PREPARARE LA MARATONA NELLA GARA IRONMAN

RunningZen08/02/20triathlon

 

PREMESSA

I triatleti sanno di quanto sia complesso e faticoso adattarsi e cambiare la propria corsa a “secco” con le condizioni che si incontrano durante le gare di Triathlon e in questo caso correre la distanza regina , la Maratona , dopo aver percorso 3800m di Nuoto , 180km di Ciclismo, concludere la gara IronMan con 42km195m ! Ogni disciplina, ogni sport, ha una sua connotazione e specificità di preparazione, in questo caso parleremo di come poter preparare la Maratona per chi deve partecipare a una gara IronMan , quali sono le differenze con la preparazione classica per la Maratona da correre “ a secco” ! Nella corsa a secco si possono programmare in maniera più semplice e specifica le intensità (ritmi ) da gestire in allenamento specifici e in Maratona, mentre durante la preparazione IronMan e in gara è più complesso definire intensità ( ritmi) specifiche perché le varianti e le difficoltà soprattutto sono maggiori e cambiano da gara a gara!

Come abbiamo già detto la Corsa nel Triathlon ha delle caratteristiche differenti della “corsa a secco”, nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, insieme alle Transizioni (T1-T2) previste,  condizionano la frazione finale della Corsa e più la distanza finale da percorrere è lunga e maggiore saranno le difficoltà ! Tutti questi aspetti tecnici/fisiologici e organizzativi condizionano anche l’approccio tecnico e atletico durante tutta la preparazione atletica per allenarsi al meglio e correre in maniera ottimale la Maratona IronMan.

DIFFERENZA MARATONA (CORSA) A SECCO E NELLA GARA IRONMAN

Le differenze che si possono annoverare tra la “Corsa (a la Maratona) a secco” (per il Runner) e la “Corsa come frazione Triathlon” (per il Triatleta) sono diverse :

  • Nella corsa secca si può impostare il ritmo ideale (in base alla gara) già dalle prime falcate , nella frazione di corsa per il Triathlon, la corsa è condizionata dalla fatica accumulata nelle precedenti fasi della gara e soprattutto dalla differenza biomeccanica e fisiologica della frazione ciclistica;
  • La tecnica di corsa può cambiare vistosamente , tra la corsa a secca e la corsa nel triathlon, tutto dipenderà dalla preparazione atletica e tecnica affrontata, in quanto il corpo è affaticato e quindi non riesce a sfruttare a pieno la rapidità e frequenza degli appoggi e l’ampiezza della falcata consumando più energie del normale ;
  • Il ritmo della “corsa a secco “ è sempre più veloce della corsa come frazione Triathlon, in base al grado di preparazione, questo divario può essere più o meno marcano; inoltre il ritmo gara sarà condizionato anche dai chilometri di ciclismo che abbiamo nelle gambe e dalla lunghezza della frazione di corsa della gara Triathlon prevista ( IronMan 42km195m )
  • Gli adattamenti Nervosi (come anche per quelli muscolari), sono differenti tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon, in quando il passaggio dal ciclismo alla corsa deve essere allenato per adeguare il prima possibile la risposta nervosa al gesto tecnico.

 

  • Il consumo energetico nella Maratona IronMan sarà maggiore rispetto alla Maratona a secco, perché come detto cambia la tecnica di corsa , cambia anche il consumo energetico della corsa, quindi cambia l’economia della corsa rendendo il gesto tecnico più complesso, meno naturale , e quindi più dispendioso!

Gli aspetti sopra menzionati sono solo alcuni degli aspetti che possono condizionare e differenziare la gestione della corsa nel Triathlon, rispetto alla corsa a secco . Per limitare al massimo questi condizionamenti, come sempre è opportuno allenarsi il più possibile e in maniera adeguata durante la preparazione atletica , valutando tutte queste variabili.

ASPETTI TECNICO E ATLETICI DA MIGLIORARE

La preparazione atletica per la Gara IronMan deve prendere in considerazione tutti questi aspetti tecnici e condizionali specifici per concludere la Maratona nei migliori dei modi e raggiungere la FinishLine dopo i 3800m di Nuoto e i 180km di Ciclismo! Qui di seguito vediamo alcuni aspetti tecnici e atletici da prendere come riferimento per allenarli al meglio :

