PREPARARE UNA GARA DI TRIATHLON OLIMPICO

Nella programmazione e pianificazione della preparazione atletica per il Triathlon si necessita di valutare attentamente le caratteristiche tecniche e di svolgimento della gara da preparare per evitare errori nella pianificazione e organizzazione della preparazione. Il Triathlon non deve essere considerato come una semplice successione di tre discipline: nuoto, ciclismo, corsa, e quindi preparando al meglio le singole discipline si pensa di poter ottenere ottimi risultati in gara. Ovvio il TRI-atleta ben allenato su tutte e tre le discipline potrebbe avere buoni risultati, ma essere ben allenato “a secco” su nuoto, ciclismo, corsa , non potrà garantire un ottima prestazione se non si svolgono allenamenti specifici, come i Combinati, la cura delle Transizioni e tanti altri aspetti che vedremo più avanti. Un podista che ha provato per la prima volta a correre dopo aver pedalato in una qualsiasi gara di Triathlon o Duathlon, sicuramente avrà notato della difficoltà che s’incontrano nel riuscire ad avere da subito una giusta postura, ritmo e intensità, e come cambiasse la biomeccanica della falcata rispetto a una corsa “a secco”, oltre a consumare maggior energie per via delle difficoltà su esposte.

La preparazione nello specifico a prescindere dalla gara che si sta preparando, necessita di essere programmata dando priorità al miglioramento della Potenza Lipidica massimizzando il metabolismo dei grassi. Ovvio che in base alla distanza di gara (IronMan, IronMan 70.3, Olimpico o Sprint) ci sarà un maggior o minor intervento del meccanismo lipidico e quindi si dovranno programmare allenamenti per lo sviluppo della Potenza Lipidica.

Una volta capito ciò dal punto di vista condizionale, si farà anche maggior attenzione agli adattamenti neuromuscolari che condizionano il passaggio da una disciplina a un’altra per via non solo del diverso gesto tecnico, ma anche di una differente distribuzione del sangue per il cambiamento di posizione nelle diverse frazioni dovuto ai distretti muscolari attivati. Nel nuoto c’è una prevalenza di utilizzo dei muscoli del tronco, rispetto al ciclismo ove si utilizzano prevalentemente le gambe e come anche nella corsa ove il movimento è differente rispetto al ciclismo.

Altro aspetto come già menzionato sopra, riguarda le Transizioni, quindi i “cambi” che ci sono al passaggio dal Nuoto al Ciclismo e dal Ciclismo alla Corsa, se non sono allenati e programmati durante la preparazione con dedizione e specificità, non si acquisiranno quelli automatismi che ci permettono di risparmiare tempo ed energie, e si perderanno minuti preziosi. In conclusione, nonostante esserci allenarti al meglio nelle diverse discipline, aver recuperato qualche minuto prezioso per ogni singola disciplina, perderemo quei minuti durante le fasi di “cambio” e tutto ciò è un controsenso per una programmazione atletica che si rispetti, tutti gli aspetti che condizionano la gara devono essere presi in considerazione e allenati con dedizione e frequenza .

Una volta analizzati questi aspetti condizionali riguardante i sistemi energetici, gli aspetti tecnici , di adattamento biomeccanico e neuromuscolare, si necessita di ottimizzare al meglio la prestazione impostando una strategia di gara che sia conforme alla condizione fisica raggiunta ed esprimere al meglio il proprio potenziale.

Di seguito uno schema di quali punti prendere in considerazione prima di stilare una preparazione atletica per le gare di Triathlon a prescindere dalla distanza ( e Tipo) di gara.

ANALISI ORGANIZZAZIONE PREPARAZIONE ATLETICA

Meccanismi Energetici e Capacità da sviluppare (Potenza Lipidica Potenza Aerobica )

Adattamenti NeuroMuscolari (Esercitazioni sui Cambi e Transizioni )

Aspetti Tecnici Discipline (Tecnica di nuoto, ciclismo e corsa )

Strategia Gara (Provare e programmare una strategia di gara

IL TRIATHLON OLIMPICO

Una volta appresso come poter organizzare la preparazione atletica riguardante il Triathlon, vediamo di entrare nello specifico in merito alla gara per eccellenza: L’Olimpico. La gara prevede la successione di 1500mt di Nuoto, 40km di Ciclismo, 10km di Corsa. In questa gara è consentita quasi sempre la “draft legal” , cioè è consentita la scia nella frazione ciclistica , tutto ciò nell’analisi della preparazione e della gara è fondamentale, perché si risparmiano energie preziose o si sprecano energie in base alla gestione della gara e delle singole frazioni.

