RAFFORZA MA ALLUNGA LA MUSCOLATURA

La corsa, come anche molte altre attività fisiche, ha la principale funzione, oltre che migliorare le funzioni cardiovascolari e respiratori del nostro organismo , anche di tonificare la muscolatura , sia della parte inferiore (gambe) e sia della parte superiore del nostro corpo (busto, braccia, addome). Il muscolo oltre alla proprietà fisiologica di contrarsi per creare movimento, necessita di avere una buona elasticità e capacità di allungamento , altrimenti rischia di non essere funzionale ed efficace.

Purtroppo molti podisti dedicano poco tempo ( e anche male) agli esercizi di stretching e attività posturali, tutto ciò anche scaturito dalle solite leggende metropolitane o comunque dalle teorie discordanti in campo scientifico, che non danno certezze nella pratica, fino a quando non lo proviamo su noi stessi, e ne verifichiamo i benefici connessi.

E’ da tener presente che ogni organismo, ogni corpo umano, reagisci diversamente a una determinata attività fisica e in questo caso anche agli esercizi di allungamento, ma in linea di massima tutti ottengono notevoli miglioramenti se vengono proposti ed eseguiti in modo corretto.

ALLUNGAMENTO …NON SOLO CORSA

Prima di tutto è da fare una distinzione essenziale e fondamentale tra:

• Mobilità articolare: ove possono essere annoverati esercizi che prendono in riferimento movimenti articolari eseguiti in special modo prima della seduta di allenamento, e comprendenti un range di movimento completo e armonioso;

• Stretching: esercizi di allungamento muscolare eseguiti dopo l’allenamento, ove si mantengono determinate posizioni corporee per un periodo che oscilla da 30” a 1’00, per permettere un allungamento della muscolatura interessata.

DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLUNGAMENTO

A sua volta lo stretching può essere suddiviso in molteplici tipologie :

• quello Classico, ove come abbiamo visto si mantiene la posizione raggiunta per un determinato periodo tempo, si agisci su diversi muscoli, articolazioni in maniera analitica abbinando sempre un controllo del respiro e della posizione raggiunta;

• quello PNF (facilitazione neuromuscolare) ove prima del vero allungamento c’è una contrazione isometrica ( statica) del muscolo interessato, successivamente viene rilasciato e si effettua in vero allungamento muscolare mantenendo la posizione, in questo caso si presume che il muscolo si allunghi con maggior facilità per la maggior irrorazione sanguigna raggiunta con la contrazione isometrica precedente ;

• poi abbiamo l’allungamento muscolare globale decompensato utilizzando come attrezzo la Pancafit®, un attrezzo che agisce sulle catene muscolari, fasciali, connettivali. Questa tecnica è molto utile in quanto si agisce anche sul diaframma per via della consapevolezza della respirazione che si abbina con gli esercizi di allungamento. Moltissimi dolori come cervicali, lombo sciatalgia, dorsalgie, vengono eliminati. In pratica essa agisce positivamente su tutte quelle patologie che sono essenzialmente causate da retrazioni muscolari. Il metodo pancafit® funziona in quanto essa agisce sulle catene miofasciali , le quali sono la risultante di diversi muscoli “collegati” , quando un solo muscolo è accorciato (per allenamenti ripetuti, traumi, stress, dolore) esso provocherà problemi a tutta la catena muscolare annessa. Quindi si iniziano a percepire dolori, infiammazioni, degenerazione artrosica. (per approfondire “Pancafit per il podista” ).

Dopo aver visto quali sono le tecniche di allungamento maggiormente utilizzate per prevenire problemi di retrazioni muscolari, di dolori tendinei, di stress cumulativo che porta a stadi di infiammazione perenne, vediamo di seguito una serie di esercizi che possiamo attuare dopo la seduta di corsa e come poterli eseguire al meglio. Premesso che l’ideale sarebbe quello di integrare tutte le metodiche, quindi ipotizzare ogni fine seduta di corsa lo stretching classico, e nei giorni di riposo dedicare vere e proprie lezioni di Allungamento Muscolare Globale De compensato mediante la Pancafit®, è ovvio seguiti da istruttori qualificati, successivamente possiamo tranquillamente acquistare una Pancafit® ed eseguirlo a casa. Vi posso assicurare che è tempo investito per il proprio benessere generale, non solo per le vostre prestazioni nella corsa, ma anche e soprattutto per la vostra vita di relazione in quanto vi permetterà di migliorare la vostra postura e assetto.

ESERCIZI DI STRETCHING POST CORSA

Da eseguire in posizione comoda , mantenendo la posizione in base alla propria capacità di allungamento senza forzare la posizione , percependo una sensazione di calore e non dolore, controllando il respiro in maniera regolare, ripetere ogni esercizio per 2 – 3 volte. E’ preferibile eseguire gli esercizi sempre in posizione di scarico per non sovraccaricare altre articolazioni e muscoli non interessati dall’allungamento vero e proprio. Con questo elenco di esercizi possiamo tranquillamente allungare tutta la muscolatura del nostro corpo dando notevoli benefici nel momento in cui ritorneremo a correre nei giorni successivi.

Per ogni esercizio basta modificare la posizione del piede o del busto e si modifica intervento del muscolo interessato, quindi fate attenzione a come posizionato il vostro corpo, quindi controllate la posizione di partenza e di mantenimento, cercando di percepire la tensione nella parte interessata.

Scarica la scheda generali di Stretching >>>

Schiena	Glutei e piriforme		Glutei e piriforme		Quadricipite		Bicipite femorale
Polpacci & bicipite femorale		Polpacci & bicipite femorale		Quadricipite & bacino	Allungamento generale		Scarico schiena
Polpacci		Quadricipite		Femorali & polpacci		Ileopsoas	Ileopsoas
Schiena e generale	Fianchi e braccia			Tricipite braccia		Collo e braccia	Braccia schiena

Per ottenere benefici dal punto di vista fisico e di benessere generale vi consiglio di svolgere in maniera costante e regolare tutti gli esercizi per almeno un mese di continuo, e se riusciti inserite anche la Pancafit® e se proprio non ne avete la possibilità provate anche attività come Pylates o Posturale , tutto ciò darà ulteriori giovamenti agli esercizi che regolarmente svolgerete dopo la seduta di corsa.

Buona Corsa a tutti !