MIGLIORARE LE PRESTAZIONI SUI 10.000m

Premessa

Per ogni runner cercare di impegnarsi per migliorare la performance atletica è un qualcosa di naturale , cercare in ogni preparazione di dare il meglio di se per ottenere dei risultati adeguati al proprio potenziale è un obiettivo ambito da tutti , chi più chi meno cerca di migliorarsi, o nelle gare di velocità o nelle gare di resistenza ! In questo caso parleremo prevalentemente sul come migliorare le prestazioni nelle gare di 10km e prenderemo in riferimento l’amatore tipico che è insito in ognuno di noi ! Prima di entrare nel vivo di come migliorare le proprie prestazioni, proviamo a fare una disanima e una distinzione , tra l’amatore e l’agonista.

L’amatore di norma si allena dalle 3 alle 4 volte a settimana , partecipa prevalentemente a gare podistiche su strada, sia competitive e non competitive, a volte potrebbe gareggiare anche in pista su gare dai 1500 ai 5000m e non disdegnano gare Trail Running. Molti amatori gareggiano quasi tutte le domeniche nelle gare previste dai campionati regionali master , non a caso il più delle volte la gara diventa un modo per allenarsi e migliorare gareggiando.

Il runner agonista si allena tutti giorni e al massimo con un giorno di riposo settimanale, sceglie in maniera scrupolosa le gare a cui partecipare e cerca di arrivare al top nelle gare che contano, quindi si prefigge obiettivi principiale e obiettivi secondari , rispettando le fasi della preparazione in maniera minuziosa cercando di alternare i periodi di carichi con quelli di scarico, quindi si allena in maniera più scientifica e mirata per gli obiettivi da raggiungere !

Oltre a un aspetto organizzativo e di gestione della preparazione, si possono osservare tempi finali sui 10.000m nettamente differenti , il runner amatore corre i 10km dai 45’00 in su’, mentre gli agonisti dai 40’00 ai 30’00 ! In entrambi come già menzionato c’è la voglia di allenarsi al meglio per migliorare la performance, cambia solo il modo in cui si allenano, la loro propensione alla fatica, la programmazione della preparazione !

Come scegliere le andature di allenamento

La valutazione funzionale è fondamentale per capire con quali ritmi l’atleta deve allenarsi in base alla distanza da percorrere e le tipologie di sedute da svolgere. La valutazione della cilindrata dell’atleta può avvenire in maniera empirica, prendendo in considerazione i migliori tempi ottenuti dall’atleta sulle varie distanze, ma soprattutto i tempi ottenuti sui 10.000m. Meglio sarebbe poter svolgere dei Test di Valutazione Funzionale (Test Conconi e Test Lattato Ematico ) , i quali danno una valutazione più scientifica sulla condizione fisica dell’atleta e stabilire le andature dei vari mezzi di allenamento. Si possono prendere come riferimento diversi valori e “grandezze fisiologiche” che si basano sulla valutazione della Frequenza Cardiaca, della soglia e produzione del lattato, delle soglie aerobiche e anaerobiche, VAM ( Velocità Aerobica Massima ). Di seguito una tabella di riferimento sulle qualità fisiologiche da considerare per decidere le andature di allenamento!

SCELTA ANDATURE IN ALLENAMENTO

Parametro	Lungo Lento	Ritmo Maratona	Medio	Corsa Veloce	Ripetute Potenza Aerobica	Ripetute lattacide
Frequenza Cardiaca	Dal 20 al 55% FCMax	Dal 75/85 % FCMax	Dal 75/85 % FCMax	Dal 90/95% FCMax	Dal 92/96% FCMax	100% FCmax
Lattato	Circa 1/1.5 mmol/L	Circa 2mmol/L	Circa 2mmol/L	Circa 4mmol/L	Circa 4mmol/L	Valori crescenti di lattato
Soglie fisiologiche	Corsa Blanda	Soglia Aerobica	Soglia Aeobica	Soglia Anaerobica	Soglia Anaerobica	VAM & Sprint Massimali

Come si può notare dalla tabella su menzionata sulla scelta delle andature in allenamento abbiamo diversi valori da poter prendere come riferimento , vediamo di seguito di spiegarle in maniera sintetica :

