PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO INVERNALE

RunningZen29/07/16triathlon

 

Premessa

Nel periodo invernale è fondamentale organizzare  la preparazione invernale , ma prima ancora si necessita di fare un resoconto, avere dei Feedback sulla stagione agonistica appena trascorsa, analizzare con diligenza e serenità i risultati delle gare Triathlon svolte, quante gare svolte, su che distanza in prevalenza (Sprint , Olimpico, Medio o IronMan ). E’ opportuno analizzare eventuali punti di forza sulle tre discipline, capire su quali aspetti tecnici e condizionali allenarsi maggiormente per migliorare ancora. Definire se la durata, le sessioni di allenamento durante la preparazione sono state sufficienti, oppure ci sono state delle carenze in merito al “carico” allenante! Valutare se ci sono delle gare in cui rendiamo maggiormente, e delle gare che eventualmente dal punto di vista fisico e/o mentale non riusciamo a gestire al meglio , forse perché poco consoni alle nostre attitudini tecnico/fisiche .

Dopo questa analisi accurata che deve avvenire in questo periodo dell’anno, è opportuno stilare una buona programmazione allenamento in base agli obiettivi/gare a cui vogliamo prendere parte. Le situazioni da analizzare possono riguardare anche la tipologia di atleta , se siamo degli atleti Neofiti o alle prime esperienze di Triathlon e quindi abbiamo l’obiettivo di prendere ancora maggior confidenza con la disciplina, oppure Triatleti esperti ove l’obiettivo è quello di migliorare i nostri risultati e tempi finali sulle diverse distanze . Tutte queste informazioni e analisi , servono per stilare al meglio la programmazione allenamento invernale.

Per programmare al meglio la preparazione invernale si necessita di prendere come riferimento alcuni aspetti organizzativi :

 

  • Durata del periodo di preparazione invernale
  • Giorni di allenamento durante la settimana
  • Organizzazione delle diverse discipline
  • Eventuale inserimento di attività complementari

 

La durata del periodo di preparazione invernale può variare da atleta a atleta, ma in linea di massima possiamo organizzare questo periodo di allenamento su 12 settimane (3mesi – Dicembre – Gennaio – Febbraio) . Il meteo e la lontananza dalle gare permetterà di a ogni triatleta di allenarsi al meglio, concentrarsi solo su aspetti tecnici e condizionali per costruire una base fondamentale dal punto di vista Aerobico e Tecnico . In questo periodo dell’anno sicuramente si dovranno distribuire le sedute di allenamento tenendo presente anche le condizioni meteo , quindi si concentreranno le sedute soprattutto su Nuoto, Corsa, Potenziamento , diminuendo le uscite sulla Bici da strada, al massimo sarà sostituita dalla MountainBike .

Se vogliamo prendere in riferimento la percentuale delle diverse discipline e attività da sviluppare in questo periodo generale di preparazione, sicuramente possiamo avere un seguente schema :

 

Attività

% sul totale sedute

Ore in generale

Obiettivi

Nuoto

35 – 40 %

4-5 ore

Tecnica/R Aerobica

Ciclismo

10 - 15%

2-3ore

R/Aerobica - Forza

Corsa

30 – 35%

3-4ore

Tecnica/R Aerobica/Forza

Potenziamento

10 – 15%

2-3ore

Forza Muscolare

 

Questo schema su menzionato non è altro che un esempio di come possa essere organizzato questo periodo di preparazione invernale, come detto la quantità delle ore, delle sedute, la percentuale di carico per ogni disciplina, dipende dalla tipologia di gara che vogliamo preparare e dalla tipologia di Triatleta !

 

Una volta che abbiamo organizzato e capito come impostare i carici di allenamento è opportuno distribuire le diverse le discipline nella settimana di allenamento , tenendo presente il tempo a nostra disposizione e organizzando il tutto in maniera tale che i carichi di allenamento siano equilibrati per evitare sovraccarichi funzionali. Come ogni programmazione di allenamento che si rispetti la cosa importante è quella di evitare di inserire sedute di allenamento ravvicinate che si presentano troppo intense , sia come durata e sia come intensità di allenamento. Di seguito vediamo uno schema tipo della programmazione invernale per il Triathlon su 4 settimane di allenamento :

 

Sett

lun

mar

mer

giov

ven

sab

dom

1

Nuoto

Tecnica

45’00/1h00

Run Interval T

1h00/1h10

Nuoto Fondo Aerobico

45’00/1h00

 

Potenziamento Palestra

Run Fondo Medio

1h00/1h10

Nuoto Interval Training

45’00/1h00

Bike

MTB

Spinning

1h30/2h30

Run Fondo Aerobico

1h20-1h30

2

Nuoto Tecnica

45’00/1h00

Run IT

Salite Brevi

1h00/1h10

Nuoto Fondo Aerobico

45’00/1h00

 

Potenziamento

Palestra

Run Fondo Progressivo

1h00/1h10

Nuoto Interval Training

45’00/1h00

Bike

MTB

Spinning

2h00/2h30

Run Collinare

Aerobico

1h10-1h20

3

Nuoto

Tecnica

45’00/1h00

Run Interval T

1h00/1h10

Nuoto Fondo Aerobico

45’00/1h00

 

Potenziamento

Palestra

Run Fondo Medio

1h10/1h15

Nuoto Interval Training

45’00/1h00

Bike

MTB

Spinning

2h00/2h30

Run Fondo Aerobico

1h30-1h40

4

Nuoto Tecnica

45’00/1h00

Run

Fondo Lento

1h00/1h10

Nuoto Fondo Aerobico

45’00/1h00

 

RIPOSO

 

Nuoto Interval Training

45’00/1h00

Bike

MTB

Spinning

1h00/2h00

Run Collinare

Aerobico

1h20-1h30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Come menzionato nella premessa questo è solo un esempio di programmazione allenamento invernale in un Periodo Generale, ove l’obiettivo principale è quello di migliorare la Resistenza Aerobica , la Forza Muscolare  , la Tecnica nelle diverse discipline. Poco importa in questo periodo innalzare troppo l’intensità di allenamento, fondamentale è lavorare sulla quantità , sempre in base al tempo a disposizione per ogni atleta. Più l’atleta si può allenare e maggiore sarà il carico di allenamento come durata, minor tempo a disposizione significa che la preparazione si baserà molto su allenamenti di qualità . Mettete in pratica queste indicazioni di allenamento in questo periodo invernale.

 

Buon Triathon a tutti !





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