TECNICA DI CORSA : TROVA IL TUO EQUILIBRIO POSTURALE

La tecnica di corsa è un aspetto molto trascurato dalla maggior parte dei podisti amatori, vuoi per il poco tempo a disposizione per allenarsi, vuoi perché ritenuta ininfluente e inutile una esercitazione sulla tecnica, vuoi per mancanza di conoscenze tecniche e applicazioni pratiche, è sempre lasciata ai margini di una preparazione atletica. Purtroppo però anche se sembrerebbe che allenarsi tanto solo dal punto di vista condizionale porterebbe a maggiori miglioramenti , qui possiamo affermare che la tecnica di corsa, non solo fa correre più veloce, ma fa anche migliorare la propria salute da runners evitando infortuni inutili e dannosi. Vediamo di analizzare alcuni aspetti della Tecnica di Corsa e come migliorarli con maggior attenzione durante gli allenamenti.

IL CAPO

Iniziamo ad analizzare l’equilibrio del corpo durante la corsa verificando il posizionamento del capo e dello sguardo. Il capo e quindi lo sguardo deve essere proiettato in avanti di circa 30mt in una direzione avanti alto (visione frontale), né proiettato troppo verso il basso e né verso l’alto. Tutto ciò permetterà al capo di essere rilassato e in una posizione anatomo/funzionale ottimale per aver un buon equilibrio e postura corporea. Un capo non posizionato al meglio durante la corsa porta a una tensione eccessiva dei muscoli del collo e ad uno spreco di energie con il passare dei chilometri. Inoltre lo sguardo proiettato in avanti permette di avere una visuale ottimale durante la corsa verificando quello che accade dinnanzi a noi, sia a riguardo dei podisti che ci precedono e sia delle difficoltà e andamento del percorso che segue per prepararci mentalmente e fisicamente alla gestione della gara.

Esercizi :

• Durante gli allenamenti focalizzarsi sul posizionamento del capo, controllando la giusta posizione e movimento, almeno per le prime fasi di riscaldamento della seduta quando siamo ancora carichi di energie e l’attenzione è elevata, quindi sensibilizzarsi a correre rilassati e con sguardo proiettato in avanti.

• Per quanto concerne lo sguardo, focalizzarsi sulla proiezione in avanti , concentrandosi anche nelle fasi impegnative dell’allenamento a tener lo sguardo proiettato nella giusta direzione , bisogna riuscire ad avere una visione periferica e la sensazione di un controllo di tutto quello che accade intorno a noi.

SPALLE E BRACCIA

Continuiamo la nostra analisi tecnica scivolando dal capo , alle spalle e braccia. Le spalle, quindi il cingolo scapolo omerale, il muscolo trapezio devono essere rilassati, per fare ciò le spalle devono proiettarsi verso il basso, e non verso l’alto incassando il capo tra le spalle. Questo incassamento e contrazione eccessiva dei muscoli delle spalle è ulteriormente accentuata nelle fasi della corsa in cui la fatica diventa eccessiva per calo di energia o per aumento di ritmi di corsa. Per quanto concerne le braccia devono essere più possibili aderenti naturalmente al busto, facendo in modo che non oscillino troppo, sia verso l’esterno e sia verso l’interno, effettuando un movimento di incrocio dinnanzi al busto. Il braccio deve avere un’apertura angolo gomito/avambraccio di 90°.

Esercizi

• Per quanto concerne le spalle durante la corsa , inspirare profondamente ed espirare forzatamente, cercando nella fase si espirazione di sentire le spalle che si rilassano e si abbassano . Il tutto può essere provato per diverse volte nella fase di riscaldamento fino a quanto non diviene automatismo e abitudine regolare.

• Per quanto concerne le braccia bisogna sensibilizzarsi al movimento armonico e regolare, avanti/indietro, senza eccedere nel sollevamento del gomito indietro, e senza esagerare l’apertura di gomiti in fuori. Questo aspetto è accentuato per chi ha i muscoli dorsali molti sviluppati e creano disagio nell’avvicinamento delle braccia al busto.

BUSTO

Il busto ha un ruolo molto importante, tutto sommato possiamo sicuramente affermare che anche le braccia e le spalle fanno parte in toto del movimento del busto, quindi il suo posizionamento e movimento dipende anche dall’equilibrio di braccia e spalle. Il linea di massima il busto deve essere proiettato in avanti con un leggero sbilanciamento per agevolare la falcata e la corsa in avanti. Al tempo stesso devono essere evitati ogni movimento di torsione e rotazione del busto per evitare perdita di energia cinetica e consumo energetico deleterio per la gestione della gara, ancor più deleterio per le lunghe distanze. Il movimento del busto è anche condizionato ed equilibrato da una buona tonificazione dei muscoli addominali e paravertebrali, quindi da ciò si evince la necessità di tonificare la parete addominale che rappresenta il core della stabilizzazione del corpo.

