PERIODO DI TRANSIZIONE : COME RIGENERARSI PER IL 2020

RunningZen10/11/19running

 

Premessa

 

Dopo una preparazione intensa per preparare le diverse gare di Triathlon e Running , si necessita di recuperare energie preziose , sia fisiche che mentali. Le possibilità organizzative e gli obiettivi dopo un anno ricco di soddisfazioni sportive possono essere diversi, possiamo dedicarci a una completa rigenerazione psicofisica staccando completamente la spinga da allenamenti intensi e gare, possiamo dedicarci a gare più brevi di 10km, possiamo dedicarci ad altre attività complementari alla corsa e al Triathlon e affrontare un periodo di Transizione e di Rigenerazione !

 

A prescindere da quale sia l’obiettivo dopo un anno intenso di allenamenti e il raggiungimento degli obiettivi è auspicabile programmare le settimane successive tenendo presente la capacità di recupero che ognuno ha, quindi valutare quanti giorni di completo (o alternativo ) recupero si necessitano, oppure di quanti giorni ove ridimensiona allenamento per poter ripartire con allenamenti di qualità. Queste ipotesi di allenamento post anno di preparazione, sono delle proposte generali che ognuno deve adattare alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche.

 

Obiettivo Gare Brevi di 10km

Se l’obiettivo dopo una lunga preparazione atletica per gare lunghe di Running (Vedi Maratona, UltraMaratone) e di Triathlon ( IronMan 70.3 e IronMan), è quello di partecipare senza stress di risultato a gare brevi sulla distanza di 10km giusto per far girare le gambe , allora è auspicabile alleggerire un po’ le gambe dai km percorsi per preparare gare lunghe. Quindi ideale sarebbe inserire sedute di allenamento brevi, intervallate per mantenere la condizione di Base ed eventualmente migliorare la Potenza Aerobica (Velocità di riferimento ) . Alla base c’è sempre un voler dare brillantezza alle gambe dopo allenamenti lunghi e lenti e dopo una preparazione lunga ed estenuante per questo 20219 che sta svolgendo a termine.

 

Vediamo di seguito un periodo di 4 settimane per dedicarsi senza stress a gare di 10km. Il ritmo di riferimento per le diverse sedute sono programmati in base al ritmo medio dei 10km , quindi ripetute medie a ritmo dei 10km, ripetute brevi a un ritmo di 5”-20” più veloce , ripetute lunghe da 5-15” più lente, corsa media a ritmo di 15-20” più lento!

 

Giorni

Lun

Mar

Merc

 

Giov

Ven

Sab

Dom

 

1^sett

CL 5km

Fartlek

10 x 1’ + 1’

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

Ripetute

6 x 1km

rec 2’/3’

6 x 500mt

rec 1’/2’

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

CPR 9km

 

Riposo

Corto Veloce

Oppure

Gara 10km

 

2^sett

CL 5km

Fartlek

10 x 30” +1’

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

Ripetute Salita

10 x 200mt

Ripetute Pianura

10 x 200mt

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

CM 9km

 

Riposo

Corto Veloce

Oppure

Gara 10km

 

3^sett

CL 5km

Fartlek

10 x 1’ + 1’

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

Ripetute

3 x 2km

rec 2’/3’

5 x 600mt

rec 1’/2’

5 x 300mt

rec 1’/2’

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

CPR 9km

 

Riposo

Corto Veloce

Oppure

Gara 10km

 

4^sett

CL 5km

Fartlek

10 x 30” +1’

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

Ripetute Salita

12 x 100mt

Ripetute Pianura

10 x 300mt

 

Nuoto o

Riposo

CL 4km

CM 9km

 

Riposo

Corto Veloce

Oppure

Gara 10km

 

ATTIVITA’ COMPLEMENTARI PER RIGENERARE L’ORGANISMO

 