• Frequenza Cardiaca: si può prendere come riferimento la frequenza cardiaca massima reale dell’atleta, non quella teorica empirica calcolata con la classica formula (220 – età U / 226 – età D ), ma quella calcolata eventualmente con Test Conconi, dove incrementando il ritmo ogni 200m e facendo ultimo incremento al massimo, è la Frequenza Cardiaca Massima Reale dell’atleta, oltre a valutare anche la soglia aerobica e anaerobica . Di seguito evidenzio una tabella di riferimento che permette di calcolare i valori di percentuale (dal 50 al 100% ) della frequenza cardiaca massima (nella prima colonna) in battiti al minuto . (Bibliografia : “Voglio Correre “ – Enrico Arcelli ).

VALORI DELLA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

FCMax	50%	55%	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	100%
150	75	83	90	98	105	113	120	128	135	143	150
155	78	85	93	101	109	116	124	132	140	147	155
160	80	88	96	104	112	120	128	136	144	152	160
165	83	91	99	107	116	124	132	140	149	157	165
170	85	94	102	111	119	128	136	145	153	162	170
175	88	96	105	114	123	131	140	149	158	166	175
180	90	99	108	117	126	135	144	153	162	171	180
185	93	102	111	120	130	139	148	157	167	176	185
190	95	105	114	124	133	143	152	162	171	181	190
195	98	107	117	127	137	146	156	166	176	185	195
200	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200

• Lattato Ematico: è la concentrazione di lattato ematico , espressa in millimoli per litro di sangue. La realizzazione del Test del Lattato avviene nel seguente modo, si corre a diverse velocità ( di norma da corsa lenta fino al massimale ) , si incrementa ritmo ogni 4’00 , e dopo ogni frazione di 4’00 si preleva una gocciolina di sangue dal logo dell’orecchio o polpastrello , si posiziona la gocciolino sul una striscia di rilevazione e si attende qualche secondo la valutazione che avviene mediante una strumentazione Lactated Scout che utilizzo per le valutazioni funzionali dei miei atleti. Di solito si prendono come riferimento due dati che riguardano la Soglia Aerobica 2 millimoli/L e Soglia Anaerobica 4 millimoli/L ! Prendendo come riferimento la produzione di lattato e le intensità di gara, possiamo affermare che queste riguardano , sia la soglia aerobica e anaerobica , sia la VAM (Velocità Aerobica Massima ), dove l’atleta gestisce una velocità di corsa prossima al massimo consumo di ossigeno (Vo2Max ) !

• Gare (PB) : in questo caso prendono come riferimento la velocità gestite durante la competizioni su gare omologate su distanze ben definite, se prendiamo la Maratona è corsa in condizione di soglia aerobica, la mezza maratona intorno tra la capacità aerobica e soglia anaerobica , i 10.000m e 5.000m a una velocità intermedia della mezza maratona e dei 3000m che si corrono intorno alla VAM !

Le qualità necessarie per correre al meglio i 10.000m

Per correre al meglio le gare sui 10.000m si necessita di programmare la preparazione atletica in maniera specifica che tenga presente il miglioramento delle qualità fisiologiche necessarie per correre al massimo del proprio potenziali le gare brevi sui 10km. Di seguito ne vediamo alcune delle principali qualità!

• L’importanza dell’ossigeno : è fondamentale per tutte le gare Running (e non solo ) che ai muscoli arrivi una grande quantità di ossigeno e che i muscoli siano anche in grado di utilizzare una elevata percentuale di ossigeno per correre a lungo e veloce! Diventa importante inserire delle sedute di allenamento che permettano il miglioramento di questa qualità specifica!

• L’apporto di ossigeno ai muscoli: abbiamo già parlato in alcuni articoli dell’importanza di inserire nel programma di allenamento delle sedute di salite brevi, perché vanno a migliorare la gettata cardiaca (quantità di sangue che il cuore riesce a pompare per ogni secondo ) , la quale è regolata da sedute di allenamento che fanno arrivare la frequenza cardiaca a valori molto alti, come appunto allenamenti in salita brevi da 50/150m, gestite in maniera intervallata , alternando fasi intense dove si raggiugono frequenze cardiache elevate , a fasi di recupero aerobico .