Esercizi:

• Esercitarsi in tratti discesa che permettono uno sbilanciamento naturale del busto e del corpo in avanti, provare per diverse volte fino ad essersi sensibilizzati a questo movimento naturale di proiezione in avanti del busto.

• Esercitazioni della parete addominali per tonificare i muscoli del core per stabilizzare il baricentro e quindi controllare meglio il movimento del busto durante la corsa. È opportuno che questi esercizi vengano sempre proposti a fine seduta allenamento e anche prima della corsa.

GAMBA E GINOCCHIO

Passando dal busto alle gambe, si può affermare che si arriva alle parti del corpo che ci permettono di correre o meglio che terminano il movimento reale del correre, ma i loro movimenti dipendono anche da quello che accada al loro disopra. Per quanto concerne le gambe, a volte si notano gambe che si sollevano a più non posso , sia in avanti e sia indietro. In linea di massima si può affermare che il ginocchio e quindi la gamba, ha un ampiezza maggiore in base alla velocità di corsa e quindi in base alla tipologia di gara da effettuare. Sicuramente la corsa di un Maratoneta sarà più piatta e meno ampia , della corsa di un velocista che richiamerà con maggior enfasi il ginocchio e quindi la gamba . Una o l’altra corsa portano sicuramente a delle azioni redditizie ed efficacia per le gare che si effettuano, una corsa piatta è più economica per la Maratona, ma meno produttiva per le gare brevi, idem per quanto concerne una corsa più rotonda (e balzata) delle gare brevi, se viene condotta per una gara di Maratona.

Esercizi

• Diverse volte abbiamo visto come possa essere utile migliorare l’azione del ginocchio e della gamba , effettuando delle esercitazioni di skip basso e frequente, o dello skip alto e meno frequente. Oppure svolgere degli esercizi di calciata dietro per migliorare il richiamo della gamba , anche in questo caso con appoggi veloci e brevi, oppure lenti e prolungati.

• Si possono anche utilizzare degli ostacoli di diversa altezza e distanza uno dall’altro, per migliorare il sollevamento della gambe e quindi del ginocchio, oppure effettuare esercitazioni di saltelli con funicella sempre per migliorare sollevamento del ginocchio e in questo caso anche la spinta dei piedi.

PIEDI /CAVIGLIA

I piedi e le caviglie sicuramente possono essere considerati la parte terminale del gesto tecnico della corsa, dai piedi parte la fase di spinta per la falcata successiva e avviene l’appoggio (atterraggio) ottimale dopo la fase si volo. Tutto ciò fa capire quanto sia importante allenarsi migliorando la spinta dei piedi e le diverse fasi della corsa che li coinvolge . La spinta dei piedi è preferibile che sfrutti al meglio la forza e l’energia che viene accumulata e trasformata dal polpaccio, per tale motivo un movimento di avampiede è consigliato. Questa spinta dei piedi deve permettere uno spostamento in avanti per procedere alla velocità programmata. Inoltre nella fase di appoggio è preferibile che il piede non vada a trovare un appoggio troppo lontano dalla perpendicolare del ginocchio per evitare di arrestare la falcata e di sprecare energia. Le caviglie devono essere più rilassate possibili e flessibili per adattarsi al movimento del piedi in maniera naturale

Esercizi

• Skip: servono anche per il movimento dei piedi, sensibilizzarsi al contatto col terreno, sia in fase si spinta e sia in fase di appoggio, le esercitazioni devono essere svolte con calma per sensibilizzarsi all’appoggio e alla spinta del piede.

• Skip con ostacoli: in questo caso ci permette di migliorare la spinta e anche sensibilizzarsi alla giusta distanza di appoggio del piede, avendo come riferimento gli ostacoli posizionati per terra , i quali devono essere messi a distanza ideale per evitare una lunga falcata e una frenata .

Come tutte le esercitazioni proposte è fondamentale che per migliorare la tecnica di corsa e l’equilibrio posturale in gara, ci sia un continuo e costante allenamento che migliori questi aspetti tecnici. Capisco benissimo che per il mondo amatore dedicare del tempo alla tecnica di corsa potrebbe sembrare una perdita di tempo, ma basterebbe inserire degli esercizi ogni volta che abbiamo delle sedute di scarico per ottenere dei miglioramenti, non solo sulla velocità di corsa, ma anche sui minori infortuni. Quindi il mio consiglio è quello di provare, provare, e provare in allenamento tutte quelle esercitazioni che potrebbero permettervi di avere maggior padronanza della vostra tecnica e quindi del vostro corpo mentre corre.

Buona corsa !