TECNICA DI CORSA : COME CORRIAMO E COME MIGLIORARLA

Il semplice atto di mettere un piede davanti all’altro richiede l’integrazione di muscoli, articolazioni e sistema nervoso. Ogni componente diventa importante per la prestazione, tecnica e corretta esecuzione, fattori che possono essere migliorati con l’allenamento. Correndo, il corpo combina azioni articolari e muscolari che consentono a ciascuna gamba di eseguire una sequenza di movimenti in sincronia con l’altra. Nella corsa questo ciclo si ripete migliaia di volte. Il ciclo di corsa è definito da quattro eventi chiave in sequenza: contatto iniziale, appoggio, spinta e sospensione. A ogni passo, il corpo gestisce la forza di reazione al suolo (GRF: Ground Reaction Force) ottenuta dall’impatto e la impiega nel passo successivo. La maggior parte degli infortuni avvengono in fase di appoggio e vale la pena esaminare in dettaglio tutte le varie fasi del ciclo di corsa.

CONTATTO INIZIALE

La maggior parte di chi corre atterra sul tallone, altri a metà piede o nell’avampiede. L’appoggio, la postura della gamba e la posizione in cui atterra il piede rispetto al centro di massa (CDM) del corpo influenzano il modo in cui la GRF si distribuisce nel corpo. Man mano che il piede entra in contatto con il suolo, il corpo decelera verticalmente e sono importanti interventi muscolari per controllare e attenuare la forza di reazione al suolo (GRF). Quando il piede si appiattisce, i tendini e i tessuti connettivi all’interno dei muscoli immagazzinano energia elastica da utilizzare il seguito per la propulsione.

APPOGGIO

A metà tra il contatto al suolo e la spinta, la GRF verticale è al massimo, ad allungare i muscoli ed i tendini della gamba. La gamba passa dalla forza frenante iniziale alla generazione della forza propulsiva. Il CDM è ora più basso. Il corpo passa dall’assorbimento della GRF al rilascio di energia accumulata. Il corpo avanza rispetto alla parte superiore della gamba di supporto, e deve essere stabilizzato per far fronte al carico massimo sull’arto.

SPINTA

L’anca e il ginocchio si estendono e la flessione plantare della caviglia spinge il corpo sulla punta. Quando il piede si stacca dal terreno, la caviglia è in massima flessione plantare e l’anca e il ginocchio sono estesi al massimo per spingere il corpo il avanti. Dopo un appoggio iniziale, si passa alla spinta, quando l’anca, il ginocchio e la caviglia sono nella massima estensione per spingere il corpo in avanti. Immediatamente dopo la spinta, l’anca e il ginocchio iniziano a flettersi e la caviglia inizia a flettersi dorsalmente, preparandosi per la fase di oscillazione.

OSCILLAZIONE

Mentre è sollevata da terra, la gamba bascula dalla posizione in punta dietro il busto fino a poco più avanti del CDM, pronta al novo contatto iniziale. La maggior parte dell’energia richiesta per questo movimento è generata dall’elasticità di muscoli e tendini durante la fase di appoggio. L’oscillazione costituisce il 60% del ciclo della corsa, quando l’anca si flette rapidamente per far oscillare la gamba fino a farle recuperare la posizione iniziale, pronta per un’altra falcata. Al termine dell’oscillazione, il ginocchio inizia a estendersi e si prepara nuovamente all’appoggio.

ANDATURE E MODALITA’ DI CORRERE

Nella corsa non esiste un’andatura perfetta, ma può essere utile regolare la propria andatura per aumentarne l’efficienza e per evitare lesioni che affliggono i runners. Una falcata ideale vi consente di avanzare con il minimo effetto frenante (overstride ) o di rimbalzo possibile. Un modo efficace e sicuro per risolvere l’overstride consiste nell’aumentare la cadenza. Ciò riduce la lunghezza del passo e permette al piede di atterrare più vicino al centro di massa (CDM). L’aumento della cadenza riduce anche le forze verticali e di frenata, il carico sui muscoli glutei e sull’articolazione del ginocchio, le forze che agiscono sul tendine d’Achille e le oscillazioni verticali. Generalmente è sufficiente aumentare la cadenza del 5-10%. Potreste raggiungere quest’obiettivo impostando appositamente l’orologio o un metronomo impostando la cadenza ideale.

OSCILLAZIONE VERTICALE

Una certa oscillazione verticale è necessaria nella corsa, ma un eccesso è controproducente. L’aumento di oscillazione di collega a un maggior carico verticale e a una ridotta efficienza di marcia. Non esiste un livello di oscillazione ideale, ma potete farvi un’idea della vostra oscillazione riprendendovi in corsa e analizzando i dati del vostro orologio/gps. Alcuni suggerimenti possono essere quello di atterrare morbidamente sul terreno, oppure di correre come se fosse sotto un soffitto basso.

