TRIATHLON: IL NUOTO E LE SUE INTENSITA’ IN ALLENAMENTO

In questo periodo della stagione è fondamentale costruire una base aerobica e mettere fieno in cascina per la primavera che verrà e quindi con l’inizio del calendario gare triathlon bisogna costruire la propria condizione atletica ! Dopo il periodo di riposo post gare e dopo aver allenato la forza muscolare nei mesi precedenti, adesso si inizia a stilare il calendario delle gare e le tappe di avvicinamento per raggiungere la miglior perfomance atletica. Oggi vediamo quali sono le capacità da sviluppare e come possiamo allenare la prima frazione del Triathlon : il Nuoto!

RESISTENZA AEROBICA (andatura di riferimento A2)

Come per ogni disciplina che si rispetti, la Resistenza Aerobica è una capacità molto importante da sviluppare in determinati periodi della stagione, soprattutto durante il primo periodo di “costruzione” della base aerobica. Sappiamo benissimo che riguarda allenamenti a bassa intensità con una produzione di acido lattico pari a 2mM/moli/l e con un utilizzo prevalente di grassi rispetto ai carboidrati come combustibile energetico. Durante le sedute di allenamento il tempo di allenamento non deve essere troppo breve , di norma possiamo affermare che per una preparazione di gare sprint , olimpici la parte centrale dedicata alla Resistenza Aerobica può durate 45/50’ , mentre per le gare Medie (70.3 ) e Lunghe ) IronMan può durare da 1h00/1h20 dipende poi dalle qualità fisiche del Triatleta. Come ogni capacità fisica da sviluppare per fare in modo di trasmettere uno stimolo allenante all’organismo si necessita di trovare e condurre un ritmo (andatura) che sia più possibile Aerobica e ci permetta di nuotare senza grosse difficoltà! La seduta da dedicare alla Resistenza Aerobica come già accennato è preferibile inserirla soprattutto in questo periodo di Costruzione per creare una base aerobica che sarà le fondamenta del periodo specifico di preparazione quando inizieremo a gareggiare e intensificare le sedute di allenamento. Una buona base Aerobica ci permette di poter allenare al meglio le altre qualità tecniche e condizionali !

SOGLIA AEROBICA (andatura di riferimento B1)

Anche in questo caso l’intensità dell’allenamento non deve essere eccessivamente elevata, riguarda un’intensità media con la possibilità di allenarci con l’inserimento durante la seduta di mezzi di allenamento, come l’Interval Training ! Sedute di allenamento con inserimento di serie che presentano delle fasi di nuoto a intensità media e delle fasi di recupero attivo o passivo, dipende sempre dalla propria condizione fisica e capacità di sopportazione della fatica. La distanza totale durante la seduta specifica può variare da 1500mt per la preparazione di gare brevi, come Sprint e Olimpici, da 1900mt per gare di Medio (70.3) e oltre i 2500mt per la preparazione IronMan ! Per quanto concerne la gestione delle andature e dell’intensità è opportuno calibrare bene il tutto, quindi il numero delle serie da proporre , la distanza da percorrere nelle singole serie, la durata della fase di recupero , la tipologia di recupero, per riuscire a portare a termine l’allenamento programmato. Essendo un allenamento impegnativo a limite della soglia anaerobica è opportuno programmare queste sedute di allenamento lontane dalle settimana di gara e al massimo nel periodo di costruzione e specifico, dove abbiamo previsto dei carichi di allenamento abbastanza intensi!

VO2Max (massimo consumo di ossigeno ) ( andatura di riferimento B2)

Com’è menzionato nel titolo di questa “intensità” , l’atleta deve sfruttare al massimo la propria capacità di consumare ossigeno e sfruttare al 100% il sistema aerobico predisposto al miglioramento di tale qualità. Ovvio che essendo allenamenti impegnativi devono essere programmati sul concetto dell’Interval Training su distanze che possono variare da 75/150mt per un totale di 1000/1200mt da dedicare durante la seduta a questa qualità condizionale per avere un buon sviluppo! I recuperi possono essere di media durata anche perché le intensità che si gestiscono sono molte elevate , la frequenza cardiaca sale in maniera esponenziale , la produzione di acido lattito supera quello della soglia anaerobica (4mM/moli/l) , la sensazione di fatica è molto intensa, ed è giusto che si dia all’atleta la possibilità di recuperare al meglio dopo una serie sostenuta di Interval Training a intensità prossime al max consumo di O2! Valutando il suo impegno nervoso e atletico, è opportuno inserire queste sedute di allenamento nel periodo di costruzione per innalzare la prestazione del Triatleta nel momento opportuno, evitando questi carichi eccessivi nel periodo di gare per non affaticare troppo l’organismo e non rendere durante le gare!

