TRIATHLON: ALLENAMENTO DI RIFINITURA GARA PER LA FRAZIONE RUNNING

Premessa

Nella programmazione dell’allenamento in genere , sia che si parli di Triathlon o Running, sappiamo bene che si integrano diversi periodi di preparazione, in alcuni periodi generali si da importanza a migliorare la Resistenza Aerobica, la Forza Muscolare, la Tecnica , per poi passare ai periodi specifici ove si da importanza ad allenamenti specifici ai ritmi gara , ai combinati, per poi nelle ultime settimane andare a rifinire al meglio la preparazione per gli appuntamenti importanti! Di regola nella prima parte della preparazione si dà importanza alla “quantità “ dei chilometri da percorrere, e nella parte di avvicinamento alle gare si da importanza alla “qualità “ (rifinitura) gestendo i ritmi e le intensità di gara! In questo articolo parliamo degli allenamenti di rifinitura inerenti alla corsa prima degli appuntamenti importanti.

La macchina umana va sfruttata al meglio

La macchina umana, il nostro motore umano, necessita di essere sfruttato e utilizzato nella sua completezza per ottenere prestazioni eccellenti e performanti. Nel momento in cui programmiamo la preparazione atletica è opportuno considerare il fatto che maggior e vari stimoli allenanti diamo al nostro organismo, e migliori risultati otterremo! Per tale motivo paragonando il nostro organismo alla macchina, dovremmo sfruttare tutta la potenza e le marce a sua disposizione ! Se svolgiamo sempre le stesse sedute di allenamento, sia come quantità e soprattutto come qualità, alla fine alcune qualità tecnica e condizionali vengono meno e si abbandoneranno al “dolce far nulla” e nel momento in cui si troveranno a essere utilizzate in gara , vuoi per la distanza di gara, vuoi per intensità elevate, andranno in crisi prima del tempo! Ecco perché queste sedute di “rifinitura” ad alte velocità potranno risvegliare alcune qualità condizionali che molte volte vengono abbandonate o utilizzare pochissime volte durante la preparazione atletica!

Tecnica e Biomeccanica di Corsa

Abbiamo già visto in altri articoli quando sia importante la Tecnica di Corsa sfruttando al meglio i principi di biomeccanica per avere una corsa più produttiva, efficace, meno dispendiosa e quindi ottenere come risultato finale un miglioramento della velocità consumando meno energie possibili anche a ritmi elevati! L’obiettivo di alcune sedute di allenamento deve essere quello di migliorare alcuni aspetti tecnici e biomeccanici, concentrarsi sulla falcata, su una postura corretta in corsa, sfruttando uno sbilanciamento in avanti del busto, trovare angoli di lavoro vantaggiosi per la muscolatura, articolazioni, tendini.

Inoltre è importante allenarsi per trovare un appoggio più produttivo possibile, cioè appoggiando con il piede sul terreno nella zona dell’avampiede, il quale appoggio si è visto essere più economico, più redditizio, diminuisce il tempo di contatto al suolo, velocizza la corsa e limita gli infortuni! Premesso che per ottenere dei miglioramenti in gara, l’allenamento deve avvicinarsi il più possibile alle condizioni di gara, per migliorare la tecnica e utilizzare una biomeccanica di corsa efficace è opportuno inserire alcune sedute di “rifinitura” a ritmi veloci ! Sappiamo benissimo che in base al ritmo di corsa cambia la tecnica di corsa, e tutti i parametri che la gestiscono (frequenza e ampiezza del passo, tempo di contatto al suolo) , per tale motivo è opportuno mettere in “crisi “ la macchina umano con una serie di sedute specifiche e imparare a gestire la macchina umano in qualsiasi condizione!

SEDUTE DI RIFINITURA A RITMI VELOCI

Ripetizioni	Distanza	Intensità	Recupero
10 x	200mt	massimale	200mt
10 x	150mt	massimale	150mt

L’obiettivo di queste sedute è di mettere in crisi l’organismo concentrandosi però sul controllo, sia della biomeccanica di corsa che della tecnica di corsa, percependo ogni movimento del proprio corpo e verificando se riusciamo a mantenere una postura corretta e una tecnica efficace per la distanza programmata. La distanza di 200/150mt è considerata una distanza ottimale , né troppo corta , né troppo lunga, che ci permette di raggiungere e mantenere un ottimo equilibrio e controllo della “macchina umana” senza avere cali nella velocità di esecuzione e nella tecnica di corsa, altrimenti con distanze superiori aumenterebbe la sensazione di fatica e verrebbe meno l’efficacia della seduta !

