POTENZIAMENTO E EQUILIBRIO MUSCOLARE PER LA CORSA

 

Premessa – Pratica della corsa

La corsa ormai sta diventando un’attività alla portata di tutti, ognuno l’affronta per diverse esigenze personali, c’è chi vuole dimagrire e essere più tonico, c’è chi vuole mettersi alla prova partecipando a delle gare, c’è chi la utilizza come valvola di sfogo e meditazione attiva dopo una giornata di lavoro. Analizzando il nostro corpo si può affermare che esso è stato concepito per correre, anzi per correre lunghe distanze, la struttura del corpo , legamenti flessibili, tendini che fungono da ammortizzatori, le braccia e il tronco servono per stabilizzare il movimento, i piedi che assicurano prensione e reattività con il contatto al suolo. Un efficiente apparato muscolare poi permette di sopperire ai carici allenanti della corsa. Quindi questa predisposizione ha portato negli anni a uno sviluppo di coloro che si sono avvicinati alla pratica della corsa come mezzo per starbene.  

I motivi per cui si corre

I motivi per cui si corre quindi possono essere svariati, ma qualsiasi sia il motivo per cui lo fate , è fondamentale migliorare alcuni aspetti tecnici e condizionali per poter sfruttare al massimo il proprio potenziale evitando di incorrere in infortuni e condizionare la propria salute.

I motivi per cui si corre possono essere riassunti nei seguenti punti (ritrovatevi in questi motivi):

MOTIVI PER CUI SI CORRE

Dimagrire

Migliorare Massa Magra

Migliorare Benessere Generale

Sfidare se stessi

Migliorare Prestazioni Sportive

 

Ognuno di questi obiettivi per essere raggiunto ha necessità di seguire delle linee guida generali che possono andar bene per tutti, sia per i principianti e sia per amatori evoluti. Quando s’inizia a correre è opportuno andare per gradi, non avere fretta di migliorare, concentrarsi anche sul miglioramento della forza muscolare, oltre che della resistenza aerobica generale. Dare molta importanza alle fasi che precedono e che seguono la corsa, quindi al riscaldamento e al defaticamento che permettono di preparare l’organismo allo sforzo e di riportarlo all’equilibrio iniziale con esercizi di allungamento muscolare. Inoltre, molta importanza è da dare all’abbigliamento tecnico per la corsa e alle scarpe da utilizzare, le quali devono essere adeguate al proprio appoggio e da cambiare appena le sentiamo scariche e consumate.

Potenziare e allungare : equilibrio

Oltre a questi piccoli accorgimenti molto importanti per una pratica adeguata della corsa, oggi vogliamo dare importanza soprattutto allo svolgimento del Potenziamento Muscolare e Tonificazione del proprio corpo che permette di sopportare i carichi della corsa. Per fare ciò cercheremo di evidenziare un elenco esercizi e di piccoli attrezzi che possono essere utili per un “potenziamento fai da te in casa” senza l’ausilio di andare in palestra, ma ottenendo comunque un ottimo risultato finale. Prima di addentrarci nell’argomento specifico del Potenziamento Muscolare dei muscoli principali che intervengono nella corsa, è opportuno premettere che durante la corsa il corpo umano utilizza grandi gruppi muscolari, come i muscoli quadricipiti (retto femorale, vasto laterale, intermedio e mediale), ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso ), glutei e ileopsoas , il quale ileopsoas, grande muscolo della gamba, se troppo sviluppato e poco elastico iperlordosizza la zona lombare.

Quando dobbiamo impostare e seguire un piano di potenziamento muscolare è opportuno tener presente, sia i muscoli agonisti e sia quelli antagonisti, in quando lavorano in sintonia per consentire al nostro corpo di muoversi. Gli esercizi che dobbiamo prevedere devono prendere come riferimento sempre le coppie di muscoli che hanno delle funzioni contrapposte, come ad esempio grande gluteo, muscolo estensore dell’anca, e il muscolo ileopsoas che ha funzione come flessore dell’anca. Svolgere un accurato potenziamento e allungamento muscolare, quindi tenerli in equilibrio per sviluppo, forza ed elasticità muscolare, è fondamentale per il runner che vuole correre a lungo, evitare lesioni, problematiche fisiche migliorando i livelli prestativi.