TOLLERANZA LATTACIDA (andatura di riferimento C1)

Questa tipologia di allenamento è molto intensa e consente al Triatleta di gestire ritmi elevati per un periodo (e distanza) non troppo lungo, di norma le distanze che si prendono in riferimento durante le serie, vanno da 50 a 75mt con recuperi che devono essere proporzionali alla capacità dell’atleta di sopportare l’acidosi che avviene a livello muscolare. La buona riuscita di questa seduta di allenamento avviene se l’atleta riesce a gestire il lavoro programmato senza accusare un calo vistoso col proseguo della seduta, sia dal punto di vista tecnico (stile di nuoto ) e sia dal punto di vista condizionale/atletico (rallentamento dei passaggi sulla distanza da percorrere ). Questo genere di sedute possono essere inserire nel Periodo Specifico per innalzare la propria capacità lattacida, e quindi nel saper gestiore più agevolmente dei ritmi e intensità di gara che si affronteranno successivamente nel Periodo Agonistico/Competitivo. Ovvio che come per ogni allenamento non tutti i Triatleti rispondono allo stesso modo nella gestione di queste sedute lattacide, e soprattutto cambierà anche la percentuale (durata e distanza) di lavoro che proporremo a un Triatleta che si appresta a partecipare a gare di Sprint , da un Triatleta che sta preparando un IronMan, ove allenamenti del genere possono creare eccessivo affaticamento e creare degli adattamenti (troppa produzione di acido lattico ) poo utili a un UltraEndurance!

POTENZA LATTACIDA (andatura di riferimento C2 )

Delle qualità appena menzionate, questa è quella che presenta della diversità di approccio e delle diversità metodologiche tra un nuotatore puro e un Triatleta, in quanto allenamenti che sviluppano la potenza lattacida sono meno utilizzati dal mondo Triathlon. Questo non significano che non sono importanti per il Triatleta, anzi, se un Triatleta sviluppa questa capacità al meglio, riuscirà in qualsiasi momento a erogare energia preziosa utile nei casi di allungo, di sprint, di cambio di ritmo per poter staccare l’avversario , oppure prendere posizione in un gruppo di Triatleti! Sicuramente essendo allenamenti molto intensi è opportuno non esagerare nella proposta durante la settimana di allenamento, sia in merito alla frequenza della sedute proposte e sia in merito alla distanza totale da percorrere per ogni singola seduta di allenamento. Come per ogni capacità intensa che si rispetti, i lavori non possono essere troppo lunghi e le distanze di riferimento possono variare da 25 a 75mt , il ritmo e quindi le andature di riferimento devono essere massimali per permettere una produzione massiccia di acido lattico, un aumento rapido della frequenza cardiaca con miglioramenti dal punto di vista della capacità contrattile del cuore. Queste sedute possono essere inserite nei periodo sotto gara per provare cambi ritmi, migliorare la gestione ai ritmi gara con minor consumo energetico!

VELOCITA’ (andature di riferimento C3 )

Come dice la parola stessa queste sedute di allenamento servono per migliorare la velocità , non producono eccessive quantità di acido lattico, in quanto la loro caratteristica è proprio quella di nuotare alla massima velocità, ma per tratti di non oltre 10/15mt quindi non da la possibilità all’organismo di produrre eccessive quantità di acido lattico. Non si crea in queste sedute dei carichi di lavoro consistenti, servono per migliorare anche la reattività, gli adattamenti neuromuscolari del gesto tecnico specifico , possono essere utili come già detto come mezzi di allenamenti per migliorare la capacità di prendere posizione in un gruppo, sferrare un’accelerazione breve e intensa. Di norma possono essere inserite durante la settimana di gara , soprattutto all’inizio della settimana per dare brillantezza alla nuotata !

In conclusione possiamo affermare che per il Triatleta diventa importante sfruttare al meglio tutte le marce a disposizione nella frazione di Nuoto, dalla prima alla sesta marcia, questo per permettere all’organismo si sviluppare tutte quella capacità tecniche e condizionali che gli permetteranno nei momenti agonisti di sfruttare al meglio il proprio potenziale. Ovvio che diventa importante capire bene quando inserire determinate sedute e mezzi di allenamento, a quale ritmi e intensità gestire determinate distanze, quale durata deve avere un determinato sforzo per ottenere i migliori risultati possibili .

Buon Triathlon a tutti !