MOUNTAIN BIKE E CORSA : CONNUBIO VINCENTE

Quante volte noi Runners  ci siamo chiesti come potevamo gestire un periodo particolare di preparazione come l’inverno , oppure quando ci siamo trovati nella situazione di soffrire di un infortunio e non prendevamo pace perché la nostra condizione fisica veniva messa in discussione, come anche la preparazione atletica per raggiungere un obiettivo agonistico!

 

Questa che vi propongo è una soluzione ottimale , sia per i Runners e sia per i Triatleti che in questo periodo dell’anno non riescono a sfruttare a pieno le giornate per poter svolgere allenamenti con la bici da strada! Inoltre , di norma in questo periodo il calendario gare non è ricco di eventi agonistici interessanti, per questo ogni runner e triatleta si prefigge degli obiettivi dalla primavera in poi ! Tutto ciò è anche normale , in quanto entrambe le tipologie di atleti vengono da un periodo di gare abbastanza impegnativo, tra Maratone e Mezze Maratone, IronMan e Olimpici etc. 

 

INVERNO : START UP GENERALE

 

Se vogliamo prendere in considerazione prevalentemente il mondo degli amatori direi che la soluzione migliore sia quella di programmare una preparazione  generale senza tralasciare qualche garetta di Cross , MTB , per mantenere viva la motivazione senza stressarti troppo con i soli allenamenti ! Ovvio che nel momento in cui non si ha l’opportunità di utilizzare la MTB, ma anche correre per via delle condizioni meteo troppo proibitive, rimediare con attività indoor possa essere la soluzione migliore e anche efficace dal punto di vista condizionale! Quindi via libera a lezioni di spinning, oppure rullo per la bike, oppure tapis roulant per la corsa , o attrezzo sincro che simula movimento della corsa ! Questo periodo dell’anno per i Runners e i Triatleti , è fondamentale allenarsi per sviluppare e migliorare la Resistenza Aerobica generale , quindi va benissimo combinare le due attività : cosa e mountain bike !

 

MOUnTAINBIKE PER LA CORSA

 

Le sedute di Mountain Bike per i runners possono essere utilizzate per diversi obiettivi ed esigenze, sicuramente è un ottimo mezzo per sviluppare la forza muscolare , a prescindere che ci si possa allenare su percorsi in natura, sterrato, fango , salite e discese, è sempre un mezzo che sviluppa la forza muscolare resistente che si può ottenere con l’utilizzo dei diversi rapporti , modificando RPM (pedalate al minuto ) e potenza impressa sui pedali. Nei mesi di Gennaio e Febbraio vanno benissimo due sedute di Mountain Bike combinate con 4-5 sedute di corsa. Ma oltre a essere utilizzata come mezzo per migliorare la propria prestazione, e quindi migliorare la Forza Muscolare Generale dell’organismo, la Mountain Bike può essere utilizzata come mezzo di scarico della muscolatura , articolazioni e tendini. In questo caso basterà scegliere percorsi in pianura, rapporti agili, e pedalare senza stress di intensità e ritmi da gestire nell’arco di tutta la seduta.

Purtroppo la Mountain Bike può essere anche utilizzata come mezzo di riabilitazione , alternativa alla corsa, nel momento in cui abbiamo subito un infortunio con la corsa, potremmo sfruttarla per non perdere la condizione aerobica , sempre se il problema non influisca anche durante pedalata. Quindi riepilogando in questo periodo va benissimo abbinamento della Corsa e Mountain Bike è opportuno programmare delle sedute che prevedano la seguente organizzazione durante l’arco delle settimane tipo evidenziate di seguito , ove vengono programmate 4 sedute di corsa + 2 sedute di Mountain Bike:

 

Settimane	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
1^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Mountain B 1h10/1h30 Collinare	Corsa L 15’00 Interval  Tr 10 x 2’ veloce + 2’00 lento Corsa L 15’00	RIPOSO	Corsa Lenta 15’ + allunghi Corsa Media Da 45 – 50’00	Mountain B 1h30/1h40 scarico aerobico	Lungo Lento Collinare 2h00-2h10
2^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Mountain B 1h30/1h40 aerobico	Corsa L 15’00 Interval Salita 10 x 200mt rec discesa Corsa L 15’00	RIPOSO	Corsa Lenta 15’ + allunghi C Progressiva Da 45 – 1h00	Mountain B 1h40/1h50 collinare	Medio da 1h00 – 1h10
3^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Mountain B 1h35/1h45 Collinare	Corsa L 15’00 Interval  Tr 10 x 4’ veloce + 2’00 lento Corsa L 15’00	RIPOSO	Corsa Lenta 15’ + allunghi Corsa Media Da 50 – 1h00	Mountain B 1h50/2h00 scarico aerobico	Lungo Lento Collinare 2h20-2h10
4^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	RIPOSO	Mountain B 1h10/1h20 aerobico	RIPOSO	Corsa Lenta 15’ + allunghi C Progressiva Da 30 – 40’00	RIPOSO	Medio da 1h10 – 1h20

