliorare velocità e tecnica di corsa !

 

SEDUTE

RITMO

OBIETTIVO

PERIODO ALLENAMENTO

Interval 10 x 500mt rec 2’00

 

10” + veloce RG 10km

Migl velocità /tecnica

Specifico

Interval 10 x 300mt rec 2’00

 

20” + veloce RG 10km

Migl velocità /tecnica

Specifico

Interval 10 x 400mt rec 2’00

 

15” + veloce RG 10km

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 6 x 1km + 6 x 500m rec 2’00

RG 10km / 10” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 3 x 2km + 5 x 400mt rec 2’00

RG 10km / 15” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 3 x 3km + 5 x 300m rec 2’00

+ 5” RG 10km / 20” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

Interval 5 x 1km + 10 x 200mt rec 2’00

RG 10km / 30” + veloce

Migl velocità/tecnica

Specifico

 

Normalmente i ritmi veloci e quindi le distanza brevi possono essere ottimali per migliorare la tecnica di corsa , sia per un discorso di frequenza che ampiezza della falcata, importante come menzionato e non forzare al massimo delle proprie possibilità i ritmi di corsa ! Il periodo ideale per inserire allenamenti brevi e intensi è sicuramente il periodo specifico/agonistico quando abbiamo già una buona efficienza muscolare e organica, quindi una base aerobica fondamentale per poter gestire ritmi veloci e intensità elevate .

 

Oltre a inserire allenamenti brevi e intensi per migliorare la velocità di base e la tecnica è possibile inserire delle esercitazioni che possano essere utili , sia per correre più veloce e sia per correre meglio dal punto di vista tecnico ! Queste esercitazioni possono essere svolte in seduta di scarico , oppure prima delle sedute specifiche in pista , la cosa importante è svolgerli con una stato di rilassamento generale, e non di affaticamento massimo proprio per eseguirli in maniera perfetta e tecnicamente valida! Di seguito alcune esercitazioni di tecnica di corsa!

 

Esercitazioni

Ripetute

Obiettivo

 

Skip Ginocchia Alte /Mov Lento

5 x 20 skip + allungo 50mt

Migliorare frequenza passo

Mobilità anca

Skip Ginocchia Basse / Mov Frequente

5 x 20 skip + allungo 50mt

 

Migliorare frequenza passo

Mobilità anca

Calciata dietro alto

5 x 20 calciata dietro + allungo 50mt

 

Migliorare frequenza passo

 

Calciata dietro basso

5 x 20 calciata dietro + allungo 50mt

Migliorare frequenza passo

 

Balzi avanti monopodalico

5 x 10 balzi  dx/sx + allungo 50mt

 

Migliorare Ampiezza passo

 

Balzi avanti bipodalico

5 x 10 balzi  + allungo 50mt

Migliorare ampiezza passo

 

 

Come si può notare dalla tabella su menzionata abbiamo inserito 3 esercizi (ma ce ne sarebbero ancora altri ) per migliorare frequenza e ampiezza della falcata, questi esercizi devono essere svolti con gradualità, dal più semplice al più difficile. Meglio eseguirli su un manto erboso, oppure in pista per ammortizzare meglio la caduta verso il basso . Per coloro che hanno problematiche di schiena è preferibile non eseguire esercizi di balzi, e dedicarsi maggiormente su esercizi più semplici e meno faticosi , come skip o calciata nelle diverse varianti !

 

Concludendo possiamo affermare che per migliorare la tecnica di corsa si possono utilizzare sedute di corsa veloce e brevi , importante è non esagerare nella gestione dei ritmi di corsa, un organismo affaticato non riesce a correre rilassato e decontratto per ottenere benefici dal punto di vista tecnica. Inoltre, si possono inserire esercitazioni di tecnica di corsa per migliorare frequenza e ampiezza della falcata, da svolgere sia durante sedute di corsa lenta di scarico e sia come riscaldamento delle sedute di qualità in pista !

 

Buona corsa a tutti!

 





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