TRIATHLON: COMBINATI NUOTO – CICLISMO E LA TRANSIONE (T1)

Premessa

Nella Triplice disciplina sappiamo benissimo quanto sia importante riuscire ad adattarsi ai cambi di frazione (disciplina), dal nuoto alla frazione ciclismo, e dalla frazione ciclismo alla corsa, passando dalle Transizioni (T1 / T2) per fare in modo di adattarsi in maniera più celere e gestire al meglio la gara nella sua completezza, è fondamentale allenare le qualità tecniche, fisiologiche , mentali che permettono di migliorare questi aspetti tecnici e condizionali! E’ in dubbio molti allenamenti combinati che sono proposti ai Triatleti riguardano in prevalenza le due frazioni Ciclismo/Corsa, in quanto c’è una difficoltà maggiore nella gestione di queste due frazioni e l’adattamento è molto complesso condizionando la riuscita della gara nel finale ! Premesso che stiamo considerando non solo la gara dei triatleti “Pro” che devono giocarsi la vittoria finale dove ogni piccolo dettaglio fa la differenza, ma consideriamo soprattutto gli atleti AgeGroup che hanno come obiettivo svolgere una gara degna della propria condizione fisica e arrivare alla FinishLine soddisfatti ! I Triatleti sanno quanto sia importante dal punto di vista della gestione gara riuscire a nuotare bene, uscire dall’acqua avendo svolto una buona frazione, ma al tempo stesso svolgere la T1 (Transizione) in maniera più celere possibile per cercare di trovare un gruppo nella frazione ciclistica che possa condurre una velocità maggiore risparmiando energie sfruttando la scia ( nelle gare consentite Sprint, Olimpici), rispetto a uscire dall’acqua in ottima posizione, e poi perdere il gruppo per una fase di T1 (Transizione ) troppo lenta e eseguire la frazione ciclismo in solitaria o con un gruppo che non rispetti la propria condizione fisica (quindi velocità di crociera per la distanza prevista) !

Aspetti importanti nella gestione dei combinati Nuoto – Ciclismo

Prima di valutare gli allenamenti combinati Nuoto/Ciclismo, vediamo quali sono le fasi importanti che condizionato la frazione Nuoto e poi poter gestire al meglio la frazione successiva del Ciclismo! Il Nuoto è una frazione fondamentale delle gare di Triathlon, sia per un aspetto mentale nella gestione dell’adrenalina e tensione pre/gara, sia dal punto di vista fisico in quanto permette di attivare in maniera adeguato l’organismo consumando meno energie possibili , per non condizionare le fasi iniziali della gara e la frazione successiva! Considerando che la preparazione atletica per un 60% è effettuata indoor in piscina, ma le gare poi si svolgono in acque libere, è opportuno nella fase specifica e agonistica migliorare i meccanismi tecnici e condizionali sfruttando le belle giornate primaverili, estivi, autunnali, per allenarsi in acque libere e provare gli automatismi, ma possono sfruttare anche gli allenamenti in piscina per effettuare combinati specifici Nuoto /Ciclismo e mettere in atto tutte le azioni e adattamenti necessari per gestire al meglio la gara ! Come per ogni attività sportiva anche in merito alla frazione Nuoto per il Triathlon si necessita di memorizzare , ma soprattutto provare e riprovare le azioni che condizionano le fasi pre start e la frazione nuoto! Di seguito vediamo alcune azioni da mettere in pratica per una gestione migliore della frazione di Nuoto e affrontare al meglio la frazione Ciclistica!

• Eseguire una buona fase di riscaldamento provando qualche minuto di nuoto
• Posizionarsi in maniera adeguata per lo start , trovando una posizione ottimale
• Defilarsi dal gruppo di testa se la frazione di Nuoto non è il nostro punto di forza
• Trovare il proprio ritmo di bracciata e respirazione adeguata
• Orientarsi verso le boe effettuando qualche bracciata e respirazione frontale
• Studiare bene il percorso di gara e avere bene in mente le boe presenti sul percorso
• Mantenere un ritmo bracciata adeguato alla propria condizione fisica
• Nuotare il più possibile fino all’uscita se l’altezza dell’acqua permette di nuotare
• Uscire dall’acqua facendo attenzione al giramento di testa che potrebbe verificarsi per il passaggio dalla posizione “prona” (natatoria) alla posizione eratta
• Correre verso la zona cambio iniziando ad abbassarsi la muta fino al bacino
• Togliersi cuffia e occhiali
• Orientarsi nella zona cambia per recarsi verso la propria bike
• Togliersi la muta e posizionarla insieme alla cuffia e occhiali nella zona adibita
• Indossare scarpe , pettorale , casco e occhiali da sole
• Prendere la bike e correre verso l’uscita della zona cambio
• Salire sulla bike e iniziare a pedalare facendo attenzione di utilizzare un rapporto adeguato

Queste sono alcune azioni messe in atto nel momento in cui affrontiamo la frazione nuoto e ci approcciamo a percorrere la frazione ciclistica e possiamo riprodurle, sia quando ci alleniamo in piscina nel periodo generale e sia al mare (in acque libere) quando ci alleniamo per il periodo specifico di gare !

