SCENDI IN PISTA VARIA IL CAMPO DI ALLENAMENTO

Per chi corre su strada la “pista di atletica” è un optional durante la preparazione, difficilmente a chi piace correre a contatto con la natura tra boschi, mare e montagna, si ostina ad allenarsi sul “giro di pista rossa” , ma questo non significa che l’amatore “naturalista” non si dedica agli allenamenti di qualità che possono svolgere nella pista di atletica. Sicuramente la pista di atletica ha i suoi pregi, una dei quali è quello di avere dei punti di riferimento ben definiti sulle distanze di corsa, ma al tempo stesso correre sempre sullo stesso “tartar” potrebbe creare disagi ai tendini e alle caviglie soprattutto se utilizziamo scarpe leggere o chiodate. Sicuramente l’asfalto, l’alternanza dei percorsi trail, sterrato, pista, può essere il giusto compromesso per variare l’allenamento e non creare disagio all’organismo .

CONSIGLI PRATICI PER LAVORI IN PISTA E/O STRADA

Vediamo allora alcuni consigli pratici su quali devono essere le caratteristiche tecniche di un percorso per svolgere un allenamento di ripetute (brevi, medie , lunghe) , interval training, esercitazioni tecniche per migliorare gli appoggi e la tecnica di corsa !

Pista di atletica: ormai molti podisti hanno nelle proprie vicinanze qualche pista di atletica ove poter svolgere allenamenti di qualità e sedute tecniche per migliorare la tecnica di corsa. Come già menzionato il “giro di pista” va bene sfruttarlo una volta a settimana per chi ha possibilità di allenarsi con lavori di qualità e tecnici ! Si possono svolgere sedute di Interval Training, Ripetute, Esercizi PreAtletici (Skip, Calciata, doppio impulso, saltelli sul posto e in movimento , e molte altre esercitazioni tecniche ).

Percorsi su strada pianeggiante: se non abbiamo opportunità di sfruttare la pista di atletica , possiamo allenarci su un percorso pianeggiante su strada, in questo caso possiamo svolgere allenamenti di qualità e tecnici e simulare una situazione della “Pista d’Atletica”. E’ da tener presente che ogni tipologia di allenamento ha necessità di essere svolta in un determinato tipo di percorso che presenti determinate difficoltà e caratteristiche tecniche. Esempio non possiamo svolgere dei lavori a ritmo gara se il percorso presenta delle pendenze considerevoli, mentre potrebbe essere utile per svolgere delle ripetute in salita per migliorare la forza muscolare.

Percorso trail, boschi, natura: l’utilizzo dei percorsi Trail, sterrati, in prossimità di boschi, campagne, montagne, possono essere molto utili anche per i podisti che gareggiano su strada, in quanto si vanno a migliorare diverse qualità tecniche e condizionali. Allenandosi su percorsi impegnativi dal punto di vista muscolare, si migliorare la forza specifica, la resistenza alla forza, la tecnica di corsa e la propriocettività, in quanto i piedi e l’organismo in generale, deve adattarsi a continui cambi di pendenza e di tipologia di percorso! Sono molto utili nei periodo lontani dalle gare per migliorare la Forza Muscolare e la Resistenza Generale.

QUALI SEDUTE SVOLGERE SUI DIVERSI PERCORSI

ALLENAMENTI PISTA DI ATLETICA

Come menzionato in pista è ideale svolgere delle sedute di ripetute con lo scopo quello di:

• migliorare la velocità aerobica massima (VAM);
• migliorare la soglia anaerobica e quindi correre più veloce;
• migliorare la capacità di produrre grandi quantità di acido lattico e di smaltirlo nel più breve tempo possibile rimettendolo in circolo nel torrente ematico;
• migliorare il consumo di ossigeno durante la corsa;
• migliorare la spinta dei piedi e quindi migliorare la tecnica di corsa;
• migliorare la scioltezza e agilità delle gambe
• migliorare la sensibilità al mantenimento del ritmo

SEDUTE ALLENAMENTO IN PISTA
SEDUTA	DISTANZA	INTENSITA’	RECUPERO
Ripetute Brevi	Da 100 / 800mt	Da 10 a 20-30” più veloce del ritmo gara 10k	Da 1’/2’
Ripetute Medie	Da 1000/1500mt	Da 5-10” più veloce al 100% del ritmo gara 10k	Da 2’/3’
Ripetute Lunghe	Da 2000 e oltre	Da 5 -15” più lento del ritmo gara 10k	Da 3’/4’

ALLENAMENTI PERCORSI SU STRADA

Le sedute che possono essere gestire su strada sono sedute che riguardano tutti i mezzi di allenamento utili al podista , dalla corsa continua , alla corsa variata, alle ripetute in pianura e in salita, all’interval training, ai lunghi , ai medi ! Se nelle vicinanze ove abitiamo abbiamo una varietà di percorsi , possiamo allenarci come vogliamo e ottenere ottimi risultati, basta trovare il percorso ideale in base all’allenamento che dobbiamo svolgere . Di seguito alcuni esempi!

SEDUTE ALLENAMENTO SU STRADA

SEDUTE	DISTANZA	INTENSITA’
Corsa Lenta	Da 10 – 15km	Aerobica
Lungo Lento	Da 20 – 36km	Aerobica
Corsa Media	Da 12 – 20km	Aerobica
Ripetute in pianura	Da 8 – 15km	Aerobica & Anaerobica
Ripetute in salita	Da 5 – 10km	Aerobica & Anaerobica

ALLENAMENTI PERCORSI TRAIL , STERRATO

Le sedute che possiamo svolgere su percorsi sterrati, trail , sono sicuramente sedute gestite a sensazione , a mò di fartlek a sensazione, interval training, lunghi collinari ! Sono tutte sedute che migliorano la forza muscolare e la resistenza. Come già menzionato possono essere molto utili per i podisti che gareggiano su strada, oltre per coloro che effettuano gare di Trail .

SEDUTE ALLENAMENTO PERCORSI TRAIL , STERRATO

SEDUTE	DISTANZA	INTENSITA’
Corsa Lenta Collinare	Da 10 – 15km	Aerobica
Lungo Lento Collinare	Da 20 – 36km	Aerobica
Corsa Media Collinare	Da 12 – 20km	Aerobica
Fartlek a sensazione	Da 8 – 15km	Aerobica & Anaerobica

Riassumento, possiamo affermare che è molto utile per il podista alternare tutte le tipologie di percorsi che si ha a disposizione , sia per migliorare la condizione fisica e sia per maggior motivazione e meno monotonia durante la preparazione atletica! Importante, è rispettare alcuni accorgimenti e consigli che abbiamo menzionato in questo articolo.

Buona corsa!