• L’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli : come già menzionato non è solo importante che ai muscoli arrivi una grande quantità di ossigeno (O2) , ma anche che questo ossigeno sia utilizzato efficacemente dai muscoli durante la corsa e per far ciò si necessita di una buona “capilarizzazione “. Inoltre, ci deve essere una presenza abbondante di mitocondri (centrali energetiche ), dove si produce energia (ATP) che i muscoli dovrebbero saper utilizzare al meglio , in base ai due carburanti a disposizione, carboidrati e grassi! Per migliorare la funzionalità dei mitocondri, si deve fare in modo di creare una situazione di “ipossia” nelle fibre muscolari , la quale avviene mediante allenamenti in soglia anaerobica, vedi ripetute su diverse distanze , sia in pianura e sia in salita !

• Capacità di sopportare acido lattico nei muscoli : durante le gare di 10.000m c’è una massiccia produzione di acido lattico che a volte eccede anche la percentuale di 4mimmoli/L prevista per la soglia anaerobica , come per ogni qualità fisiologica anche in questo caso la produzione e la sopportazione di acido lattico dipende dalla caratteristica dell’atleta. Gli atleti che corrono i 10.000m dai 40’00 ai 35’00 corrono la gara a una velocità e intensità superiore a quella della soglia anaerobica , quindi riescono a sopportare una quantità maggiore di acido lattico nei muscoli rispetto ai classici 4millimoli per litro di sangue ! Mentre gli atleti che corrono dai 50’00 a 60’00 i 10.000m , sicuramente non hanno la capacità di produrre e smaltire notevoli quantità di acido lattico e questo è fondamentale valutarlo nel momento in cui ci si allena per la10.000m per entrambe le tipologie di runner.

• Lo smaltimento dell’acido lattico dal sangue: prendendo gli esempi sopra menzionati per atleti che corrono entro i 35’00 e atleti che corrono entro i 60’00 a prescindere dal ritmo di corsa, se vogliamo correre al meglio le gare sui 10.000m, è fondamentale la capacità di smaltire più velocemente l’acido lattico prodotto durante la corsa. Diversi organi come il Fegato, Reni, Muscoli , Cuore , sono in grado di smaltire l’acido lattico senza problemi , solo che con l’allenamento specifico durante la preparazione, diventano ancora più efficaci nel farlo. Come abbiamo visto in altre occasioni, per migliorare questa capacità di smaltimento di acido lattico la cosa importante è continuare a correre dopo alcuni tratti di corsa veloce che si possono attuare con le ripetute o corto veloce, o allenamenti in soglia anaerobica in generale. Quindi invece di fermarsi dopo un tratto veloce corso alla soglia anaerobica o più veloce, è importante eseguire una corsa lenta , anche lentissima, ma comunque correre, è nella fase di recupero che si smaltisce l’acido lattico prodotto durante la fase veloce!

Periodo di preparazione per i 10.000m

Come ogni preparazione che si rispetti , sia per le gare brevi dai 5000 ai 10.000m , sia per le gare medio lunghe, Mezza Maratona e Maratona , la preparazione prevede sempre dei periodi dove si vanno a migliorare diverse qualità fisiologiche per correre al meglio le gare che abbiamo in programma. I periodi di preparazione possono essere suddivisi in grossi linee, in periodo generale e periodo specifico (oltre a quello agonistico/gare ) ! Ovvio che i runners che partecipano prevalentemente a gare brevi sui 5000/10.000m possono anche partecipare ogni domenica dosando le energie all’occorrenza , mentre chi prende parte anche a gare di Mezza Maratona e soprattutto Maratone, dovrebbe modulare e organizzare in maniera differente la preparazione per raggiungere il picco di forma nel momento in cui c’è l’evento principale. Un aspetto da tener presente per ogni tipologia di preparazione è allenarsi in maniera più svariata possibile, utilizzare tutti i mezzi di allenamento a disposizione, correre su percorsi differenti (collinari, pianeggianti, con falsopiani, percorsi trail ). Inoltre altra caratteristica è cambiare la settimana di allenamento, programmare diversamente la settimana di allenamento variando le sedute in base al periodo di preparazione, nel periodo generale si prediligono sedute di allenamento per migliorare le qualità di base, la resistenza generale, la forza muscolare, mentre nel periodo specifico ci si allena sulla qualità da migliorare per correre al meglio le gare sui 10.000m ! Le sedute possono anche essere le stesse in entrambi i periodi, ma cambiano la quantità dei chilometri da percorrere e la qualità (velocità) da gestire per ogni mezzo di allenamento, sicuramente nel periodo specifico ci si allena per migliorare la soglia anaerobica, la VAM e la quindi le velocità di gara dei 10.000m!