  • Migliorare la risposta ed efficienza neuromuscolare, mediante esercitazioni specifiche che mettano l’organismo nelle condizioni di adattarsi al cambio (stimoli nervosi e muscolari) dalla bike alla corsa. Questo primo punto è fondamentale per correre la Maratona IronMan al meglio, la frazione di corsa è condizionata da quanti km abbiamo percorso sulla bike, maggiori e miglior qualità avremo prodotto durante gli allenamenti di ciclismo e meno difficoltà avremo nella Maratona ! Da qui la necessità durante la preparazione di svolgere un adeguato training per la frazione ciclistica, non a casa quasi tutti gli atleti professionisti di ciclismo nel momento in cui si sono avvicinati al Triathlon partecipando a gare IronMan hanno sempre detto la loro in gara, per via della miglior prestazione ciclistica e della conseguente meno difficoltà a gestire la frazione Run IronMan!
  • Migliorare il gesto tecnico della corsa, sia a secco e sia in condizioni di difficoltà e di fatica dopo la frazione di ciclismo con esercitazioni tecniche specifiche. Oltre a svolgere durate la preparazione diversi combinati specifici che permetteranno al Triatleta di gestire al meglio la Maratona durante la gara IronMan, è fondamentale eseguire delle esercitazioni di tecnica di corsa a secco e sia in condizioni di stanchezza cercando di avere sempre il controllo tecnico della propria falcata, postura in corsa, reattività! Come per ogni qualità condizionale, anche in questo caso per la tecnica di corsa , più ci alleniamo e ripetiamo il gesto tecnico a secco, e miglior risultato finale avremo in gara!
  • Migliorare e consolidare la capacità del nostro organismo di sfruttare e di adattare i diversi meccanismi energetici al passaggio dalla frazione ciclistica alla corsa. Durante la preparazione atletica dobbiamo allenarci per fare in modo che il nostro organismo consumi meno energie possibile nelle diverse frazioni ( nuoto, ciclismo , corsa) e al tempo stesso combinandole tra loro svilupperemo adattamenti specifici sfruttando al meglio il nostro potenziale tecnico/condizionale! Allenare la corsa a secco , svolgere i lunghi lenti a secco, senza dare molta importanza a combinare, ciclismo/corsa, non ha senso e non condurrebbe l’organismo a ottenere quegli adattamenti che si necessitano per correre al meglio la Maratona IronMan!

ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA CORSA

Come già accennato, tutti gli aspetti tecnici e condizionali sopra menzionati, devono essere migliorati nell’arco dei mesi previsti dalla preparazione atletica IronMan, per fare ciò è opportuno utilizzare diversi mezzi e combinazioni di allenamento . In linea di massima si possono riassumere in :

  • Maggior volume per allenamenti inerenti alla frazione di corsa a secco
  • Maggior volume per allenamenti inerenti alla frazione di ciclismo
  • Allenamenti combinati specifici per il Triathlon
  • Migliorare il consumo energetico perfezionando la tecnica di corsa

La combinazione di questi mezzi di allenamento farà si di migliorare la frazione di corsa nella Maratona IronMan. Prima di vedere in maniera specifica la metodologia di allenamento ideale per proporre queste sedute tecniche per correre al meglio la Maratona , vediamo di analizzare le caratteristiche tecniche della Corsa “ a secco” per poi definire gli allenamenti specifici per preparare la Maratona IronMan!

Definizione di Corsa

La corsa può definirsi come una successioni di passi ove , si alternano fasi di volo che si ripetono in maniera regolare. In quest’alternanza di passo e volo, c’è un momento in cui, quando il piede tocca terra, si sviluppa energia cinetica e potenziale , le quali energie raggiungono il minimo rendimento. In questa fase si accumula energie elastica che viene restituita nella fase successiva di spinta !

Fasi della Corsa :

FASE DI APPOGGIO , caratterizzata di tre momenti :

  • Momento di piegamento e ammortizzazione (il contatto del piede sul terreno)
  • Momento di sostegno : avanzamento lineare e orizzontale del bacino
  • Momento di raddrizzamento/estensione: Consiste nel raddrizzamento dell’arto in appoggio, il quale produce un impulso che favorisce la riaccelerazione fino al momento prima del distacco del piede dal terreno

FASE DI VOLO 

  • Passo / Falcata
  • Frequenza / Ampiezza

Per migliorare la propria prestazione in termini di ritmo di corsa e di minor dispendio energetico soprattutto nelle gare di Resistenza (Maratona) , come la gara IronMan, è opportuno durante la preparazione inserire delle sedute di tecnica di corsa, ove si prendano in riferimento tutti gli aspetti tecnici che comprendono la Corsa.

Quindi analizzando gli aspetti tecnici possiamo affermare che le esercitazioni tecniche devono riguardare :

  • Esercitazioni per migliorare la postura in corsa (assetto corretto del capo e del busto che dev’essere leggermente inclinato avanti)
  • Esercitazioni per migliorare l’oscillazione delle braccia in maniera armonica (avanti e indietro ) senza movimenti inutili
  • Esercitazioni per migliorare l’appoggio dei piedi che dev’essere morbido sul terreno
  • Esercitazioni per avere una spinta redditizia senza disperdere energia

Oltre a queste esercitazioni che sono importanti per migliorare alcuni aspetti tecnici della corsa “ a secco” è fondamentale allenare la “corsa nel triathlon” con esercitazioni specifiche!