Cambia velocità e ricerca brillantezza della tua falcata

Dopo mesi e mesi di preparazione atletica ove i carichi man mano sono crescenti dal punto di vista quantitativo e qualitativo, si necessita prima degli eventi importanti di dare brillantezza alle gambe e velocizzare i ritmi di corsa prossimi a quelli di gara o superiori anche aI ritmi gara. L’obiettivo come menzionato è dare fluidità al gesto tecnico , quindi far “girare le gambe” al meglio, ridare brillantezza che a volte viene meno con i tanti chilometri percorsi durante la preparazione e migliorare anche la tecnica ed efficienza di corsa che viene stimolata con andature belle “allegre”. Quindi prima di iniziare il periodo di gara, e tra una gara e l’altra, possiamo inserire delle sedute di allenamento specifico per migliorare brillantezza , migliorare il gesto tecnico dando fluidità al movimento e essere in grado di cambiare velocità nel momento in cui la gara potrebbe richiedercelo ! Di seguito alcuni esempi che potete strutturare a vostro piacimento e interesse!

SEDUTE PER BRILLANTEZZA E CAMBIO VELOCITA’

Ripetizioni	Distanza	Intensità	Recupero
10 x	300mt	Da 30/40” ritmo costante più veloce ritmo 10km	200mt
10 x	400mt	Da 20/30” ritmo costante più veloce ritmo 10km	200mt
5 x	300/400mt alternati	Da 20/40” ritmo in progressione più veloce ritmo 10km	200mt
5 x	300/400mt in successione	Da 20/40” ritmo in progressione più veloce ritmo 10km	200mt

In queste sedute possiamo gestire il ritmo in maniera costante per 300/400mt per ottenere una cerca brillantezza di gambe e fluidità nella corsa, mentre possiamo svolgere delle sedute di progressivo per migliorare la capacità di cambiare velocità in gara. In questo secondo caso sempre l’esempio di prima dei 300mt e dei 400mt potremmo prevedere degli incrementi di ritmo da 100 a 200mt, partendo da un ritmo più lento di 5” e aumentando di 5” ogni 100/200mt , questo vi permetterà di migliorare la capacità di cambiare ritmo in gara.

Cambia Ampiezza e Frequenza del passo

Chiunque abbia notato che cambiando ritmo di corsa (quindi velocità di corsa e distanza ) cambiano anche due parametri importanti della corsa, l’ampiezza e la frequenza del passo. Abbiamo già visto in altri articoli come la qualità da ricercare soprattutto è la frequenza del passo, la quale si è visto portare molti giovamenti dal punto di vista prestativo, più sia frequenti a toccare il terreno (meno tempo di contatto al suolo) e più veloce corriamo! Se ad esempio corriamo a 5’00 al km e abbiamo un cadenza di 160 passi al minuto , se corriamo a 4’00 al km potremo avere una cadenza di 180/185 passi al minuto. Ecco perché sia fondamentale variare sempre il ritmo di corsa e quindi le tipologie di sedute che effettuate, non solo per migliorare dal punto di vista prestativo (maggior stimoli , miglior risultato), ma anche dal punto di vista tecnico! Quindi in questo caso possiamo programmare delle sedute di allenamento che mi permettano di variare il ritmo di corsa e quindi i parametri ampiezza/frequenza del passo. Di seguito alcuni esempi !

SEDUTE PER VARIARE AMPIEZZA E FREQUENZA PASSO

Ripetizioni	Distanza	Intensità	Recupero
10 x 10 x	200mt 300mt	Al massimo Da 30/40” + veloce ritmo 10km	200mt
8 x 8 x	300mt 500mt	Da 30/40” + veloce ritmo 10km Da 10/20” + veloce ritmo 10km	200mt
10 x 10 x	200mt 400mt	Al massimo Da 20/30” + veloce ritmo 10km	200mt
8 x 8 x	300mt 600mt	Da 30/40” + veloce ritmo 10km Da 10/15” + veloce ritmo 10km	200mt

Le sedute menzionate sono degli esempio di sedute che possiamo svolgere per migliorare gli aspetti tecnici della nostra corsa , come ampiezza e frequenza del passo, più variamo , miglior risultati otteniamo!

In conclusione

In conclusione possiamo affermare che per ottenere delle prestazioni eccellenti e fare la differenza nella frazione running durante le gare di Triathlon, è opportuno programmare un periodo di rifinitura pre gara per lavorare su alcuni aspetti tecnici e condizionali fondamentali per la preparazione finale. Tali aspetti tecnici/condizionali spaziano dal miglioramento della tecnica di corsa (ampiezza/frequenza del passo), dal trasmettere brillantezza alle gambe, dalla capacità di correre veloce e di correre in progressione per diversi chilometri. Alla base della preparazione atletica c’è sempre una varietà di mezzi ( e ritmi ) di allenamenti da utilizzare per ottenere una miglior performance atletica.

Per qualsiasi dubbio tecnico, per richiedere consulenza specifica contattami a ignazioantonacci@runningzen.it

Buon triathlon a tutti !