Allenamento funzionale: il nuovo trend in palestra

Negli ultimi anni si stanno riscoprendo in palestra esercizi e attività che facevamo quanto eravamo ragazzi, ricordo che durante l’università all’Isef utilizzavamo solo quello che la palestra ci offriva : il suolo, le sbarre, piccoli supporti, palle mediche, funicella, trave di equilibrio, parallele.  Quindi personalmente non mi meraviglio che negli ultimi anni in palestra si siano riprese queste attività ed esercizi chiamandoli diversamente, o utilizzando il termine di “Allenamento Funzionale o Functional Training” che rispecchia movimenti naturali senza ausilio di attrezzi (macchinari isotonici) e stimola diversi gruppi muscolari per sentirsi allo stesso tempo, agili, tonici, asciutti, forti . Il programma di allenamento all’apparenza è molto facile, non si fa altro che mettere insieme una serie di esercizi a corpo libero o con utilizzo di piccoli attrezzi, meglio se messi in sequenza (circuit training ) con un ordine che possa sembrare causale, ma non lo è. In quando secondo il mio punto di vista, gli esercizi devono essere combinati in maniera tale , l’atleta possa sfruttare al meglio le proprie potenzialità non avendo un calo energetico e di forza già nelle prime esecuzioni. L’allenamento funzionale o Functional training, non è altro, come detto, che un allenamento che prende in riferimento i movimenti naturali della vita quotidiana, sfruttando tutti i distretti muscolari in maniere completa e non singola e specifica per un solo muscolo di riferimento, ottenendo risultati sorprendenti in termini di forza muscolare, tonicità generale , agilità, elasticità muscolare e coordinazione dei movimenti. L’allenamento funzionale però dovrebbe essere evitato per tutti coloro che hanno tendiniti, problemi legamenti, strappi muscolari e varie problematiche fisiche. Essendo un allenamento intenso e a corpo libero ove i movimenti a volti non sono controllati al massimo, è preferibile fare attenzione a chi proporlo e come proporlo.

Quali Esercizi ? Gli esercizi che possiamo svolgere sono tantissimi , si possono svolgere esercizi di saltelli con la corsa, esercizi di trazione e spinta con gli elastici, esercizi propriocettivi utilizzando pedane basculanti, esercizi con fit-ball (palla ) per addominali , esercizi in sospensione etc. La cosa importante è dosare intensità , ripetizioni, recuperi tra un circuito e l’altro , dosare eventuali piccoli pesi utilizzati.

Allenamento di CrossFit : tonicità e perfetta forma fisica

Un allenamento intenso che in poco tempo (mezz’ora a seduta) rinforza tutto il corpo. Il CrossFit® è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. Cross in inglese significa “Incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Praticamente un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo è rinforzare tutto il corpo. Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia).

Personalmente ritengo che l’allenamento Funzionale e CrossFit , non sono altro che due metodiche di allenamento che si intersecano e si completano, se non addirittura per alcuni aspetti molto simili, visto che entrambi utilizzano esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi svolti in maniera intensa (hard) e con breve tempo si ottengono ottimi risultati dal punto di vista di tonificazione e cardiovascolari.

Quante volte a settimana? Anche per il CrossFit è auspicabile fare almeno una seduta a settimana per ottenere buoni risultati dal punto di vista della forza generale, tonificazione, miglioramento della condizione vascolare.

Quali esercizi ? Gli esercizi come anche per l’Allenamento Funzionali, sono diversi, la fantasia ne fa da padrone in questa attività , possiamo inserire esercizi di squat a corpo libero, esercizi di ginnastica, arrampicata alla corda, verticali, capovolte, inserendo anche attività aerobiche come la corsa, nuoto, vogatore (roming) , bike . Insomma , ce ne per tutti i gusti e le possibilità di ogni atleta.

Obiettivi per l’atleta: nel momento in cui l’atleta svolge un allenamento del genere acquisisce e migliora:  resistenza cardiorespiratoria ,  resistenza muscolare , forza muscolare , flessibilità , potenza, velocità , coordinazione, agilità,  equilibrio.

Le sedute di allenamento : Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Visto e considerato che gli esercizi a volte sono di difficile esecuzione, è preferibile che ci sia un istruttore almeno nelle prime lezioni, che vi faccio vedere l’esecuzione corretta degli esercizi. Come per l’allenamento funzionale, anche in questo caso è preferibile non svolgere queste sedute se si hanno problemi di tendinite, infiammazioni articolazioni e muscolari.

Altre attività utili al Runner e Triatleta

Oltre alle ottime attività di Functional Training e CrossFit, si possono inserire nel proprio piano di allenamento anche attività che prendano in riferimento non solo il potenziamento muscolare, ma anche l’elasticità, un miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio. Le attività che personalmente consiglierei sono sicuramente :

IL PYLATES 

Il segreto del  metodo sta nella sua completezza e impostazione. Vengono combinate tecniche di respirazione, coordinazione, stretching e di tonificazione. A partire dal tronco (addome, glutei e schiena) e attraverso esercizi eseguiti lentamente, con controllo e concentrazione, il corpo riassume una postura più corretta e naturale.Questa ginnastica così efficace e all'apparenza facile da eseguire, lo è solo per chi non l'ha mai provata. In realtà è necessario eseguire i singoli esercizi nel modo più preciso possibile (non conta la velocità dell'esecuzione o il numero di ripetizioni, ma il controllo del movimento). Per poter eseguire ogni esercizio in modo corretto è fondamentale coordinare il movimento con la respirazione. Le sedute durante la settimana possono essere due, direi che sono un numero a sufficienza per avere un buon riscontro tecnico funzionale.

