TRIATHLON: PROGRAMMA I TUOI OBIETTIVI E FATTI TROVARE PRONTO

PREMESSA

In diversi articoli abbiamo visto come potersi approcciare alla pratica del Triathlon svolgendo una o diverse discipline che la compongono, anche venendo dal solo mondo fitness, dalla corsa, dal nuoto o dal ciclismo, l’obiettivo di partecipare a delle gare di Triathlon non è impossibile, ma si necessita di programmazione, dedizione, costanza negli allenamenti. Il periodo che stiamo vivendo non è il massimo dal punto di vista dell’entusiasmo e delle motivazioni per allenarsi senza vedere la fine del tunnel. Le gare previde dal calendario FITRI man mano sono state annullate o spostate in autunno, alcune organizzazioni cercando di barcamenarsi di qua e di la per trovare delle date disponibili per organizzare i propri eventi, Covid permettendo. Ipotizziamo che ci stiamo allenando in maniera regolare con la corsa e il ciclismo e che man mano iniziamo a inserire anche le sedute di nuoto (alcune piscine stanno riaprendo per gli agonisti e quindi alcuni hanno già iniziato). Il triatleta Neofita o AgeGroup che vuole prepararsi alle prossime gare di Triathlon previste dal calendario FITRI dovrà in primis stilare un calendario ipotetico avendo sempre una seconda scelta (piano B), e iniziare a programmare la preparazione per passare da una buona base aerobica dal punto di vista del Nuoto, della Bici e della Corsa, alla condizione specifica di gara. Il mio consiglio è di prefiggersi una riavvicinamento alle gare in maniera soft, da gare di duathlon che ci saranno nelle prossime settimane, a gare sprint, olimpici, e poi pensare a un 70.3 entro fine anno, difficilmente in questo anno di “emergenza” si potranno preparare gare IRONMAN, sia per la mancanza di allenamento e sia per gli aspetti organizzativi che sono al quanto più complesse nelle gare IronMan. L’obiettivo in questo momento particolare è quello di prepararsi al meglio per ogni appuntamento in programma, poi strada facendo si verificherà se la condizione fisica, se gli impegni, se la costanza negli allenamenti, se l’emergenza ci permetterà di prepararsi al meglio per raggiungere l’obiettivo finale : Arrivare al traguardo soddisfatti , qualsiasi esso sia, dallo sprint all’IronMan.

OBIETTIVI A PORTATA DI MANO

Senza ombra di dubbio, come in tutti gli sport, anche in questo caso per il Triathlon, si cercherà di andare per gradi soprattutto visto il periodo di attività ridotto almeno del 40% rispetto a una preparazione standard e quindi partecipare prima del grande evento (potremmo pensare a un evento principale e altri secondari) a delle gare di breve distanza (Duathlon, Triathlon Sprint, Olimpico) per fare in modo di prendere confidenza con la triplice disciplina (per i Neofiti) o di riprendere l’abitudine a gareggiare per gli AgeGroup. Per chiarire un po’ le idee vi evidenzio di seguito le distanze previste per ogni gara di Triathlon:

Distanza	Nuoto	Ciclismo	Corsa
Super sprint	400mt	10km	5km
Sprint	750mt	20km	5km
Olimpico	1500mt	40km	10km
Doppio Olimpico	3000mt	80km	20km
Half Ironman	1900mt	90km	21,097 km
IronMan	3800mt	180km	42,195km

Vediamo di seguito un’impostazione preparazione atletica suddivisa nei periodi Generale, Specifico e Agonistico.

PIANIFICAZIONE PREPARAZIONE

La preparazione deve essere suddivisa in 3 periodi cos’ì distribuiti nell’arco di 6 mesi:

Periodo Generale

• Obiettivo: miglioramento resistenza aerobica generale e forza muscolare
• Durata: (8 settimane)

Periodo Specifico

• Obiettivo: consolidamento potenza aerobica e miglioramento resistenza aerobica specifica
• Durata: (8 settimane )

Periodo Agonistico /di gara

• Obiettivo: preparare il risultato tecnico della gara
• Durata: ( 2 settimane)

Periodo Generale: costruire la base aerobica e di forza

Prima di parlare della preparazione atletica vediamo di chiarire alcuni aspetti sul Meccanismo Aerobico, esso è di gran lunga il più importante sia negli sport (disciplina ) di lunga durata (IronMan e IronMan 70.3), e sia negli sport (discipline) breve durata (Sprint e Olimpici), perché da una base di fondo aerobica si può procedere a intensificare la preparazione per i ritmi/intensità specifica di gara. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di “fare Fondo…” per affrontare al meglio gare, allenamenti futuri.