Attrezzi e Ausili per potenziamento

Ci sono dei piccoli attrezzi che possono essere utili per il vostro potenziamento ed equilibrio muscolare , potete provvedere a comperare questi piccoli attrezzi da un semplice negozio Decathlon , all’occorrenza potreste anche utilizzare dei piccoli oggetti che trovate a casa per eseguire gli esercizi proposti ! Di seguito un elenco di piccoli attrezzi di supporto per i vostri allenamenti di potenziamento e allungamento muscolare.

Pesetti e Manubri

I pesetti e manubri possono utilizzati per aumentare il carico allenante, sono di facile utilizzo anche domenistico, se si decide di comprarne qualcuno è preferibile che siano regolabili aumentando o diminuendo carico, oppure prendere diversi manubri con diverso peso. Sono molto facili da utilizzare e permettono di migliorare la forza muscolare e la tonicità degli arti superiori e busto.

Palla Medica

La palla medica può essere utilizzare come peso per svolgere esercizi di forza della parte superiore del corpo effettuando dei lanci , per aumentare carico per esercizi addominali (core stability) , come ausilio per svolgere esercizi di torsione del busto e varie esercitazioni

FitBall ( o Gym Ball)

Inizialmente la FitnessBall era nata per attività in palestra che veniva chiamata attività di FitBall ove si svolgevano diversi esercizi anche a ritmo di musica, col passare del tempo questo attrezzo, una palla resistente e gonfiabile, di diverse dimensioni, viene utilizzata per svolgere esercizi per il CoreStability, cioè per esercizi di stabilizzazione del bacino, addominali statici e dinamici. Tutto ciò avviene anche perchè la palla può muoversi e quindi si necessita di trovare una posizione di equilibrio aiutandosi e adattandosi con l’intervento dei muscoli addominali, busto, gambe.

Banda Elastica

Personalmente utilizzo questa banda elastica o The Stretching Band, per svolgere esercizi di allungamento muscolare, ma può essere utilizzata anche come attrezzo per svolgere potenziamento muscolare , utilizzando la massima escursione dell’articolazione e lo sviluppo della forza è più efficace e naturale del classico peso. E’ da tener presente che ci sono due tipologie di bande elastiche, sia con le maniglie e sia senza, entrambe possono essere utilizzate al meglio per la tonificazione del vostro corpo. Esse sfruttano una resistenza costante data dai muscoli che sono interessanti al movimento e all’esercizio preso in considerazione. Ci sono poi diversi colori delle Bande Elastiche con diversa resistenza applicata.

Foram roller

E’ un cilindro in gomma dura con diverse dimensioni , materiale, densità , il suo utilizzo può essere molteplice, per svolgere esercizi di stretching, potenziamento muscolare , equilibrio , propriocettività, allenare la stabilità, e anche per effettuare dei semplici Auto-Massaggi nelle zone dolenti.

Step By Step

Lo step conosciuto da molti, e utilizzato per tanti anni nelle lezioni di “step” in palestra, può avere diversa utilità per i runner. Può essere utilizzato per il potenziamento degli arti inferiori, come appoggio e scalino, eseguire esercizi di Pliometria (salto in basso con rimbalzo) per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, per svolgere esercizi di affondi, di estensione dei polpacci. Inoltre può essere utilizzato come appoggio per svolgere esercizi di potenziamento dei muscoli pettorali con piegamenti delle braccia e anche come attrezzo di appoggio per gli esercizi di stretching.

Dopo aver visto questa carrellata di piccoli attrezzi utili ai runners per svolgere qualsiasi tipo di esercizio di  potenziamento muscolare, di stabilizzazione del bacino, di stretching , adesso vediamo di seguito una proposta di esercizi di potenziamento per i muscoli di interesse principale che vengono utilizzati nella corsa. Troverete una presentazione degli esercizi da svolgere con i muscoli interessati nell’esercizio, una fase di esecuzione corretta e i movimenti da evitare per non incorrere in problematiche e infortuni fisici.

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Buona corsa e buon potenziamento !