 

MOUNTAIN BIKE PER IL TRIATLETA

 

Per quanto concerne l’abbinamento Corsa e Mountain Bike per coloro che praticano Triathlon, sicuramente è già più frequentemente utilizzato per via della specificità della disciplina ove è prevista la frazione di ciclismo, ma anche in questo caso per i Triatleti che di norma utilizzato la bike da strada è opportuno e consigliato utilizzare in questo periodo la Mountain Bike, sempre per i miglioramenti che si possono ottenere per la Forza Muscolare! Le uscite con la Bike da strada in questo periodo invernale sono quasi sempre condizionate dal meteo , pioggia soprattutto, gelo, vento forte , per non rischiare di infortunarsi, avere degli incidenti, è opportuno trovare un’alternativa: la Mountain Bike !

L’obiettivo è lo stesso, come i Runners, i Triatleti in questo periodo dell’anno non gareggiano, tranne se non hanno opportunità di spostarsi in paesi caldi ove il Triathlon lo si può svolgere tranquillamente. Quindi è opportuno mettere fieno in cascina per poter arrivare in primavera/estate nelle migliori condizioni possibili e ottenere ottimi risultati agonistici. La Mountain Bike può essere utilizzata per il potenziamento muscolare del Triatleta, sviluppando la base per le uscite con la Bike da strada.

Quindi la Mountain Bike diventa utile per sviluppare la resistenza, la forza e la potenza di base per la Bike, per poi andare a inserire allenamenti di lunga durata specifici per chi fa gara medie lunghe (IronMan 70.3 – Challenge – IronMan )  o inserire lavori di qualità per sviluppo delle capacità organiche utili al Triatleta. Di seguito possiamo prendere visione di una proposta di allenamento di 4settimane per il Triatleta che abbia come prerogativa quella di sviluppare una buona base aerobica e una buona forza muscolare generale . Ovvio che non si dovrebbe svolgere solo allenamento di Fondo Lento , ma col il proseguire della preparazione è auspicabile e consigliato inserito allenamenti di qualità , come Medi , Potenza Aerobica , Sedute di Resistenza Specifica per la Bike, inserendo qualche combinato e provare le stesse situazioni di gara.

 

Settimane	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
1^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Nuoto Tecnica   Mountain B 1h30/1h40 Collinare	Corsa L 15’00 Interval  Tr 10 x 2’ veloce + 2’00 lento Corsa L 15’00	Nuoto Inteval Tr	Corsa Lenta 15’ + allunghi Corsa Media Da 45 – 50’00	Nuoto Fondo   Mountain B 1h30/1h40 scarico aerobico	Lungo Lento Collinare 2h00-2h10
2^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Nuoto Tecnica   Mountain B 1h40/1h50 aerobico	Corsa L 15’00 Interval Salita 10 x 200mt rec discesa Corsa L 15’00	Nuoto Inteval Tr	Corsa Lenta 15’ + allunghi C Progressiva Da 45 – 1h00	Nuoto Fondo   Mountain B 1h40/1h50 collinare	Medio da 1h00 – 1h10
3^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Nuoto Tecnica   Mountain B 1h45/1h55 Collinare	Corsa L 15’00 Interval  Tr 10 x 4’ veloce + 2’00 lento Corsa L 15’00	Nu to Inteval Tr	Corsa Lenta 15’ + allunghi Corsa Media Da 50 – 1h00	Nuoto Fondo   Mountain B 1h50/2h00 scarico aerobico	Lungo Lento Collinare 2h20-2h10
4^	Corsa Lenta 50’00/1h00 aerobico	Nuoto Tecnica	Mountain B 1h10/1h20 aerobico	Nuoto Inteval Tr	Corsa Lenta 15’ + allunghi C Progressiva Da 30 – 40’00	Nuoto Fondo	Medio da 1h10 – 1h20

 

Premesso che l’allenamento proposto, sia per il Runners e sia per il Triatleta , dovrebbe essere adattato alla vostra condizione di base e soprattutto alla tipologia che gara che state preparando. Quindi chilometri da percorrere (quantità allenamento ) e tipologie di sedute specifiche (qualità allenamento ) deve essere personalizzati, se ad esempio preparo una gara di Maratona o di Triathon IronMan 70.3 allora devo dare molta importanza alla Resistenza Aerobica, se invece preparo gare di Corsa Mezza Maratona o di Olimpico per il Triathlon, allora è anche fondamentale inserire diverse sedute di Potenza Aerobica !

 

Riassumendo, in questo periodo invernale , via libera all’abbinamento Corsa Mountain Bike sia per i Runners e sia per i Triatleti , utilizzando sempre i criteri giusti di valutazione per ogni singola disciplina e obiettivo agonistico da raggiungere .

 

Buona Corsa e Triathlon per tutti!