TONICITA’ E PROPRIOCETTIVITA’

Come abbiamo visto in altri articoli in questo periodo della preparazione è fondamentale migliorare la forza muscolare, la tonicità dei muscoli, la capacità propriocettività dei piedi, e migliorare il Vo2max (massimo consumo di ossigeno del nostro organismo). Questo articolo nasce dall’esperienza personale che in questo periodo posso annoverare nei miei allenamenti per migliorare la forza muscolare specifica per la corsa. E’ ovvio che si può considerare l’allenamento effettuato sugli scalini e sugli scogli, o percorso sterrato, sicuramente impegnativo e non adatto a tutti, o per lo meno deve essere adattato alle proprie capacità e condizione fisica del momento, al nostro stato di salute generale, alla nostra età, al nostro grado di sopportazione delle esercitazioni di forza muscolare, alla possibilità di avere dal punto di vista logistico la possibilità di usufruire di scalinate, scogli e percorsi sterrati.

Allenamento con scalinate

L’utilità di utilizzare le scalinate come mezzo di allenamento è data dal fatto che i piedi e quindi le gambe devono spingere per poter sollevare il ginocchio e superare l’altezza dei gradini che possono essere di diverse altezze di norma da 30 a 50cm e di diverse distanze uno dall’altro. Quindi in questo modo si migliorerà la forza muscolare degli arti inferiori per il fatto che dobbiamo salire gli scalini e spostandoci in avanti/alto per proiettarci verso la vetta della scalinata. Si migliorerà la spinta e la reattività dei piedi per il fatto che i piedi spingono in maniera rapida e potente per proiettarci in avanti. Inoltre, il cuore pomperà il sangue in maniera veloce e rapida per fornire ossigeno al nostro orgasmo in un tempo breve con una intensità elevata soprattutto se le scalinate sono lunghe e con una pendenza abbastanza sostenuta (aumento del Vo2max “consumo di ossigeno”). Essendo, come abbiamo visto un allenamento impegnativo, il consiglio è di rispettare alcune regole fondamentali per evitare disagi fisici e muscolari, ed avere i risultati organici e muscolari sperati.

Regole per una corretta gestione ed esecuzione :

• Effettuare un ottimo riscaldamento comprendente corsa lenta (almeno 20’00) , proseguire con degli allunghi in agilità (almeno 5/10 da 100mt) e terminare con lo stretching, più la giornata è fredda e più lungo dovrà essere la fase di riscaldamento;

• Scegliere scalinate non troppo lunghe almeno per le prime uscite, bastano 10/15 scalini di una pendenza (altezza) non eccessiva, sono sufficienti scalini con una altezza di 30/40cm e di una distanza tra gli scalini di 30/40cm, idealmente dovreste riuscire a correre da uno scalino all’altro utilizzando un unico passo rapido e potente;

• Recuperare lentamente ritornando al punto di partenza, in base alla propria condizione fisica allungare o accorciare il recupero, possiamo recuperare con un rapporto tempo di lavoro e tempo di recupero 1 a 1, cioè stesso tempo di lavoro e recupero, se ho percorso la fase di salita in 20” recupero 20”; oppure rapporto 1 a 2, cioè recuperare il doppio del tempo che ho utilizzato per correre la scalinata;

• Scegliere scalinate che non siano utilizzate dai pedoni nel momento in cui vi allenate, tutto ciò perché non vi permetterebbe di essere concentrati sulle sensazioni che percepite dal vostro organismo, e quindi l’allenamento diventerebbe meno efficace di quanto potrebbe essere.

• Frazionare l’allenamento in diverse serie per ridimensionare l’intensità, nelle prime uscite potrebbe andar bene programmare in maniera graduale 2 o 3 serie da 5ripetizioni, poi man mano passare a 3 serie da 10ripezioni e così via. Tra una serie e l’altra per eliminare quella sensazione di affaticamento e intorpidimento muscolare inserire degli allunghi in pianura 5 allunghi da 20/30”.

• Nell’esecuzione della seduta dovete concentrarvi sulla spinta dei piedi e sul sollevamento del ginocchio per migliorare sia la reattività dei piedi e sia l’ampiezza della falcata, è ovvio che non potremo proiettarci troppo in avanti in quanto gli scalini non sono ampi, ma lavoreremo sulla frequenza del passo.

Allenamento sugli scoglio ( o percorso sterrato)

Questo allenamento come ben potete capire è condizionato dalla località ove ci troviamo a vivere, per chi abita in un paese di mare riuscirà tranquillamente a trovare percorsi e tratti di scogli ove poter eseguire al meglio la seduta allenante. Mentre per chi ha difficoltà a trovare il percorso adatto, può optare di allenarsi sullo sterrato facilmente reperibile in qualsiasi località.

