RESISTERE IN BIKE PER CORRERE MEGLIO

Il Ciclismo, quindi l’attività svolta con la Bici è considerata un’attività aerobica di Endurance perché prolungata nel tempo, anzi molto di più della solita corsa effettuata da noi amatori. Il Ciclismo può essere inteso come allenamento specifico per la disciplina del Triathlon, ma anche come attività di supporto per la corsa. In questo articolo prenderemo in considerazione prevalentemente il Ciclismo come attività utile al Triatleta per correre meglio la frazione di corsa e migliorare la propria condizione di Endurance. La capacità del nostro organismo di Resistenze a lungo ci viene data da un ottima Potenza Lipidica , cioè la capacità di mantenere una maggiore velocità e intensità consumando una buona quota di Lipidi nell’unità di tempo.

ENERGIA PER IL NOSTRO ORGANISMO

Per capire come poter sviluppare e migliorare questa caratteristica resistente , è opportuno ricordare che il nostro organismo utilizza come combustibile, sia i Carboidrati che sono un energia di pronto utilizzo, ma sono limitati nel tempo, e sia i Grassi, più difficili da utilizzare e metabolizzare, ma che posseggono una resa più lunga , teoricamente illimitata nel tempo quindi molto utile nelle discipline di lunga durata , come Triathlon medio e lungo, e Maratona ! Come per la corsa anche per il ciclismo possiamo affermare che più il tempo di allenamento (gara) è lungo, più l’intensità è moderata, maggiore sarà l’utilizzo dei grassi, mentre più il tempo di allenamento è breve , più l’intensità è elevata e maggiore sarà l’utilizzo degli zuccheri. Quindi si capisce come allenamenti prossimi alla Soglia Aerobica (SA ) vanno a migliorare la Potenza Lipidica, il consumo e utilizzo dei grassi, mentre allenamenti prossimi a intensità di Soglia Anerobica, vanno a migliorare la Potenza Aerobica e consumare zuccheri. La percentuale di grassi utilizzati nella frazione di ciclismo dipende dall’allenamento effettuato durante la preparazione, questa percentuale aumenta con allenamenti specifici che permettano il consumo di più grassi possibili.

ALLENAMENTO PER LA POTENZA LIPIDICA

Per quanto concerne gli allenamenti da svolgere devono comprendere sedute di lunghissimo, che per molti Ciclisti e Triatleti sono pane quotidiano. Di norma si potrebbe iniziare nella fasi generali di preparazione con un tempo di 2h00-2h30 fino ad arrivare nel periodo specifico alle 4 – 5ore di allenamento, il tutto dipende dalla gara di Triathlon che si sta preparando, se si sta preparando un IronMan 70.3 potrebbero andar bene anche allenamenti di 3h00 – 4h00 , mentre per una gara IronMan è preferibile arrivare alle 5h00 – 6h00 di allenamento.

Come menzionato in precedenza l’intensità non deve essere elevata, dovremmo mantenerci su una condizione aerobica per migliorare la capacità di utilizzo dei grassi. Verificando che le sedute sono abbastanza lunghe è preferibile organizzare l’allenamento con uscite di gruppo, sia per un discorso di gestione mentale della fatica e sia per un discorso tecnico imparando a stare nel gruppo e capire le dinamiche di gruppo in gara.

Inoltre, per un miglior ed efficace stimolo allenante è consigliata la partenza in carenza di carboidrati per permettere un più veloce e proficuo intervento dei grassi durante l’allenamento . A questo scopo è utile un allenamento il giorno precedente di Corsa o di Ciclismo per consumare una buona quota di energia ed arrivare al giorno dopo con una carenza di zuccheri , ovvio che questa condizione deve essere ricercata con gradualità.

