PREPARAZIONE DI BASE PER GARA IRONMAN 70.3

RunningZen07/01/19triathlon

 

Nei precedenti 3 articoli abbiamo visto come potersi approcciare alla pratica del Triathlon svolgendo una o diverse discipline che la compongono, anche venendo dal solo mondo Fitness, l’obiettivo gara di Triathlon non è impossibile, ma si necessita di programmazione, dedizione, costanza negli allenamenti. Ipotizziamo che colui il quale vuole prepararsi alla gara di Triathlon 70.3  (1km900mt di nuoto + 90km di bici + 21km di corsa ) , abbia comunque dalla sua una buona base dal punto di vista del Nuoto, della Bici e della Corsa, ma non ha mai pensato di metterle insieme e di allenarsi per il Triathlon amatorial.

 

L’obiettivo è quello di prepararsi per questo appuntamento, poi strada facendo si verificherà se la condizione fisica, se gli impegni, se la costanza negli allenamenti, ha permesso a ognuno di voi di prepararsi al meglio per raggiungere l’obiettivo finale : Arrivare al traguardo soddisfatti.

 

Senza ombra di dubbio come in tutti gli sport si cercherà di andare per gradi e quindi partecipare prima del grande evento a delle gare di breve distanza (Triathlon Sprint, Olympico etc) per fare in modo di prendere confidenza con la triplice disciplina. Per chiarire un po’ le idee vi evidenzio di seguito le distanze previste per ogni gara di Triathlon per sapere ci cosa stiamo parlando:

 

Distanza

Nuoto

Ciclismo

Corsa

 

Super sprint

400mt

10km

5km

 

Sprint

750mt

20km

5km

 

Olimpico

1500mt

40km

10km

 

Doppio Olimpico

3000mt

80km

20km

 

Half Ironman

1900mt

90km

21,097 km

 

IronMan

3800mt

180km

42,195km

 

 

Vediamo di seguito una impostazione preparazione atletica suddivisa in 3 mesi di preparazione Generale e di Potenziamento per costruire una base aerobica e migliorare la forza muscolare di base.

 

Periodo Generale preparazione IRON 70.3

 

Prima di parlare della Preparazione Atletica vediamo di chiarire alcuni aspetti sul Meccanismo Aerobico, esso è di gran lunga il più importante sia negli sport di lunga durata, e sia negli sport di squadra, ma anche per chi svolge attività fisica in palestra. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di “fare Fondo…” per affrontare al meglio gare, allenamenti futuri.

Quindi nel programmare la Preparazione, è importante che il 1° Periodo, definito di “Costruzione o Generale”, preveda come obiettivo il miglioramento e i consolidamento della Resistenza Aerobica. La durata del Periodo di “Costruzione”, per far si che l’organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica, varia dalle 6/8 settimane, tutto dipende dalla propria condizione fisica di base e dalla proprie caratteristiche fisiologiche, se maggiormente resistenti o veloci.

I miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti per la Resistenza Aerobica sono molteplici:

 

  • Migliore capacità dell’organismo di consumare grassi come combustibile;
  • Frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
  • Migliore capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga durata;
  • Miglior scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia (muscoli);
  • Miglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento.

Nel caso della triplice discipline è fondamentale che tutti e tre gli sport , Nuoto , Bici e Corsa siano gestiti a una intensità tale che permetta di migliorare alla lunga questo aspetto fisiologico fondamentale che è la Resistenza Aerobica. Come ben sappiamo ogni disciplina , ogni tipologia di gara ha delle caratteristiche bio-fisiologiche intrinseche che si necessita di sviluppare con l’allenamento. In questo caso che stiamo parlando del IronMan 70.3 (mezzo IronMan) dobbiamo fare in modo di sviluppare in maniera efficace il meccanismo aerobico, e soprattutto in meccanismo del consumo grassi, scientificamente chiamata come Potenza Lipidica, maggior consumo grassi nell’unità di tempo. Quindi nel periodo generale è di vitale importanza dedicarsi al miglioramento della Resistenza Aerobica generale e del potenziamento muscolare con le tre discipline ed eventualmente integrando anche del potenziamento muscolare, a corpo libero, o con i sovraccarichi.

La preparazione per IronMan 70.3  sarà suddivisa in 4 periodi compreso le settimane pre gara, cos’ì distribuiti nell’arco di  6 mesi :

 

  1. Periodo Generale

  • Obiettivo : miglioramento resistenza aerobica generale e forza muscolare
  • Durata :  (8 settimane)
  1. Periodo Fondamentale

  • Obiettivo : consolidamento resistenza aerobica e miglioramento potenza aerobica
  • Durata : (8 settimane )
  1. Periodo Specifico

  • Obiettivo: consolidamento potenza aerobica e miglioramento resistenza aerobica specifica
  • Durata : (8 settimane )
  1. Periodo Agonistico

  • Obiettivo: preparare il risultato tecnico della gara
  • Durata : ( 2 settimane)

 

Un primo periodo di preparazione  servirà per prendere confidenza con le tre discipline cercando di organizzare al meglio il programma di allenamento in base alle proprie esigenze e condizione fisica di base. Ipotizziamo in questo periodo un 6 giorni di allenamento, ove ognuno eventualmente adatterà il tutto alle proprie disponibilità.

Nel programma di allenamento per le prime 8 settimane potrete organizzare, 3 settimane di carico +  1 settimana di scarico per rigenerare organismo, poi si alterneranno tutte e tre le discipline facendo in modo di programmare almeno una volta a settimana degli Allenamenti Combinati fondamentali per creare gli adattamenti biomeccanici, fisiologici e biochimici dell’organismo: Nuoto e Bici o Bici e Corsa!

Il consiglio prima di iniziare la preparazione è svolgere un Test Conconi  o Test del Lattato Ematico per valutare la vostra condizione fisica , ed eventualmente un test in piscina per il nuoto, tutto ciò vi servirà per programmare al meglio intensità allenamento per ogni disciplina, fondamentale per trasmettere uno stimolo allenante efficace, né troppo blando e né troppo intenso.

 

Buon Triathlon

 





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