QUANDO PROGRAMMARE UN ALLENAMENTO

La riuscita di una preparazione atletica e quindi di un risultato agonistico sperato dipende da diversi fattori , più o meno che sono sotto il nostro controllo e possono essere gestiti e controllati :

• Dalla programmazione allenamento adeguata
• Dalla propria condizione fisica generale
• Dalla capacità di allenarsi e non infortunarsi
• Dalla capacità di programmare obiettivi raggiungibili

In questo articolo cercheremo di capire quando sia il momento opportuno per inserire determinate sedute di allenamento per raggiungere il massimo del proprio potenziale e di sfruttare al meglio tale mezzo di allenamento che abbiamo deciso di programmare. Ipotizziamo che stiamo preparando una Maratona, o comunque una gara a lungo termine ove abbiamo di base 4 mesi di preparazione ( 4 periodi di allenamento) per poter arrivare al top della forma fisica. Per qualsiasi sport che si svolga, dalla corsa, al nuoto, dal ciclismo al triathlon, la base è sempre la stessa :

Resistenza Aerobica

Abbiamo visto in diversi articoli che “AERO-bica “ significa in presenza di ossigeno, e che i miglioramenti che si ottengono sono molteplici dal punto di vista fisiologico , i quali possono essere suddivisi in:

• Migliore capacità dell’organismo di consumare grassi come combustibile;
• Frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
• Migliore capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga durata;
• Miglior scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia (muscoli);
• Miglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento.

Quindi è auspicabile che all’inizio della preparazione di ogni podisti ci sia sempre una prevalenza di mezzi di allenamenti, o di attività che rispettino il concetto di allenarsi in condizione aerobica, quindi dal punto di vista generale può anche andar bene svolgere sedute di bici o mountain bike che sia, di nuoto , importante è che vengano gestite in condizione aerobica. Quindi prendendo in riferimento la Frequenza Cardiaca ci si può allenare a un’intensità di 70-80% della propria frequenza cardiaca massima, oppure a un 70-90% della propria soglia anaerobica.

MEZZI DI ALLENAMENTO RESISTENZA AEROBICA

I mezzi specifici per il podista per allenare la Resistenza Aerobica possono riguardare tutte quelle corse ad andare continue e uniforme , sia in pianura e sia in salita:

• Corsa Lenta
• Corsa Lunga Lenta
• Corsa Rigenerante
• Corsa Media

Esempio di una settimana per miglioramento versante AEROBICO

LUN	MER	VEN	DOM
Corsa Lenta 1h00 Allunghi 10 x 100mt	Corsa Media 30/40’ Allunghi 10 x 100mt	Corsa Lenta Rigenerante 40/50’ Allunghi 10 x 100mt	Lungo Lento 1h15-1h30

Successivamente l’obiettivo è quello di migliorare anche dal punto di vista muscolare per poter sopperire meglio a carichi di allenamento successivi quando si inizierà ad aumentare ritmi di corsa e durata allenamento, per tale motivo secondo obiettivo della preparazione sarà quello di inserire sedute di corsa , ma anche esercitazioni a carattere generale per >>>

Forza Muscolare

La corsa in generale non è altro che la capacità dell’organismo di correre a lungo mantenendo la stessa andatura per periodi più o meno lunghi, senza variazioni o limitare al massimo i cali di forza e velocità, a tale scopo le esercitazioni per migliorare la forza muscolare vanno benissimo. Quindi la capacità aerobica, Resistenza Aerobica, deve essere appoggiata da una buona forza muscolare, più si è principianti e maggiore sarà il tempo da dedicare a questo capacità condizionale del nostro organismo. Tutto ciò come abbiamo sempre menzionato è possibile inserendo nella preparazione esercitazioni di :

• Corse in salite sia continue e sia intervallate
• Esercitazioni di potenziamento a corpo libero
• Esercitazioni di potenziamento con i pesi ( macchine isotoniche)

Una volta che ci troviamo nella situazione in cui abbiamo sviluppato la Resistenza Aerobica, abbiamo una buona autonomia di corsa per lunghi periodi, la forza muscolare accompagna al meglio questa condizione fisica, è il momento di poter inserire delle sedute di allenamento che permettano di velocizzare un po’ la corsa e quindi , allenarsi anche con la qualità inserendo esercitazioni per lo sviluppo della >>>

Esempio di una settimana per il miglioramento versante FORZA MUSCOLARE

LUN	MER	VEN	DOM
Corsa Lenta 1h00 Allunghi 10 x 100mt	Corsa Lenta 30’00 Sprint in salita 10 x 100mt Allunghi 10 x 100mt	Corsa Media con falsopiani da 30/40’ Allunghi 10 x 100mt	Lungo Lento Collinare 1h05-1h10