Per prolungare nel tempo l’allenamento è preferibile utilizzare rapporti non troppo impegnativi, mantenendo una buona pedalata regolare e costante , imprimendo la giusta forza sui pedali e quindi risparmiando energia per portare a termine l’allenamento lunghissimo previsto! Man mano che la condizione fisica migliora, e abbiamo messo una buona quantità di chilometri nelle gambe, possiamo intensificare l’allenamento sia dal punto di vista quantitativo (durata) e sia dal punto di vista qualitativo (miglior velocità di base e inserimento di salite tecniche). L’efficienza dell’allenamento si nota nel momento in cui dopo un buon periodo di trainer , riusciamo a gestire la stessa distanza ( e durata ) di allenamento facendo meno fatica e utilizzando una buona quota di grassi per tutto l’allenamento! Se l’intensità allenamento è leggermente elevata, spostandosi da una condizione aerobica a una condizione anaerobica soprattutto se il tempo di questo intervento è prolungato, questo non farà altro che condizionare l’utilizzare dei grassi, dando prevalenza all’utilizzo degli zuccheri!

Di seguito alcuni allenamenti per migliorare la Resistenza Aerobica e la Potenza Lipidica nella frazione di ciclismo.

Allenamento	Durata	Intensità	Percorso
Lungo Aerobico Classico	Da 2h00-2h30	Aerobica	Misto Pianura/Salite
Lungo Aerobico Variato	Da 2h30 -3h00	Aerobica / Anaerobico	Misto Pianura/Salite
Lungo Progressivo	Da 3h00 – 3h30	Aerobico Progressivo	Pianura
Lungo di durata	Da 4h00 – 5h00	Aerobico	Misto Pianura/Salite

Come si evince dalla tabella sopra menzionata, ci sono 4 sedute di allenamento di Lungo gestite in modo differenze, abbiamo una seduta classica ove si cerca di mantenere una intensità costante su un percorso misto pianura e salite. Poi abbiamo un Lungo Variato ove si cerca ogni tanto di uscire “fuori zona aerobica” per qualche km e poi si ritorna alla stessa intensità aerobica! A seguire abbiamo un Lungo Progressivo ove è preferibile avere un percorso pianeggiante con l’obiettivo di aumentare man mano intensità senza sfociare in condizione anaerobica pura, ma restando sempre per molto tempo dell’allenamento nella zona aerobica. Infine, abbiamo un Lunghissimo di durata classico per migliorare la Potenza Aerobica e la capacità mentale di sopportazione della fatica. Alla base di ognuno di questi allenamenti c’è una durata prolungata, una intensità che sia in maggior percentuale aerobica, una carenza di carboidrati di fondo.

INTEGRAZIONE LUNGHISSIMO POTENZA LIPIDICA

Anche se stiamo parlando di un allenamento per migliorare la Potenza Lipidica e quindi la Resistenza, questo non significa che non dobbiamo preventivare una integrazione adeguata per tutto l’allenamento. Una buona strategia di integrazione durante la seduta di Lunghissimo con la bici ci permetterà di gestire al meglio ogni fase della seduta. Possiamo programmare, in base alle proprie esigenze, l’assunzione regolare di un integratore composto da sali minerali , vitamine, aminoacidi, carboidrati, glutammina . Eventualmente ipotizzando anche dopo un tot di chilometri, l’assunzione di alcune barrette energetiche, ricordandovi che i grassi vengono utilizzati dal nostro organismo solo se c’è una buona quota di carboidrati di riserva, altrimenti si rischia la crisi glicemica. E’ scontata l’assunzione dell’acqua durante tutto l’allenamento, una carenza di liquidi porta a stadi di affaticamento precoce con stati di disidratazione.

Concludendo, per migliorare la Resistenza e la Potenza Lipidica per il Triatleta, è fondamentale inserire nella propria preparazione sedute di lunghissimo ! Inoltre, come menzionato all’inizio questi allenamenti di ciclismo per migliorare la Resistenza e la Potenza Lipidica sono ottimi anche per coloro che preparano la Maratona , non solo per i Triatleti, potrebbe essere un buon supporto allenante!

Buon Triathlon