Nel programmare la preparazione atletica, è importante che il primo periodo, definito di “Costruzione o Generale”, preveda come obiettivo il miglioramento e i consolidamento della Resistenza Aerobica. La durata del periodo di “costruzione”, per far si che l’organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica, varia dalle 6/8 settimane, tutto dipende dalla propria condizione fisica di base e dalla proprie caratteristiche fisiologiche, se maggiormente resistenti o veloci. Ipotizziamo che il periodo di preparazione svolta da Dicembre a Marzo sia quello generale, dove ci siamo allenati per migliorare la forza (anche con allenamenti di potenziamento muscolare in casa) e la resistenza aerobica in prevalenza indoor (rulli) e outdoor con la corsa, e qualche fortunato triatleta avrà anche nuotato qualche volta, adesso è opportuno intensificare la preparazione e allenarsi nello specifico.

Vediamo quali possono essere i miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti per la Resistenza Aerobica:

• Migliore capacità dell’organismo di consumare grassi come combustibile;
• Frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
• Migliore capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga durata;
• Miglior scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia (muscoli);
• Miglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento.

Nel caso della triplice discipline è fondamentale che tutti e tre gli sport, Nuoto , Bici e Corsa siano gestiti a una intensità tale che permetta di migliorare alla lunga questo aspetto fisiologico fondamentale che è la Resistenza Aerobica. Come ben sappiamo ogni disciplina, ogni tipologia di gara ha delle caratteristiche bio-fisiologiche intrinseche che si necessita di sviluppare con l’allenamento. In questo caso dobbiamo fare in modo di sviluppare in maniera efficace il meccanismo aerobico, e soprattutto in meccanismo del consumo grassi, scientificamente chiamata come potenza lipidica, maggior consumo grassi nell’unità di tempo. Nel periodo generale che abbiamo svolto è stato di vitale importanza dedicarsi al miglioramento della resistenza aerobica generale e del potenziamento muscolare con le tre discipline ed eventualmente integrando anche del potenziamento muscolare, a corpo libero, o con i sovraccarichi.

Il primo periodo generale di preparazione è servito per prendere confidenza con le tre discipline (anche se il nuoto per molti ancora è un’utopia per la mancanza di piscine aperte) cercando di focalizzarsi più su corsa e ciclismo e man mano introducendo il nuoto come sta accadendo da qualche settimana.

PERIODO SPECIFICO: ALLENARSI ALLE CONDIZIONI DI GARA

Ipotizziamo che in questo momento della preparazione ci troviamo nel periodo specifico dove dobbiamo prepararci per arrivare nelle migliori condizioni possibili alla gara (o gare) che abbiamo in programma (esempio una gara di Duathlon 23 Maggio, una di Triathlon Sprint il 20 Giugno e un Olimpico il 25 Luglio), si necessita di allenarsi alle intensità e condizioni di gara con allenamenti specifici. Nel programma di allenamento possiamo prevedere, 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico per rigenerare organismo, poi si alterneranno tutte e tre le discipline facendo in modo di programmare almeno una volta a settimana degli allenamenti specifici come i combinati fondamentali per creare gli adattamenti biomeccanici, fisiologici e biochimici dell’organismo: Nuoto e Bici o Bici e Corsa! Di seguito un esempio di programmazione allenamento del periodo generale che abbiamo appena terminato, per tuffarci a capofitto nel periodo specifico e agonistico con le gare in programma!

Ogni fine periodo (mese) il consiglio è di svolgere dei test di valutazione funzionale, tutto ciò vi servirà per programmare al meglio le intensità in allenamento per ogni disciplina, fondamentale per trasmettere uno stimolo allenante efficace, né troppo blando e né troppo intenso.

I test che possiamo proporre possono essere:

• Nuoto: 1000m o 1500m
• Ciclismo: Test FTP
• Corsa: Test Conconi, Test del lattato ematico, test 5km o 10km