Training combinati Nuoto (T1) Ciclismo

Alcuni allenamenti combinati che possiamo svolgere durante la preparazione atletica e soprattutto nel periodo specifico di gara (da Marzo a Settembre ) possono essere quelli menzionati nella tabella sottostante , considerando sempre che la durata (distanza) allenamento deve avvicinarsi alla distanza e ai ritmi (intensità) gara a cui prenderemo parte ( Sprint , Olimpici, IronMan 70.3 , IronMan ) .

ALLENAMENTI COMBINATI NUOTO /CICLISMO

	SPRINT	SPRINT	OLIMPICI	OLIMPICI	70.3	70.3	IRONMAN	IRONMAN
PISCINA	10x100m RG rec 30” da fermo T1 Ciclismo 20km RG	10 x 50m RG rec 50m A1 T1 Ciclismo 20km RG	10 x 150m RG rec 40” da fermo T1 Ciclismo 30km RG	15 x 100m RG rec 40” da fermo T1 Ciclismo 40km RG	10 x 150m RG rec 40” da fermo T1 Ciclismo 60km RG	10 x 200m RG rec 50” da fermo T1 Ciclismo 70km RG	15 x 200m RG rec 60” da fermo T1 Ciclismo 80km RG	10 x 300m RG rec 70” da fermo T1 Ciclismo 100km RG
MARE/LAGO	700m RG T1 Ciclismo 20km RG	800m RG T1 Ciclismo 20km RG	1200m RG T1 Ciclismo 30km RG	1500m RG T1 Ciclismo 40km RG	1400m RG T1 Ciclismo 60km RG	1800m RG T1 Ciclismo 70km RG	2000m T1 Ciclismo 80km RG	3000m T1 Ciclismo 100km

Le proposte tecniche menzionate nella tabella sono degli esempi di sedute che potreste mettere in pratica durante la preparazione e soprattutto nel periodo specifico per creare gli adattamenti tecnici e condizionali utili ad affrontare al meglio la gara e ottenere una peak performance ! Per ogni seduta dovreste inserire anche una fase di riscaldamento con esercizi di mobilità articolari a corpo libero o utilizzando elastici prima di affrontare la frazione nuoto, dove si inizia a nuotare a ritmo blando per poi affrontare successivamente la seduta specifica! Sarebbe opportuno svolgere un riscaldamento che sia più simile possibile a quello che mettiamo in atto prima della gara. E’ indubbio ricordare che tutto il materiale tecnico (compresa la Bike) utile per svolgere il combinato deve essere preparato prima della seduta per gestire una T1 (Transizione) il più velocemente possibile! Questo genere di sedute combinate Nuoto/Ciclismo, se le condizioni meteo non lo permettono, si possono svolgere indoor utilizzando un rullo e la propria Bike da posizionare sul bordo della piscina o in una sala Fitness apposita, se c’è opportunità di allenarsi in un centro multifunzionale che abbia sia piscina all’interno e sia la sala fitness dove posizioniamo rulli e bike! Inoltre, quando ci alleniamo al mare o lago (acque libere) è consigliato utilizzare la muta e provare tutti gli automatismi utili il giorno della gara provando tutte le fasi, dalla nuotata all’uscita dall’acqua , alla corsa verso la zona cambio, alla prova per togliere la muta , alla preparazione della frazione ciclistica , fino alla corsa in zona cambio e salita sulla Bike per affrontare la frazione ciclistica!

Conclusioni

Possiamo affermare che sicuramente gli adattamenti neuromuscolari che avvengono nei combinati dal passaggio Ciclismo / Corsa condizionano la riuscita della gara e che la frazione Ciclista è l’ago della bilancia nel Triathlon, ma al tempo stesso è fondamentale allenare anche il combinato Nuoto/Ciclismo per riuscire a restare , dopo il Nuoto , nei gruppi dei migliori, qualsiasi sia il nostro obiettivo finale per una gestione ottimale dell’evento a cui partecipiamo! Quindi allenare non solo Ciclismo/Corsa, ma anche Nuoto/Ciclismo, ovvio considerando anche le Transizioni previste (T1 / T2) allenandole insieme ai combinati specifici! Come sempre provate e mettete in pratica le indicazioni menzionate, ognuno ha delle caratteristiche fisiologiche e qualità tecniche , per tale motivo bisogna allenarsi al meglio su tutti gli aspetti che condizionano le gare di Triathlon!

Buon Triathlon a tutti !