MODELLO ATTACCO DEL PIEDE AL SUOLO

L’attacco del piede fa riferimento al punto in cui ha il primo contatto con il terreno. Ricerche dimostrano che l’atterraggio con la parte posteriore del piede aumenta il rischio di lesioni e che un atterraggio con l’avampiede è più economico e redditizio. Il punto di atterraggio sposta la posizione delle forze nel corpo, durante la fase di compressione iniziale.

L’80% – 95% di chi fa corsa di fondo atterra con la parte posteriore del piede ed ha il primo contatto sul terzo posteriore del piede. La caviglia è dosiflessa e le dita puntano verso l’alto. Un attacco di retropiede si associa a maggior carico verticale

L’attacco di avampiede è definito come l’atterraggio sul terzo anteriore del piede. La caviglia è in flessione plantare e le dita puntano lontano in avanti. Si ritiene che un modello di attacco in avampiede produca maggior efficacia ed efficienza, a discapito però di un sovraccarico del tendine d’Achille, caviglia e muscoli del polpaccio.

POSTURA IN CORSA

Non esiste una modalità di corsa ideale per tutti, ma le ricerche concordano sul fatto che esistano modalità di corsa più efficienti. Tenendo presente la vostra biomeccanica, confrontando il vostro modo di correre con quanto descritto, potrete identificare una modalità più efficiente e sicuro limitando i vostri infortuni. Mantenere una buona postura durante la corsa è fondamentale, in quanto può influenzare la respirazione, l’assorbimento degli urti e la gestione dell’energia. Nel complesso è importante non curvarsi in avanti, guardandovi i piedi. Immaginate di avere una corda che solleva la testa e allunga la colonna vertebrale.

LE BRACCIA

Le braccia e le spalle svolgono un ruolo importante per mantenere la parte superiore del corpo rilassata e nel generare energia. Le braccia lavorano in sinergia con le gambe per spingervi in avanti o in salita e ridurre a minimo lo spreco dei movimenti laterali.

IL TRONCO

Il tronco è la zona di transizione tra la parte superiore e inferiore del corpo. E’ qui che si innestano molti fasci muscolari che controllano gli arti inferiore e superiori del corpo. Deve essere stabile affinché i muscoli possano esprimere la loro forza. Per coinvolgere il tronco, immaginate che all’ombelico sia fissata una corda che vi tira in avanti e che la parte superiore del corpo e quella inferiore ruotino l’una contro l’altra senza ostacolarsi.

I PIEDI

I piedi sono l’interfaccia tra il corpo e il suolo e l’efficacia del movimento del piede può fare una grande differenza nell’efficienza della corsa. Immaginate i piedi come molle che assorbono energia all’atterraggio e restituiscono quell’energia allo stacco.

ESERCIZI DI POSTURA E TECNICA DI CORSA

Per migliorare la proprio postura in corsa e la tecnica è opportuno eseguire regolarmente esercitazioni tecniche che permettano di prendere consapevolezza della propria biomeccanica di corsa e apportare le dovute modifiche per ottenere dei benefici di benessere e di performance. Di seguito ne vediamo alcuni.

ESERCIZIO N°1 : CORSA CON GINOCCHIA IN ALTO

Questa andatura di marcia enfatizza il sollevamento del ginocchio in alto, coordina il movimento delle braccia e gambe e promuove una buona postura, mantenendo una leggera inclinazione in avanti del corpo. I muscoli devono lavorare maggiormente per riuscire a portare le ginocchia in alto, il corpo prende consapevolezza di una buona modalità di corsa. Cercate di mantenere l’attenzione sulla postura in generale e soprattutto sui piedi e notate che i passi, sono brevi e con una lenta progressione in avanti. Abbinate al movimento delle gambe destra (e ginocchio dx), anche quello delle braccia oscillandole. Mentre proseguite a camminare sollevate il piede sx in modo tale da enfatizzare il movimento dell’avampiede spostando il peso sull’avampiede stesso. Proseguite in maniera continua il movimento sia con la gamba e sia con la gamba sinistra, poggiando e sollevando prima una gamba e poi l’altra. Ripetete l’esercizio 10-15 volte per gamba!