Potenza Aerobica

La quale potenza aerobica ci permetterà di correre a velocità più elevate mediante lo sfruttamento dell’acido lattico che viene prodotto dal nostro organismo e riutilizzato per fornire energia. Quindi in questo caso saranno necessarie esercitazioni di qualità che ci permettono di correre a un ritmo e intensità che sia oscilli dal 95 al 105% della propria soglia anerobica o velocità di riferimento (il più alto valore ove esiste ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto e acido lattico smaltito). Queste tipologie di allenamento che ci possono far ottenere dei miglioramenti sul versante della Potenza Aerobica possono essere racchiusi in sedute di :

• Ripetute sulle diverse distanze (da 200 a 6000mt) sia pianura e sia salita
• Interval Training
• Fartlek a sensazione

In questo caso è fondamentale saper scegliere al meglio i ritmo di corsa per ogni ripetuta da svolgere rispettando sempre un intensità che sia nei limiti della propria velocità di riferimento. Quindi se ipotizziamo che corriamo la nostra velocità di riferimento sui 10km è di 15km/h (4’00 al km) non dobbiamo far altro di allenarsi a ritmi che oscillano in base alla distanza da 3’50 al km a 4’15 al km. Se ad esempio devo correre 8 x 1km , posso impostare tranquillamente un ritmo prossimo a 4’00-3’50 al km , mentre se devo correre ripetute più lunghe da 3km , allora in questo secondo caso è auspicabile correre a un ritmo prossimo a 4’05-4’10 al km per non accumulare troppo acido lattico e non apportare i dovuti miglioramenti organici sul versante della Potenza Aerobica.

Esempio di una settimana per il miglioramento versante POTENZA AEROBICA

LUN	MER	VEN	DOM
Corsa Lenta 1h00 Allunghi 10 x 100mt	Corsa Lenta 30’00 Ripetute 5 x 1km 3’55 rec 2-3’ RLP 2 x 2km 4’05 rec 4-5’	Corsa Media da 30/40’ Allunghi 10 x 100mt	Corto Veloce 8-10km O Gara 8 – 10 km

Una volta che abbiamo una buona base aerobica che sicuramente ci ha portati anche a raggiungere il nostro peso forma ideale, abbiamo sviluppato una buona tenuta muscolare, ci siamo velocizzati migliorando la velocità di riferimento, è arrivato il momento di iniziare ad inserire sedute specifiche per il miglioramento della condizione indispensabile per la gara in programma >>>

Resistenza Specifica

In questo momento della preparazione diventa fondamentale allenarsi in maniera mirata e specifica per la gara programmata : la Maratona. Quindi potremmo inserire sedute di allenamento che prendano in riferimento parametri come la qualità e la quantità generale dell’allenamento. Tutto ciò lo si potrà fare perché abbiamo una buona base aerobica che ci permetterà di correre a lungo con meno fatica, la quale sarà supportata dalla forza muscolare specifica sviluppata nei mesi precedenti, infine aver migliorato la velocità di base farà in modo che anche per quanto concerne allenamenti Lunghi Specifici e a ritmo gara, si farà meno fatica. In questo caso per migliorare la capacità di correre a lungo e in maniera specifica al ritmo programmato sarà fondamentale inserire sedute di allenamento quali:

• Lunghi Lenti con tutte le sue varianti (con Variazioni, progressivi, costanti)
• Lunghi a ritmo Gara (anche qui variati, progressivi, costanti)
• Medi a ritmo gara (o Mezze Maratone )

Esempio di una settimana per il miglioramento versante RESISTENZA SPECIFICA

LUN	MER	VEN	DOM
Corsa Lenta 1h10 Allunghi 10 x 100mt	Corsa Lenta 20’00 allunghi Ripetute Lunghe 4 x 3km rec 5’00	Corsa Media ritmo Maratona da 16 -18km Allunghi 10 x 100mt	Lungo Specifico 30km (di cui 20km a ritmo maratona)

Ognuno di voi ha sperimentato nell’arco degli anni quale sia la combinazione e la successione migliore delle sedute di allenamento per arrivare in forma al momento della gara. Sicuramente qualcuno si sia anche chiesto, ma se inserisco le ripetute dalle prime fasi delle preparazione per il miglioramento della velocità di riferimento cambia qualcosa ? E’ un problema per al condizione finale ? Sicuramente si!In quanto la fatica supportata dal nostro organismo non ancora al meglio dal punto di vista del versante della Resistenza Aerobica e della Forza Muscolare , sarà più elevata e forse non gestibile se inseriamo subito lavori di qualità come le ripetute sulle diverse distanze.

Il rischio principale è quello di affaticarsi più del dovuto con conseguente possibilità di infortunarsi in maniera molto più probabile , di quanto non possa accadere rispettando una successione intelligente dei diversi mezzi di allenamento per il miglioramento delle differenti qualità tecniche e fisiologiche del nostro organismo.

Se volete avere delle risposte certe sul quesito, non vi resta che provare e sperimentare in due preparazione differenti, un approccio diverso, uno prendendo come riferimento la metodologia classica dell’allenamento rispettando le regole di una progressione graduale del carico , e l’altra inserendo in maniera precoce sedute di allenamento di qualità per “forzare “ la condizione fisica già dalle prime fasi di preparazioni! A voi la scelta!

Buona corsa!