 

LO YOGA E I BENEFICI PER L'ATLETA

 

Lo yoga è così diffuso nel mondo sportivo, e in questo caso nel mondo Running Triathlon che tutti conoscono come funziona, in cosa consiste e come si pratica. Inizialmente tanti hanno pensano che lo Yoga era una mera pratica spirituale per l’Anima, man mano però si sono scoperti innumerevoli Benefici : per eliminare e controllare lo stress, benefici alla salute, sia fisica che mentale .

 

Perché lo yoga fa bene per l’atleta ?

Lo Yoga è nato in India circa 5000 anni fa , la parola Yoga significa unione e si riferisce alla connessione tra corpo, mente e spirito. Quindi si capisce benissimo come per il Runner e Triatleta lo Yoga sia un’attività da integrare nel proprio programma di allenamento, visto che deve gestire non solo il corpo allenandosi al massimo, ma anche controllare la mente nei momenti di difficoltà e non farsi sopraffare dallo spirito ,

Benefici fisici dello yoga per l’atleta

Come già menzionato , una pratica regolare e programmata in maniera personalizzata dal “Maestro” , migliora tutti i sistemi del corpo: scheletrico, muscolare, circolatorio, nervoso, digestivo, respiratorio, endocrino, etc.

  • Migliora la forza e tonifica tutti i muscoli
  • Aumenta la flessibilità
  • Aumenta l’energia vitale
  • Riequilibra tutto il corpo
  • Migliora la digestione
  • Fa scomparire il dolore
  • Migliora la performance degli atleti
  • Migliora la salute del sistema cardiovascolare
  • Migliora il sistema respiratorio
  • Rafforza il sistema immunitario
  • Benefici mentali dello yoga
  • La riduzione dello stress e dell’ansia
  • Benefici emotivi

 

LO SPINNING 

lo spinning per i Triatleti può essere un’attività complementare agli allenamenti in Bike quando nel periodo invernale per problematiche di meteo, diventa difficile allenarsi on the road, la palestra, e in questo caso lo Spinning può essere molto utile per potersi allenare senza perdere troppo la condizione fisica. Ovvio che lo stimolo allenante e la tipologia di sforzo rispetto alla Bike su strada è diverso, ma sicuramente è un ottima attività per migliorare la forza muscolare , la resistenza aerobica e anaerobica, la tecnica di pedalata, in quanto essendo in una condizione di stabilità (la bike è ferma) l’atleta ha maggior possibilità di concentrarsi sulla rotondità della pedalata, sfruttando la trazione e spinta del piede. Per quanto concerne la quantità di sedute durante la settimana possono andar bene una o due sedute di spinning , dipende tutto dal tempo che viene dedicato per le altre attività in palestra.

 

Il Rowing

è un’attività che simula la vogata ,è un’attività che viene svolta a ritmo di musica, non tutte le palestra svolgono questa attività, ma molte hanno un vogatore nella sala pesi o nelle sale corsi, quindi che si può sfruttare tranquillamente. L’attività di rowing è molto utile per gli atleti, in quanto sviluppa diverse qualità , forza muscolare arti inferiori e superiori, potenza muscolare, resistenza aerobica e anaerobica. E’ sicuramente un allenamento molto completo, utile per tutti gli atleti, ancora di più per i Triatleti che sviluppano e migliorano la forza muscolare degli arti superiori utili durante le sedute di nuoto. Inoltre, è un allenamento veramente intenso e allenante, la seduta di lezione ha una durata che oscilla da 40-50’, ma personalmente se non avete modo di seguire una leziona specifica, potete tranquillamente allenarvi per un 30’00 , alternando sedute di lavoro aerobico continuo, e sedute di lavoro anaerobico intervallato. Anche in questo caso per quanto concerne quante volte eseguirlo durante la settimana , potrebbe essere sufficiente una seduta a settimana , se comunque svolgiamo tutte le altre attività menzionate precedentemente.

 

Massaggi e Fisioterapia 

in questo periodo di rigenerazione, di transizione, sarebbe ideale poter eseguire dei trattamenti fisioterapici e dei massaggi rilassanti per eliminare tensioni, problemi muscolari e tendinei, sovraccarichi funzionali , migliorare la postura e poter fare un “reset dell’organismo” per poi poter successivamente riprogrammare la nuova stagione sportive per un 2020 di successi! Il mio consiglio è di fare almeno un trattamento fisioterapico a metà settimana e un massaggio rilassante a fine settimana !

 

Concludendo possiamo affermare che dopo una preparazione lunga e intensa per questo 2019 che sta svolgendo a termine ( spero con successi acquisiti), è opportuno rigenerare il proprio organismo anche svolgendo altre attività collaterali alla Corsa  e al Triathlon che possono ritenersi utili per migliorare il tono muscolare, elasticità , resistenza generale, il tutto però eseguite in maniera soft e rigenerante , liberando anche la mente da obiettivi agonistici !

Buon Training e Rigenerazione a tutti  !





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