RICHIAMO DELLA FORZA MUSCOLARE

Lo sviluppo della forza per ogni Triatleta diventa il pane quotidiano, non si può prescindere dallo sviluppo e miglioramento di questa capacità condizionale, il suo sviluppo servirà per tonificare la muscolatura, per evitare e limitare infortuni, per avere ritmi più veloci e gestire la fatica più a lungo possibile. È ovvio che in base alla distanza di Gara che pratichiamo di frequente, sia sviluppata in misura maggiore o minore la Forza Veloce o la Resistenza alla Forza. Se ad esempio le nostre gare sono su distanze Sprint o Olimpici, svilupperemo soprattutto la Forza Veloce, se invece ci dedichiamo a Gare Medie o Lunghe, come 70.3 o IronMan, svilupperemo la Forza Resistente .

In questo articolo vedremo prevalentemente come poter dedicarsi al richiamo della Forza Muscolare per il Triatleta, senza andare in palestra e quindi senza utilizzo di pesi aggiuntivi al nostro peso corporeo e allenarla in maniera specifica. Vedremo come poter ottenere risultati anche durante il periodo agonistico, quando si gareggia tanto, ove bisogna sia migliorare la forza muscolare, ma allo stesso tempo non sovraccaricare organismo e recuperare quanto prima per poter gareggiare al meglio. Ovvio che si può migliorare la Forza Muscolare per tutte le discipline , Nuoto, Ciclismo e Corsa , in questo articolo vediamo il “Richiamo della Forza” per la frazione Running!

QUANDO INSERIRE RICHIAMO DI FORZA?

Considerando che la Forza è fondamentale per correre veloce e a lungo , quindi oltre a inserirla nel periodo generale di preparazione quando siamo lontani dalle gare, è opportuno anche fare dei “Richiami” durante il periodo agonistico. Tralasciando come abbiamo menzionato gli esercizi di forza muscolare con sovraccarichi perché ci vuole più tempo per smaltirli, si possono inserire delle sedute di “Richiamo” specifico con sedute di allenamento in salita.

Le caratteristiche delle sedute utili al Richiamo di Forza sono :

• Distanza delle salite brevi da 50 a 200mt
• Trasformare il lavoro con successivi tratti veloci in pianura
• Effettuare un buon defaticamento
• Svolgere molto stretching nel post allenamento

COME INSERIRLE NELLA SETTIMANA

Durante la settimana di allenamento è preferibile inserirla nei giorni in cui riusciamo a recuperarle prima di un’eventuale gara della domenica, quindi tra il martedì e il mercoledì al massimo, tutto ciò per smaltire la fatica al meglio e essere pronti per la gara domenicale. Ovvio che prima e dopo la sedute delle salite è preferibile svolgere allenamenti aerobici non intensi per permettere una buona preparazione e un buon recupero post allenamento ! Inoltre è preferibile inserire sedute di Richiamo per la Forza , una settimana si e una settimana no per non appesantire troppo la falcata e il ritmo di corsa!

QUALI SALITE INSERIRE

Possono bastare pochi metri, come detto è preferibile inserire sedute di salite brevi che oscillano da un distanza di 50 a 200mt massimo per ottenere ottimi risultati dal punto di vista della forza muscolare e reattività . Il numero delle ripetute possono variare in base alla propria condizione di base , da 10 a 15 ripetute , eventualmente suddivise in due serie con una buona parte di corsa di recupero tra una e l’altra!

PROCEDURA ESECUZIONE SALITE

Come tutte le proposte di allenamento anche quello sul Richiamo della Forza Muscolare richiede attenzione su quali e quante ripetute svolgere, sulle modalità e intensità di esecuzione, sul recupero tra una ripetuta e l’altra, sulla tipologia di trasformazione post Salite. A volte il risultato non è dato solo dall’intensità (ritmo ) che noi gestiamo, ma anche e soprattutto dall’insieme della gestione di diversi aspetti tecnici, come recupero, numero di ripetute, intensità pre e post allenamento specifico. Il consiglio è di scegliere delle salite non troppo ripide che vi permettano di dare uno stimolo allenante efficace per migliorare Forza, VO2max , Gittata Cardiaca, ma allo stesso tempo non vi facciano accumulare troppa fatica visto il poco tempo a disposizione per recuperare le energie prima di una competizione.

Di seguito vi propongo dei consigli su come programmare alcune sedute di Richiamo della Forza Muscolare, come sempre ogni seduta deve essere adattata alla propria condizione fisica !

SEDUTE DI RICHIAMO FORZA MUSCOLARE
1^ Seduta	Riscaldamento Corsa Lenta 20’ + 10 allunghi 30” rec 1’ Ripetute Salita 12 x 50mt Intensità VO2max recupero corsa lenta discesa CL 10’00 Ripetute pianura (Trasformazione) 10 x 200mt soglia anaerobica rec corsa lenta 2’00 CL 10’00 Defaticamento
2^ Seduta	Riscaldamento Corsa Lenta 20’ + 10 allunghi 30” rec 1’ Ripetute Salita 10 x 100mt Intensità VO2max recupero corsa lenta discesa CL 10’00 Ripetute pianura (Trasformazione) 10 x 300mt soglia anaerobica rec corsa lenta 2’00 CL 10’00 Defaticamento
3^ Seduta	Riscaldamento Corsa Lenta 20’ + 10 allunghi 30” rec 1’ Ripetute Salita 10 x 150mt Intensità VO2max recupero corsa lenta discesa CL 10’00 Ripetute pianura (Trasformazione) 10 x 200mt soglia anaerobica rec corsa lenta 2’00 CL 10’00 Defaticamento
4^ Seduta	Riscaldamento Corsa Lenta 20’ + 10 allunghi 30” rec 1’ Ripetute Salita 10 x 200mt Intensità VO2max recupero corsa lenta discesa CL 10’00 Ripetute pianura (Trasformazione) 10 x 300mt soglia anaerobica rec corsa lenta 2’00 CL 10’00 Defaticamento

Le sedute programmate utili per il “Richiamo della Forza Muscolare” possono essere inserite in maniera alternata in 8 settimane di allenamento, ove si alterna una settimana si inseriscono le ripetute in salita, e una settimana solo ripetute in pianura per dare opportunità all’organismo di recuperare le energie! L’Intensità da gestire sono prossime alla velocità di VO2Max , quindi leggermente superiore al ritmo di riferimento gara breve sui 10km (Velocità Soglia Anaerobica). In linea di massima è preferibile prendere in riferimento le Frequenze Cardiache più che il ritmo di corsa per poter ottenere un risultato mirato ! Il recupero deve essere svolto con corsa lenta in discesa sullo stesso tratto dove sono svolte le ripetute, oppure meglio se si ha un cavalcavia da percorrere da un lato per salire e lato opposto per il recupero. Ogni settimana si può aumentare distanza e numero di ripetute da svolgere in base alla propria condizione fisica!

Buon Triathlon a tutti !