Di seguito un esempio di programmazione allenamento per 6 settimane specifiche per una 10.000m !

PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO PER 10.000m

Settimane	Lunedi	Mercoledi	Venerdi	Domenica
1	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	CL 15’00 + 5 allunghi Ripetute Pianura Medie 10 x 1km Ritmo Soglia AN + 5% rec CL 1’30/2’00	CL 15’00 + 5 allunghi Variazioni Brevi 10km ( 5 x 1km medio/veloce 1km lento )	CL 15’00 + 5 allunghi Corsa Media 10km
2	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	CL 15’00 + 5 allunghi Ripetute Pianura Lunghe 5 x 2km Ritmo Soglia AN + 3% rec CL 2’00/2’30	CL 15’00 + 5 allunghi Progressivo 9km ( 3km lento / 3km medio / 3km veloce)	CL 15’00 + 5 allunghi Corto Veloce Frazionato 3 x 3km RG 10km Rec 1km Corsa Lenta
3	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	CL 15’00 + 5 allunghi Ripetute Pianura Lunghe 4 x 3km Ritmo Soglia Anaerobica rec CL 2’30/3’00	CL 15’00 + 5 allunghi Variazioni Brevi 12km ( 4 x 2km medio/veloce 1km lento )	CL 15’00 + 5 allunghi Corsa Media 12km
4	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	CL 15’00 + 5 allunghi Ripetute Miste Pianura 5 x 1km Ritmo Soglia + 5% rec CL 2’/2’30 5 x 500m Ritmo Soglia AN + 15% rec CL 1’30/ 2’00	CL 15’00 + 5 allunghi Progressivo 12km ( 4km lento / 4km medio / 4km veloce)	CL 15’00 + 5 allunghi Corto Veloce Frazionato 2 x 4km RG 10km Rec 1km Corsa Lenta
5	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	CL 15’00 + 5 allunghi Ripetute Miste 2 x 3km Ritmo Soglia AN rec CL 2’30/3’00 2 x 2km Ritmo Soglia AN + 3% rec 2’00/2’30 2 x 1km Ritmo Soglia AN + 5% rec 1’30/ 2’00	CL 15’00 + 5 allunghi Variazioni Brevi 12km ( 3 x 3km medio/veloce 1km lento )	CL 15’00 + 5 allunghi Corsa Media 10km
6	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	CL 15’00 + 5 allunghi Fartlek 10 x 1’ veloce / 2’00 lento	Corsa lenta 10km + 5 allunghi	GARA 10.000m

Conclusioni

Concludiamo dicendo che per migliorare nelle gare sui 10.000m abbiamo necessità di programmare al meglio la preparazione atletica, conoscere il nostro potenziale atletico, valutare le intensità e ritmi da utilizzare in allenamento per raggiungere l’obiettivo cronometrico stabilito a inizio preparazione, variare il più possibile la settimana di allenamento utilizzando tutti i mezzi di allenamento a nostra disposizione, migliorare tutte le qualità fisiologiche specifiche per correre al meglio i 10.000m (soglia anaerobica, Vo2Max e Vam ) , oltre alla resistenza aerobica e la forza muscolare di base! Inoltre sarebbe auspicabile ponderare le gare a cui prendere parte per non disperdere energie inutili partecipando a tantissime gare nell’arco della stagione agonistica per evitare anche infortuni! Come sempre mettere in pratica i consigli menzionati, ma cercate sempre di personalizzare carichi e qualità delle sedute di allenamento in base alla vostra reale condizione fisica, le mie sono solo indicazioni generali da valutare e adattare alle vostre caratteristiche tecniche e condizionali!

Buona corsa a tutti e per qualsiasi dubbio contattami ignazioantonacci@runningzen.it