ALLENAMENTI PER MIGLIORARE LA FRAZIONE DI CORSA IRONMAN 

Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Corsa

1^seduta

2^ seduta

3^ seduta

Gara IronMan (42km)

Lungo  Collinare 30km

Lungo 34km

Lungo 38km

Gara IronMan (42km)

Medio Collinare 16km

Medio Collinare 20km

Medio Collinare 24km

Gara IronMan (42km)

Progressivo 15km

Progressivo 20km

Progressivo 25km

Gara IronMan (42km )

Ripetute Medie Pianura da 1km (totale ) 10km

Ripetute Medie Pianura da 1km (totale ) 12km

Ripetute Medie Pianura da 1km (totale ) 14km

Gara IronMan (42km )

Ripetute Lunghe Pianura da 2km ( totale ) 10km

Ripetute Lunghe Pianura da 2km ( totale ) 12km

Ripetute Lunghe Pianura da 2km ( totale ) 14km

Gara IronMan (42km )

Ripetute Salita da 200m a 1km ( totale ) 8km

Ripetute Salita da 200m a 1km ( totale ) 10km

Ripetute Salita da 200m a 1km ( totale ) 12km

    

Gara IronMan (42km )

Ritmo Gara da 24km

Ritmo Gara da 28km

Ritmo Gara da 32km

Gli allenamenti e le combinazioni per migliorare la Corsa a secco per correre la Maratona IronMan al meglio , sono molteplici , importante è fare in modo di allenare tutte le qualità condizionali utili per correre la Maratona nelle migliori condizioni, sicuramente non sono da trascurare gli allenamenti Lunghi Collinari e gli allenamenti a Ritmo Gara per sensibilizzarsi al ritmo Maratona (anche se abbiamo visto che è più difficile decidere ritmi e intensità specifiche ) ! Come abbiamo menzionato nella preparazione per la Maratona IronMan è fondamentale per correrla al meglio, allenarsi con adeguato chilometraggio nella frazione ciclistica, quindi di seguito presentiamo alcuni esempi di sedute specifiche!

Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Ciclismo

1^seduta

2^ seduta

3^ seduta

Gara IronMan (180km)

Fondo Lento Collinare Totale 140km

Fondo Lento Collinare Totale 160 km

Fondo Lento Collinare Totale 180 km

Gara IronMan (180km)

Fondo Medio 90km

Fondo Medio 120 km

Fondo Medio 140km

Gara IronMan (180km)

Ripetute Medie Pianura da 1km (totale ) 14km

Ripetute Medie Pianura da 1km (totale ) 16km

Ripetute Medie Pianura da 1km (totale ) 18km

Gara IronMan (180km)

Ripetute Lunghe Pianura da 3km ( totale ) 12km

Ripetute Lunghe Pianura da 3km ( totale ) 15km

Ripetute Lunghe Pianura da 3km ( totale ) 18km

Gara IronMan (180km)

Ripetute Salita da 400m a 2km ( totale ) 10km

Ripetute Salita da 400m a 2km ( totale ) 12km

Ripetute Salita da 400m a 2km ( totale ) 14km

Gara IronMan (180km)

Ritmo Gara da 100km

Ritmo Gara da 120km

Ritmo Gara da 140km

    

Una volta che abbiamo migliorato le due frazioni a secco , Ciclismo e Corsa, è opportuno allenarsi nello Specifico, quindi organizzare un periodo di preparazione specifica dove combiniamo le due frazioni per potersi adattare in maniera efficace alle condizioni di gara , più allenamenti mirati e specifici svolgeremo durante la preparazione e migliore sarà il risultato finale nella Maratona , croce e delizia della gara IronMan, visto che è l’atto conclusivo che ci porterà alla FinishLine IronMan!

Obiettivo: Combinati specifici per adattamenti neuro/muscolari

1^seduta

2^ seduta

3^ seduta

Gara IronMan

100km di Ciclismo

24km Corsa

120km di Ciclismo

28 km di Corsa

160km di Ciclismo

32 km di Corsa

Gara IronMan

Frazionato 2 x

50km di Ciclismo + 12km Run

Frazionato 2 x

60km di Ciclismo + 14km Run

Frazionato 2 x

80km di Ciclismo + 16km Run

Gara IronMan

120km di Ciclismo

24km Corsa

140km di Ciclismo

26 km di Corsa

180km di Ciclismo

30 km di Corsa

Gara IronMan

Frazionato 2 x

60km di Ciclismo + 14km Run

Frazionato 2 x

70km di Ciclismo + 13km Run

Frazionato 2 x

90km di Ciclismo + 15km Run

    

Come si può notare le possibili combinazioni di allenamenti per migliorare la Frazione di Corsa nella gara IronMan sono diverse , ci si può allenare inserendo delle sedute di Corsa Lunga Lenta e Media Collinare per migliorare la Resistenza specifica per la corsa, migliorare la  Resistenza e Forza specifica per la Bike con sedute di Fondo Collinare oltre la distanza prevista dalla gara. Inoltre, si può migliorare il passaggio e quindi gli adattamenti, tra il Ciclismo e la Corsa , inserendo sedute di Combinati Continui o Frazionati con un chilometraggio che corrisponde approssimativamente a un 2/3 del chilometraggio totale della gara IronMan in programma !

Come sempre ogni seduta e ogni proposta allenante dev’essere adattata alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche , questi consigli e indicazioni sulla preparazione atletica Maratona per l’IronMan , sono indicazioni generali , è importante farne tesoro e programmare con il proprio Coach una preparazione specifica per le vostre caratteristiche tecniche e condizionali!

Buon Triathlon a tutti !





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