Nell’analisi dei meccanismi energetici per Olimpico, se analizziamo le singole discipline si può pensare che gli interventi dei meccanismi energetici siano sbilanciati più sull’utilizzo degli “zuccheri” (glicolisi anaerobica) a discapito del meccanismo aerobico. Però analizzando la gara nel complesso, si può affermare che nella gara di Triathlon Olimpico l’intervento del meccanismo aerobico è superiore anche al 90% in quanto si protrae tra un tempo di 1h30 alle 3h00 e oltre, dipende dal tipo di percorso e dalla capacità di ogni singolo TRI-atleta.

Sicuramente si può affermare che per le gare brevi si dovrà incidere con allenamenti che vanno a migliorare la Potenza Aerobica, mentre nelle gare che superano le 3ore (IronMan 70.3 – IronMan ) l’attenzione è rivolta maggiormente al miglioramento della Potenza Lipidica. Si è analizzato in alcune ricerche che per eccellere nel Triathlon Olimpico, si necessita di allenarsi e migliorare il Vo2Max, la Soglia del Lattato e rendere più economico il gesto tecnico. Inoltre nel Triathlon Olimpico non ci saranno problemi di deplezione di glicogeno tali da condizionare la riuscita e il terminare la gara, come potrebbe accadere in altre gare più lunghe, come IronMan.

Nel momento in cui si mette in atto la preparazione è opportuno valutare anche l’aspetto “scia”, in quanto si è visto in alcune ricerche che restare in scia nel Nuoto (distanza dai piedi del nuotatore che precede fino a un max di 50cm) permette di avere un ritmo più veloce e consumare meno energie, il tutto a favore di una migliore frazione Ciclistica. Il miglioramento è prossimo a un 5% circa, se aggiungiamo anche in alcune gare l’utilizzo della muta , si capisce come sia importante restare in un gruppo che abbia il nostro stesso ritmo di nuotata.

Altro aspetto da valutare è anche l’intensità che si conduce nella frazione ciclistica, più l’intensità è elevata non adatta alle nostre potenzialità, maggiore sarà il decadimento della prestazione nella frazione successiva della corsa, sia nella gestione della tecnica di corsa e sia come aumento del consumo energetico. Inoltre, alcune ricerche confermano che aumentare l’intensità negli ultimi km della frazione ciclistica peggiorerebbe la frazione podistica. Invece rimanere in scia nella frazione ciclistica o alternarsi con i cambi alla testa del gruppo, fa risparmiare energie per una migliore frazione di corsa. Da queste considerazioni si può dedurre che durante la preparazione sia necessario inserire delle sedute specifiche di “combinati”ciclismo/corsa con ripetute ad alta intensità , tale sedute migliorerebbero la capacità di correre in modo più efficace e redditizio dopo la frazione ciclistica, soprattutto nel riuscire a trovare in maniera più celere un’adeguata biomeccanica di corsa.

Altro aspetto che è stato preso in considerazione è il condizionamento della frazione di Nuoto sul ciclismo, un’intensità pari a 80/90% del proprio personale sulla distanza di gara (1500mt) conduce il Triatleta a mantenere una migliore potenza nella frazione ciclistica. Alcuni atleti cercano di sfruttare al meglio la partenza nella frazione nuoto, conducendo un ritmo più veloce nelle prime bracciate per restare nel gruppo di testa e poi mantenere un’intensità e passo non massimale nella restante parte di gara. Ovvio che questa strategia può essere messa in atto da atleta che riesca a gestire la produzione di acido lattico e smaltirlo nel più breve tempo possibile, altrimenti condizionerebbe non solo la frazione di nuoto, ma tutta la gara.

PERIODI DI PREPARAZIONE

Valutando che ci troviamo in un momento della stagione agonistica considerato come di “Transizione”, ove obiettivo è rigenerare l’organismo, ipotizziamo di fissare l’obiettivo di una gara di Triathlon Olimpico che sia fra 6/7 Mesi circa (Maggio/Giugno).

