SVILUPPA LA FORZA DOPO L’ESTATE

Lo sviluppo della forza per ogni podista diventa il pane quotidiano, non si può prescindere dallo sviluppo e miglioramento di questa capacità condizionale, il suo sviluppo servirà per tonificare la muscolatura, per evitare e limitare infortuni, per correre più veloce e a lungo possibile. Come abbiamo diverse volte visto le capacità motorie del nostro organismo si dividono in condizionali e coordinative.

CAPACITA’ CONDIZIONALI

Quelle condizionali sono a loro volto suddivise in Forza, Velocità, Resistenza, senza un miglioramento di una di queste capacità il nostro corpo non funziona al meglio. È ovvio che in base allo sport e disciplina che pratichiamo di frequente, sia sviluppata in misura maggiore una capacità rispetto ad un’altra. Se ad esempio la nostra attività preferita è la corsa veloce, svilupperemo soprattutto la velocità come qualità principale, la forza, ma soprattutto la resistenza saranno aspetti secondari e complementari. Se invece ci dedichiamo a gare lunghe (come la Maratona), la resistenza sarà la prima qualità sviluppata, insieme alla forza specifica, e in misura minore la velocità.

Con il rientro dalle ferie e da un periodo di inattività diventa fondamentale riprendere un po’ di tono muscolare e di forza per potersi preparare al meglio all’intensificazione degli allenamenti che ci sarà con l’arrivo delle gare autunnali. In questo articolo vedremo prevalentemente come poter dedicarsi allo sviluppo e miglioramento della Forza Muscolare senza andare in palestra e quindi senza utilizzo di pesi aggiuntivi al nostro peso corporeo. Vedremo come poter ottenere risultati anche avendo a disposizione solo poco tempo per allenarci in maniera specifica per la Forza.

LA FORZA

La Forza viene definita come la capacità dell’organismo di opporsi e vincere una resistenza tramite lo sviluppo di una tensione. Per capire meglio come poter sviluppare questa capacità condizionale fondamentale per il nostro organismo è importante valutare alcuni aspetti inerenti al sistema di contrazione neuro-muscolare e alle fibre muscolare presenti nel nostro organismo.

CENNI GENERALI SUL SISTEMA NEUROMUSCOLARE

Alla base di ogni movimento umano e quindi prodotto dal muscolo scheletrico ci sono sempre due parametri che potrebbero sembrare facenti parte di due mondi differenti, forza e velocità. Esse vengono prodotte e sviluppate tenendo presente il carico esterno (peso aggiuntivo, o proprio peso corporeo) , in base a questo parametro fondamentale si decide su quale versante maggiormente lavorare , forza o velocità. Questo sistema neuro-muscolare che sviluppa forza e velocità è costituito dalla parte nervosa, sistema nervoso, e dalla parte muscolare (miogena). Ogni movimento umano (muscolo che si contrae e produce movimento) viene prodotto e messo in essere in quanto il muscolo stesso viene stimolato (eccitato) da uno stimolo che ha come inizio l’area motoria del cervello e che tramite il midollo spinale arriva al motoneurone che arriva alla fibre muscolari !

Per un atleta la capacità di produrre forza e velocità sempre più elevata dipende da diversi fattori che possono essere sia genetici e sia acquisiti con l’allenamento.

In linea generale possiamo affermare che ognuno di noi è caratterizzato dalla presenza e sviluppo più o meno marcato delle diverse fibre muscolari, le quali si possono suddividere in:

• Fibre rosse chiamate più comunemente fibre lente, definite anche di tipo I , esse riguardano tutte quelle fibre deputate prevalentemente al metabolismo aerobico (esempio corsa lunga lenta), quindi con maggior presenza di mioglobina, producono tensioni moderate per poter durare a lungo nel tempo. Utilizzano come substrati energetici un mixi di glucidi e lipidi in base all’intensità del movimento e contrazione.

• Fibre bianche chiamate più comunemente fibre veloci o di II tipo , esse si suddividono in due categorie , IIa e IIb. Quelle IIa sono fibre intermedie in quando il loro metabolismo può essere anaerobico-aerobico, sono quelle che possono essere trasformate maggiormente e vengono attivate con una tensione media. Mentre le fibre IIb sono prevalentemente anaerobiche , rapide e quindi con un esaurimento precoce per via di una scarsa vascolarizzazione.

Da questa dissertazione capite che un determinato tipo di allenamento va a sviluppare alcune capacità specifiche del nostro organismo. Quindi se il mio obiettivo fosse per esempio di migliorare le fibre veloce , svolgerò degli esercizi di forza con peso che mi permetta una contrazione rapida e breve ove le ripetizioni saranno limitate per via dell’esaurimento precoce di glicogeno muscolare per via dell’attivazione delle fibre veloci. Quindi si evince che l‘obiettivo principale dell’allenamento è quello di migliorare le caratteristiche dei due tipi di fibre tenendo presente lo sport praticato, e allo stesso sviluppare le qualità specifiche mediante esercitazioni specifiche che permettano il loro sviluppo.