ESERCIZIO N°2: CORSA ENFATIZZANDO GAMBA DISTESA AVANTI

Questo esercizio è una progressione del primo dove inserite una rapita estensione del ginocchio dopo averlo portato in alto coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia. Il movimento rapido rende la sequenza simile al salto, cercate di rendere i movimenti più moribidi e fluidi possibile. La pratica regolare migliora la stabilità degli arti inferiori e aumenta la gamma di movimento disponibile nelle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Dal punto di partenza inclinate busto leggermente in avanti, sollevate il ginocchio destro e fate oscillare le braccia come per la corsa. Nel mentre il piede sinistro solleva il tallone da terra. Mentre state per riportare la gamba destra a terra estendete ginocchio con forza per raddrizzare la gamba. Spostate indietro la gamba distesa e atterrate col l’avampiede destro al suolo sotto al centro di massa (CDM) e riportate indietro braccio sinistro. Ripetete da 10 -15 volte

ESERCIZIO N° 3: CALCIATA DIETRO

Questo esercizio aggiunge un calcio ai glutei a ogni falcata mentre si avanza piano e a piccoli passi. La pratica regolare promuove la flessibilità del flessore dell’anca e dei quadricipiti, nonché un efficiente lavoro dei piedi e cadenza nella corsa. Muovete le braccia in modalità corsa, sollevando il braccio opposto rispetto alla gamba sollevata. Esecuzione, state dritti leggermente inclinati in avanti, sollevate e spingete il tallone destro dietro al gluteo, mantenendo la gamba sx dritta mentre avanzate nel passaggio successivo. Sollevate il tallone della gamba sinistra in modo tale che il peso gravi sull’avampiede. Riportate la gamba destra a terra dopo una breve fase di volo. Atterrate con l’avampiede sotto il centro di massa (CDM) e leggermente in avanti al piede opposto. Ripetete per 10 – 15 volte.

ESERCIZIO N° 4 : SKIP BASSO E ALTO

Questo esercizio permette di concentrarsi sia sulla frequenza del passo e sia sul movimento del ginocchio avanti alto. Obiettivo è enfatizzare il movimento di corsa aumentando la frequenza del passo (skip basso) o ampiezza del ginocchio (skip alto). Si può eseguire da fermi o in corsa facendo attenzione a coordinare il movimento delle braccia e delle gambe, mantenendo sempre una corretta postura nell’esecuzione dell’esercizio. Ripetere da 10-15 volte per gamba.

ESERCIZIO N° 5: AMPIA FALCATA

Il miglioramento della falcata vi permette di perfezionare la velocità. Trasformate i passi esagerando la modalità di corsa. Iniziate a un ritmo confortevole, concentrandovi sulla postura e sul lavoro dei piedi, accelerate il ritmo negli ultimi metri a una velocità non massimale, ma circa l’80%. Esercuzione, dritti leggermente inclinati in avanti, all’inizio concentratevi sulla modalità di corsa, con avampiede che cade sotto ai fianchi. Le spalle sono rilassate, accelerando assicuratevi di portare indietro la gamba di terra e a ogni passo spingete il ginocchio opposto in alto e in avanti. L’avanzamento del ginocchio crea una forte estensione dell’anca della gamba di terra per lo stacco. Alla fine effettuate uno sprint finale all’80% della velocità massima per terminare l’esercizio. Le braccia si muovono in avanti e indietro per aiutare ad assecondare il movimento. Ripetere per 10-15 volte.

ESERCIZIO N° 6: BALZI IN AVANTI

Esercizio per aumento della potenza ed elasticità delle gambe. Mentre correte e atterrate, preparate uno stacco intenso, quindi continuate a fare forza con il ginocchio opposto. Cercate di saltare il più in alto e il più lontano possibile mantenendo brevemente la posizione in sospensione, prima di atterrare con una certa velocità, pronti per un nuovo salto. Esecuzione, busto leggermente inclinato in avanti, il peso spostato sull’avampiede, ginocchio e anca leggermente flessi, flettete il ginocchio opposto pronto a lanciarlo con il passo successivo. Spingete forte, come in un movimento di corsa esagerato per spingervi avanti e in alto. Lanciate il ginocchio opposto in avanti e aiutatevi con le braccia a spingere più in alto. Mentre atterrate iniziate ad assorbire la forza di reazione al suolo (GRF) e preparate il passo successivo. Pensate alla gamba come una molla, che immagazzina la GRF per sospingervi in avanti e verso l’alto. Ripetete per 10-15 volte.

Gli esercizi di postura e tecnica di corsa è preferibile inserirle almeno due volte durante la settimana di training, ma sarebbe opportuno almeno per alcuni esercizi eseguirli sempre nella fase di riscaldamento per prepararsi meglio alla seduta di corsa specifica. Se non sai come integrare le tue sessioni di corsa con esercitazioni tecniche specifiche siamo a tua completa disposizione inviando una e@mail a ignazioantonacci@runningzen.it

“Se metti in atto le stesse azioni, otterrai sempre gli stessi risultati”

Buona corsa!

* Fonte per approfondire : Scienza della Corsa – Gribaudo Editori – Chris Napier