I combinati: allenamento specifico

Dopo aver creato una base delle tre discipline, aver svolto un carico di allenamenti per lo sviluppo della resistenza, della forza muscolare, della tecnica nelle varie discipline (tranne per il poco nuoto svolto in questo periodo), è opportuno allenarsi nello specifico per il triathlon. Nel periodo specifico della preparazione ci si deve adattare alle condizioni della gara di triathlon cui intendiamo partecipare (duathlon, sprint, olimpico, medio, IronMan). Ogni triatleta sa che per avere un’idea di massima su come potrà gestire le gare dovrà svolgere diversi allenamenti specifici e combinati per adattarsi alle condizioni di gara. In generale, le sedute degli allenamenti “combinati” hanno come obiettivo quello di far adattare il triatleta alle condizioni di gara, soprattutto per i combinati che prevedono i cambi ciclismo/corsa. Bisogna fare in modo che l’atleta si adatti più velocemente possi- bile al cambio di disciplina, sia dal punto di vista mentale che dal punto di vista neuromuscolare. Gli allenamenti combinati servono per accorciare questi tempi di adattamento da una disciplina all’altra, per rendere al meglio durante le singole frazioni e per esprimere le proprie potenzialità nella corsa finale nel più breve tempo possibile. Prima di valutare nello specifico i combinati è opportuno fare una distinzione tra allenamento “combinato” e “doppia seduta”. L’allenamento “combinato” prevede il passaggio da una disciplina (nuoto) a un’altra (bike), le quali frazioni sono inframmezzate da una transizione (passaggio) svolta più velocemente possibile per adattarsi alle condizioni di gara. La “doppia seduta” può prevedere nell’arco della singola giornata due sedute di allenamento, ma distaccate tra di loro da un periodo più o meno lungo di recupero/riposo che può durare anche diverse ore. Se il tempo di attesa tra una disciplina e l’altra è compre- so tra i 30/40’ e oltre, si può già parlare di doppia seduta e non di combinato, poiché si ha tutto il tempo per recuperare e poi svolgere l’altra seduta.

Programmazione dei combinati

Nel momento in cui si devono programmare gli allenamenti combinati, i parametri da valutare sono sempre l’intensità (qualità) e la durata (quantità) adeguate alla condizione fisica dell’atleta e alla gara da preparare. Un’adeguata programmazione degli allenamenti combinati potrebbe prendere come riferimenti i combinati di endurance, dove si cerca di dare importanza ai combinati lunghi, preferendo “frazionare” il chilometraggio generale, per dare la possibilità all’atleta di adattarsi in maniera più rapida ai cambi di disciplina, focalizzandosi su combinati ciclismo/corsa ripetuto per diverse volte (frazioni) è ottimo anche quando stiamo preparando delle gare di duathlon. Una volta acquisita una certa autonomia e resistenza, nel periodo specifico si intensificano i combinati, cercando di adattarsi il più possibile alle condizioni di gara (combinati di qualità). Nella fase successiva s’inseriscono i combinati specifici per la gara, quando mancano pochi mesi-settimane alle gare in programma e diventa importante allenarsi in maniera specifica per raggiungere la miglior performance. Dopo mesi di preparazione in cui ci si è dedicati al miglioramento di resistenza generale, forza muscolare, tecnica specifica, dopo aver inserito sedute di combinato, sia prolungato sia di qualità, nel periodo specifico agonistico è opportuno dare priorità ai ritmi gara e quindi alla specificità dei combinati e alle prove tecniche. Se vogliamo raggiungere un determinato risultato durante la gara, è auspicabile che gli allenamenti combinati rispecchino pari passo tutto quello che pensiamo di poter fare in gara. In fondo il triathlon non è composto da tre discipline distinte una dall’altra. È una sola disciplina che mette insieme senza soluzioni di continuità nuoto, ciclismo, corsa, legate tra loro dalle “transizioni”, le quali come abbiamo visto devono essere allenate anche loro con i combinati.

Di seguito presento degli esempi di combinati da svolgere in questo periodo in base alle gare da preparare, possiamo organizzare sia combinati classici, sia frazionati per migliorare gli adattamenti neuromuscolari e sia specifici con inserimento anche del nuoto, oltre che il ciclismo e la corsa che sono le discipline maggiormente utilizzate per l’esecuzione dei combinati.

Gare Duathlon	Sprint	Olimpico	70.3	IronMan
Corsa 5km Ciclismo 30km Corsa 5km	Ciclismo 15km Corsa 3km Ciclismo 15km Corsa 3km	Ciclismo 20km Corsa 5km Ciclismo 20km Corsa 5km	Ciclismo 40km Corsa 10km Ciclismo 40km Corsa 10km	Ciclismo 60km Corsa 15km Ciclismo 60km Corsa 15km
Corsa 8km Ciclismo 40km Corsa 4km	Ciclismo 20km Corsa 5km	Ciclismo 40km Corsa 8km	Ciclismo 80km Corsa 16 km	Ciclismo 140km Corsa 28 km
Corsa 10km Ciclismo 30km Corsa 5km	Nuoto 500m Ciclismo 20km Corsa 3km	Nuoto 1000 m Ciclismo 30km Corsa 6km	Nuoto 1500 m Ciclismo 70km Corsa 15km	Nuoto 2000 m Ciclismo 100km Corsa 21km

Come sempre le indicazioni menzionate sono generalizzate, vi consiglio di adattarle alle vostra condizione fisica di base, ai vostri obiettivi!

Buon Triathlon