Mettendo in atto le strategie della periodizzazione allenamento, elaboriamo la preparazione suddividendola in macrocicli con i rispettivi obiettivi da raggiungere per ogni periodo. Valutando il tempo a disposizione proviamo a suddividere 6/7 mesi di preparazione con i diversi periodi :

PERIODI DI PREPARAZIONE OLIMPICO

Periodo Transizione	Periodo Generale	Periodo Specifico	Periodo Agonistico
2/4 Settimane	10/12 Settimane	6/8 Settimane	4/6 Settimane

PERIODO TRANSIZIONE

Come abbiamo più volte menzionato nel Periodo di Transizione obiettivo è rigenerare organismo anche con lo svolgimento di attività complementari al Nuoto, Ciclismo, Corsa, quindi possiamo inserire sedute e allenamenti inerenti altri sport (sci di fondo, arrampicata, trekking, canottaggio, etc). Vanno bene anche lo svolgimenti di attività di Wellness svolte in Palestra , come Pylates, Yoga, Rowing, importante è rigenerare mente e corpo per riprendere al meglio la preparazione.

ATTIVITA’ COMPLEMENTARI

Sci di Fondo

Pylates

Canottaggio

Trekking

Yoga

PERIODO GENERALE

Il periodo generale per preparare la Gara Olimpico è quello che dovrebbe essere più lungo per un Age Group, esso servirà per costruire una buona Resistenza e Base Aerobica Generale, oltre a migliorare quegli aspetti tecnici carenti che abbiamo verificato nella stagione appena trascorsa. In base poi alle esigenze di ogni atleta, si cercherà di intensificare allenamenti nella frazione in cui si notano maggiori carente tecniche e condizionali. L’intensità di questo periodo deve essere blanda per concentrarsi ulteriormente sulla tecnica e controllo del movimento specifico preso in esame. Altro aspetto da prendere in considerazione in questo periodo è l’allenamento con sovraccarichi funzionali (potenziamento), alcune ricerche hanno confermato un miglioramento della Forza Generale. Inoltre si possono inserire sedute di Core Stability, Propriocettività e Reattività dei Piedi, Tecnica di Base per le singole discipline, Pliometria.

Di seguito esponiamo un esempio di settimana (microciclo) tipo.

MICROCICLO PERIODO GENERALE

Attività	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica	Totale
Nuoto	Tecnica		Tecnica		Fondo A			3
Bike							Fondo A	1
Corsa		Tecnica/FA		Fondo A		Fondo M		3
Palestra	PT		PT		Pylates			3
Varie		PR		PR				2

Legenda : PT Potenziamento – PR Propriocettività – FA Fondo Aerobico – FMFondo Medio

L’organizzazione della settimana (microciclo) è messa in atto in base alle esigenze e carenze dell’atleta, se si hanno maggior carenze nel Nuoto si aumenteranno le sedute di Nuoto e così via. Inoltre, ogni periodo di 3 settimane di carico ci sarà 1 settimana di scarico ove si ridimensiona quantità , tralasciando comunque dei lavori di qualità, quindi il rapporto mensile sarà (3 settimana carico + 1settimana scarico).

Dopo una prima parte di preparazione ove ci si è allenati specificatamente sulla Tecnica, Resistenza Aerobica, si cerca di consolidare la Resistenza sul versante “Estensivo” con maggior risalto per la Potenza Lipidica, senza però tralasciare del tutto qualche seduta ad alta intensità per il Vo2Max e Soglia del Lattato (Potenza Aerobica). Per gestire al meglio le intensità è auspicabile dopo le prime 4 settimane di allenamento, svolgere dei Test per la Valutazione della Soglia del Lattato per il Nuoto, Bike e Corsa. La tecnica non si deve tralasciare, resta comunque inserita nella fase iniziale (Riscaldamento) delle sedute per sfruttare la condizione iniziale.

MICROCICLO PERIODO GENERALE

Attività	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica	Totale
Nuoto	Tecnica		Vo2Max		Fondo A			3
Bike					PA		Fondo A	2
Corsa		Tecnica/FA		PA		Fondo M		3
Palestra	Yoga		PT		Yoga			3
Varie		PR		PR				2

Legenda : PT Potenziamento – PR Propriocettività – PA Potenza Aerobica – FMFondo Medio