Regole per una corretta gestione ed esecuzione:

• Come per l’allenamento sugli scalini è auspicabile effettuare un buon riscaldamento su strada prima di iniziare a percorrere i tratti di scogliera, dare molta importanza alla mobilità delle articolazioni dei piedi e delle ginocchia , oltre che all’aspetto muscolare, visto che saranno sollecitate abbastanza;

• Scegliere una percorso con scogli ove comunque si possa correre con una certa costanza e regolarità, alternando tratti più o meno percorribili con diverse pendenze per dare uno stimolo abbastanza efficace sia dal punto di muscolare e sia dal punto di vista cardiovascolare;

• Inizialmente potrebbe essere sufficiente un allenamento sugli scogli della durata di 20’00 circa continui, poi ogni seduta successiva aumentare di 5/10’ in base alla propria condizione fisica e al periodo di preparazione.

• Utilizzare scarpe protettive , eventualmente con intersuola similare a quella delle scarpe da trial, e che siano abbastanza ammortizzate, ma non troppo morbide per evitare problemi di appoggio nel momento in cui il piedi prende contatto con gli scogli;

• Concentrarsi sulla spinta dei piedi e sull’ampiezza della falcata in base alle difficoltà del percorso, cercando sempre di avere un’ampiezza regolare non troppo eccessiva, per evitare stiramenti eccessivi della muscolatura ed avere reazioni muscolari indesiderate (stiramenti, strappi, contratture).

• Alla fine della seduta specifica sugli scogli effettuare un buon defaticamento su strada inserendo tratti di allunghi finali per dare scioltezza e agilità alle gambe, e soprattutto non dimenticarsi di svolgere un ottimo stretching finale che prenda in considerazione tutti i distretti muscolari, e anche le articolazioni delle caviglie sollecitate dagli appoggio irregolari.

Come abbiamo premesso inizialmente, queste tipologie di allenamento , scalini e scogli, sono utilissimi per il miglioramento della spinta dei piedi, della loro reattività, della forza muscolare specifica degli arti inferiori, da non trascurare lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori del bacino (addominali, lombari) che devono sopportare carichi intensi nel mantenimento della postura in condizioni di disagio e disiquilibrio. Inoltre, fondamentale soprattutto per l’allenamento sugli scogli, il miglioramento della propriocettività dei piedi visto che si corre su percorso sconnesso e irregolare, il nostro corpo deve mettere in atto tutti i meccanismi preposti al mantenimento dell’equilibrio. Inizialmente queste tipologie di allenamento potrebbero essere viste e considerate troppo impegnative , ma con un adeguata, corretta e graduale proposta si possono avere ottimi benefici muscolari ed organici. E’ ovvio che l’inserimento di queste sedute specifiche di potenziamento devono essere svolto nel periodo lontano delle gambe, in quanto i dolori muscolari e articolari vengono percepiti in maniera esponenziale nei giorni successivi alla seduta, soprattutto dopo 48 ore dalla seduta. Quindi nei giorni successivi potrebbe essere utile svolgere qualche massaggio, idromassaggio per eliminare i dolori muscolari ed inserire sedute di corsa in pianura non troppo impegnative, ma comunque con ritmi agili per dare leggerezza alle gambe. Come tutte le nuove proposte allenanti il consiglio è di provare, provare, provare per sperimentare su se stessi i benefici che potreste percepire dopo un periodo piuttosto lungo di allenamento programmato.

Schema riassuntivo gradualità del carico (come premesso ripeto che le difficoltà, sia per la durata e sia per la pendenza dipende dalla condizione fisica di ognuno, quindi siate intelligenti nel programmare la seduta adeguata alla vostra condizione)

Tipologia allenamento	Serie /durata	Difficoltà/pendenza	Quantità	Periodo di allenamento
Scalini (scalinate)	2/3 serie 5 ripetizioni 2/3 serie 10ripetizioni 2/3 serie 15ripetizioni	Scalini altezza da 30cm Scalini altezza da 40cm Scalini altezza da 50cm	1 seduta a settimana a settimane alterne	Periodo generale Periodo potenziamento
Scogli (scogliera)	20’00 continui 25’00 continui 30’00 continui	Diverse pendenze con diverse difficoltà del percorso	1 seduta a settimana a settimane alterne	Periodo generale Periodo potenziamento

Buona corsa e buon benessere!