POTENZIAMENTO DI RICHIAMO

Durante la preparazione atletica annuale è fondamentale svolgere un periodo di richiamo per non perdere alcune caratteristiche fisiche indispensabili per migliorare la propria performance. Un aspetto importante per il triatleta è il potenziamento muscolare a carico naturale e con piccoli attrrezzi. Visto e considerato il fatto che l’allenamento indispensabile per migliorare la forza muscolare è abbastanza intenso, e comunque un po’ condiziona la nostra brillantenzza e importanza programmare in maniera intelligente il periodo di richiamo di questa qualità fisica.

Quando programmare un periodo di richiamo per il potenziamento muscolare?

In questo periodo di preparazione che non ci sono gare in programma, si può benissimo sfruttare questa situazione di emergenza per svolgere allenamenti di potenziamento muscolare generale!

Come programmare il potenziamento muscolare?

L’obiettivo di questo periodo di richiamo non sarà tanto quello di incrementare la forza pura e generale del nostro organismo, ma quanto la forza specifica, resistente e veloce del nostro “Motore”. Per il potenziamento con sovraccarichi non dobbiamo utilizzare carichi elevati, ripetizioni brevi e lente, ma carichi moderati, piccoli attrezzi (manubri o elastici o altro ) , ripetizioni lunghe e veloci. Per il potenziamento a carico naturale sarà necessario svolgere esercizi a corpo libero. Inoltre non dobbiamo solo potenziare la parte inferiore del nostro corpo, ma anche la parte superiore e i muscoli addominali. Un buona tonificazione della parte superiore ci permette di avere più stabilità e controllo ; una parete addominale tonica ci permetterà di ottenere una buona postura e controllo del corpo, e sarà da supporto per la zona lombare che accuserà meno fatica e tensione. Serviranno 4 settimane di richiamo per avere dei benefici dal punto di vista muscolare. Di seguito una programmazione per il potenziamento muscolare di richiamo durante la preparazione.

LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAN	DOM
Corsa	Potenziamento	Bike Rulli	Potenziamento	Corsa	BikeRulli	Corsa
Corsa	Potenziamento	BikeRulli	Potenziamento	Corsa	BikeRulli	Combinato Rulli/RUn
Corsa	Potenziamento	Bike Rulli	Potenziamento	Corsa	BikeRulli	Corsa
Corsa	Potenziament	BikeRulli	Potenziamento	Corsa	BikeRulli	Combinato Rulli/Run

Come si può notare durante la settimana si possono programmare due sedute di richiamo per il potenziamento muscolare, una il martedì come potenziamento con sovraccarichi o corpo libero, e una seduta giovedì per chi necessita di migliorare ulteriormente la forza muscolare, una seduta la domenica mediante corsa in salita. L’importante è dare uno/due giorni di riposo tra l’allenamento di potenziamento con sovraccarichi e l’allenamento a carico naturale. Sono del parere che ogni tanto è opportuno richiamare questa qualità fondamentale del nostro organismo che ci permetterà di sopportare meglio la fatica, e cosa più importante sarà una “medicina naturale” per evitare infortuni.

In allegato trovate una scheda di potenziamento muscolare sia con sovraccarichi piccoli pesi, sia a carico naturale.

Scarica scheda potenziamento e propriocettività >>>

Scarica scheda potenziamento muscolare a carico naturale >>>

Scarica scheda potenziamento addominali >>>

Il mio consiglio, visto e considerato il fatto che per adesso di gare non se ne parla, è quello di svolgere prevalentemente sedute di potenziamento, e inserire Rulli e Corsa nei limiti consentiti per mantenere la condizione specifica.

Buon potenziamento muscolare.