Nelle ultime 4 settimane del Periodo Generale si inizia ad aumentare il “Volume” del lavoro svolto, quindi si aggiungono maggior sedute e tali sedute sono sempre più prolungate nel tempo (durata/km), ovvio che dobbiamo stare attendi a non aumentare anche l’intensità per non rischiare di andare in Overtraining (Sovrallenamento) e conseguenti infortuni. I mezzi di allenamento scelti possono essere vari, ma che rispettino le capacità tecniche e condizionali da migliorare, sia come quantità di lavoro e sia come intensità (ritmi/velocità). Utilizzare quindi sedute continue a bassa intensità per migliorare la Resistenza Aerobica, e sedute intervallate per il miglioramento della Potenza Aerobica (Soglia Lattato) e il Vo2Max. La regola è sempre la stessa: maggiore è la durata della seduta e minore deve essere l’intensità, maggiore è l’intensità della seduta e minore sarà la durata. E’ fondamentale che in queste ultime settimane del Periodo Generale ci sia un consolidamento della Base Aerobica per poi poter nel Periodo Specifico inserire sedute di qualità specifiche della gara. Delle buone fondamenta permettono di costruire qualcosa di importante nelle fasi successive.

PERIODO SPECIFICO

Come già anticipato in questo periodo specifico si dovranno allenare qualità specifiche per la gara che stiamo preparando, gli allenamenti combinati (nuoto/ciclismo – ciclismo/corsa) saranno introdotti con maggior frequenza e con intensità prossime a quelle di gara per permettere gli adattamenti neuromuscolari per esprimersi al massimo delle proprie potenzialità . Di seguito vi propongo qualche esempio di Microciclo specifico

MICROCICLO PERIODO SPECIFICO

Attività	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica	Totale
Nuoto	Fondo A				Vo2Max			3
Bike								2
Corsa		PA		Fondo M		RS		3
Varie	Yoga				Yoga			2
Combinati			Nuoto Ciclimo				Ciclismo Corsa	2

Come si può osservare la qualità delle sedute è abbastanza elevato, alterniamo sedute di Fondo Aerobico, a sedute di Potenza Aerobica, a sedute di Vo2max e a sedute di combinati specifici, quindi dobbiamo fare attenzione a programmare al meglio le sedute e monitorare regolarmente la condizione fisica dell’atleta. Se percepiamo di non riuscire a gestire al meglio le sedute, è opportuno inserire qualche giorno in più di riposo. Oltre alle settimane di carico, ricordate che è opportuno organizzare la settimana di scarico (Tapering) che in base alle proprie esigenze possono variare. Dopo il periodo Specifico si entra nel Periodo Agonistico!

PERIODO AGONISTICO

Dopo le settimane di Tapering del periodo precedente iniziamo a concentrarci su quelle che saranno le settimane che precederanno la gara, e quelle successive. Molte volte capita che durante il Periodo Agonistico si sono programmate diverse gare una dietro l’altra o con qualche settimana di distacco, quindi si necessita di modulare gli allenamenti in base alla gara e anche in base a come sia stata gestita la gara precedente. Vediamo come possiamo organizzare una settimana di gara e una settimana post gara !

MICROCICLO SETTIMANA GARA OLIMPICO

Attività	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica	Totale
Nuoto	Fondo A		Ritmo G		Fondo A			3
Bike			Fondo A			Scarico		2
Corsa		PA		Fondo M				2
Varie	Yoga				Yoga			2
GARA							Olimpico	1

Nella settimana di gara è preferibile dosare bene le energie, inserire le sedute più intense e a ritmo gara entro la metà della settimana (mercoledì/giovedì) per poi man mano che si avvicina la gara ridimensionare “Volume”. Quando abbiamo programmato delle gare ogni domenica è opportuno inserire i primi giorni della settimana delle sedute di “recupero attivo”, la parte centrale sella settimana con sedute più intense eventualmente a ritmo gara , e la parte finale pre/gara nuovamente di scarico.

Per quanto concerne invece l’alimentazione nella preparazione dell’Olimpico non ha molta rilevanza un’ eventuale Strategia di Carico Carboidrati, diciamo che possiamo aumentare leggermente la quota dei carboidrati in ogni pasto partendo dal Giovedì pre/gara e terminando con la colazione pre/gara, ma senza esagerare.

In conclusione possiamo affermare che per preparare una buona gara di Triathlon, in questo caso Olimpico, si necessità di programmare al meglio la preparazione, pianificare i Periodi di allenamento, distribuire Volume e Intensità in base al periodo e obiettivo da raggiungere, scegliere adeguati mezzi di allenamento per raggiungere l’obiettivo finale. Tenendo presente che la preparazione non è qualcosa di “statico”, ma “dinamico”, cioè deve essere monitorate costantemente per verificare miglioramenti o momenti di stasi!

Per qualsiasi consiglio tecnico o consulenza personalizzata inviatemi e@mail a ignazioantonacci@runningzen.it

Buona preparazione e Buon Triathlon