QUANDO INSERIRE LA FORZA?

Gli esercizi di tonificazione e di forza muscolare si possono inserire in ogni periodo di allenamento, è ovvio che devono essere programmati in base alla nostra condizione in generale, alla predisposizione a sopportare esercizi di forza , alle gare che stiamo programmando. Quello che può variare è la quantità di sedute di allenamento da inserire durante la settimana , in questo periodo che ci accingiamo ad affrontare dal punto di vista podistico è auspicabile inserire 2 sedute di tonificazione e forza alla settimana.

COME INSERIRLA NELLA SETTIMANA?

Durante la settimana di allenamento è preferibile inserirla nei giorni in cui non ci alleniamo per la corsa, quindi alternare un giorno di corsa e un giorno di tonificazione muscolare, oppure è possibile per chi si allena tutti i giorni inserire una mini seduta di forza di pomeriggio dopo essersi allenati con la corsa la mattina. Oppure, se la nostra condizione ce lo permette e vogliamo recuperare tempo prezioso, inseriamo una mini seduta di forza prima di andare a correre.

QUALI ESERCIZI INSERIRE ?

Possono bastare pochi esercizi al giorno per ottenere notevoli risultati dal punto di vista della tonificazione e forza muscolare , per ottenere questi risultati è opportuno programmare al meglio tipologia di esercizi, esecuzione corretta, numero di ripetizioni e di serie per ogni esercizio, e modalità di esecuzione (lento, veloce, etc ). E’ auspicabile inserire sia esercizi che servano per tonificare la parte superiore del corpo e sia esercizi per gambe e glutei. Oltre agli esercizi classici di tonificazione possiamo inserire sedute specifiche di corsa sui scalini o corsa in salita di cui non parleremo in quanto analizzati in altri articoli tecnici.

SCHEDA ESERCIZI E PROCEDURA ESECUZIONE

Come tutte le proposte di allenamento anche quello sul potenziamento e tonificazione muscolare richiede attenzione su quali e quanti esercizi svolgere, e sulle modalità di esecuzione. A volte il risultato non è dato da una moltitudine di esercizi, o nell’inserimento di esercizi di “nuova generazione”, ma il modo in cui si esegue l’esercizio e le caratteristiche di adattamento muscolare personali. Ognuno reagisce a uno stimolo in maniera differente, quindi se vi allenate in coppia o in gruppo, è opportuno che ognuno trovi le ripetizioni giuste, la modalità di esecuzione più appropriata, la quantità di sedute durante la settimana. Se siete fortunati , come mi è capitato in Sardegna , potete svolgere gli esercizi di potenziamento in un parco ove ci sono già dei circuiti naturali , ove sono inseriti diverse stazioni messe in successioni una con l’altra che prendono in riferimento ogni distretto muscolare. Altrimenti potete svolgere esercizi a casa, o sempre in un parco all’aperto organizzandovi in maniera “fai dai te “ le diverse stazioni a circuito.

Di seguito vi presento una scheda di tonificazione e potenziamento muscolare che potete svolgere tranquillamente nei prossimi mesi, una o due volte a settimana, meglio in compagnia per rendere il tutto più divertente e stimolante. Adattate ripetizioni, serie, difficoltà alla vostra condizione del momento, confido nel vostro buon senso. La scheda presenta 12 esercizi base (stazioni) con delle varianti che potete inserire in ogni seduta o sostituire quelli principali, gli esercizi conviene eseguirli a mò di circuito uno dietro l’altro per poi effettuare recupero tra le serie di 1’/1’30, e poi riprendere con la 2^ e 3^ serie.

Il consiglio è di eseguire gli esercizi in questo modo per recuperare tempo e per dare uno stimolo efficace, se notate che 12 esercizi sono tanti eseguiti in maniera successiva, allora decidete che nella prima settimana ne eseguite solo la metà 6 e poi aumentate ogni settimana di un esercizio per volta fino a quando arriverete a eseguire tutti gli esercizi programmati. Idem per quanto concerne ripetizioni e serie, se notate che 15 ripetizioni sono già tante, iniziate con 12 ripetizioni fino ad arrivare di settimana in settimana ad almeno 20 ripetizioni per ogni esercizio per ottenere un risultato efficace dal punto di vista cardiovascolare e di forza muscolare.

Scarica scheda tonificazione e potenziamento muscolare >>>

Buon potenziamento!