TRIATHLON : PROGRAMMA I TUOI OBIETTIVI FUTURI

RunningZen04/09/20triathlon

 

PREMESSA

Ognuno di noi atleti ha avuto modo di poter assaporare questi mesi di allenamenti senza un obiettivo reale da raggiungere, ci siamo allenati per tanti mesi senza focalizzarsi realmente su una gara, oppure avevamo un obiettivo, ma sapevamo (come è successo fin ora) che prima o poi la gara sarebbe stata annullata per l’emergenza sanitaria. Quindi alla fine ci siamo allenati regolarmente per mantenere una condizione fisica di base e migliorare il nostro benessere psicofisico, ma un atleta senza le gare non ha modo di poter valutare a che punto della forma fisica è e soprattutto non è facile a mantenere un livello di motivazione elevato, perché sono gli obiettivi che danno motivazioni. Allora in quest’articolo vediamo come possiamo organizzare la pianificazione dell’allenamento e programmare un anno ricco di soddisfazioni e obiettivi ambiziosi all’insegno della multidisciplina, sia per chi pratica il triathlon e sia per chi voglia iniziare a praticarlo.

DEFINIZIONE DI TRIATHLON

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione. Il triathlon è divertimento, salute, sfida con sé stessi, impresa, armonia con la natura. E' uno sport giovane, nuovo, che accomuna insieme le tre discipline più popolari e praticate, in un'unica prova. I concorrenti devono infatti passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra, dimostrando ottime capacità condizionali quali forza e resistenza, ma anche buone capacità coordinative, dovendo esprimere durante il loro sforzo gestualità sportive completamente differenti tra loro, quali il nuotare, il pedalare ed il correre.

TIPOLOGIE DI GARE TRIATHLON

Il Triathlon 'classico', quello cosiddetto olimpico le cui distanze sono nei programmi delle Olimpiadi, si disputa sui 1500m a nuoto, sui 40 km in bicicletta ed infine, sui 10km di corsa. Ma numerose sono le varianti delle distanze del Triathlon, a seconda dell'età e delle caratteristiche tecniche; dal Triathlon 'per tutti' a quello dell'Impresa, queste tutte le distanze:

TRIATHLON

NUOTO

CICLISMO

CORSA

Super Lungo

3.800 m.

180.000 m.

42.195 m.

Lungo

4.000 m.

120.000 m.

30.000 m.

Medio

1.900 m.

90.000 m.

21.000 m.

Olimpico

1.500 m.

40.000 m.

10.000 m.

Olimpico MTB

1.500 m.

30.000 m.

10.000 m.

Sprint

750 m.

20.000 m.

5.000 m.

Promozionale

750 m.

20.000 m.

5.000 m.

Sprint MTB

750 m.

12.000 m.

5.000 m.

Super Sprint

400 m.

10.000 m.

2.500 m.

Triathlon distanza Youth

250 m.

8.000 m.

2.000 m.

Triathlon Staffetta

250 m.

6.600 m.

1.600 m.

Minitriathlon

200 m.

6.000 m.

1.500 m.

DUATHLON

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.

DUATHLON

CORSA

CICLISMO

CORSA

Lungo

20.000 m.

80.000 m.

10.000 m.

Classico

10.000 m.

40.000 m.

5.000 m.

Corto

7.000 m.

30.000 m.

3.000 m.

Corto MTB

7.000 m.

20.000 m.

3.000 m.

Sprint

5.000 m.

20.000 m.

2.500 m.

Sprint MTB

3.000 m.

14.000 m.

1.500 m.

Super Sprint anche MTB

2.500 m.

10.000 m.

1.000 m.

Duathlon distanza Youth

2.000 m.

8.000 m.

1.000 m.

Miniduathlon

1.500 m.

6.000 m.

800 m.

ACQUATHLON

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di nuoto e una di corsa, senza interruzione.

AQUATHLON

CORSA

NUOTO

CORSA

Classico

2.500 m.

1.000 m.

2.500 m.

Sprint

1.500 m.

750 m.

1.500 m.

Super Sprint

1.200 m.

500 m.

1.200 m.

Aquathlon distanza Youth

1.000 m.

400 m.

1.000 m.

MiniAquathlon

1.000 m.

400 m.

1.000 m

WINTER TRIATHLON

Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l'atleta copre nell'ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di sci di fondo, senza interruzione.

WINTER TRIATHLON

CORSA

CICLISMO

SCI DI FONDO

Classico

da 5.000 a 7.000 m.

da 8.000 a 12.000 m.

da 7.000 a 10.000 m.

Sprint

da 3.000 a 4.000 m.

da 5.000 a 6.000 m.

da 4.000 a 5.000 m.

Super Sprint

da 1.500 a 2.000 m.

da 2.500 a 3.000 m.

da 2.000 a 2.500 m.

Staffetta

da 2.000 a 3.000 m.

da 4.000 a 5.000 m.

da 3.000 a 4.000 m.

LA GARA

Per prepararsi al meglio alle gare di Triathlon è importante sapere ed analizzare quali sono le fasi importanti di una gara e gli aspetti da considerare per fare in modo di allenarsi in maniera specifica durante la preparazione ed arrivare preparato fisicamente e mentalmente all’evento. Quindi potremmo considerare alcuni aspetti tecnici da conoscere e da allenare nei prossimi mesi di preparazione:

ZONA CAMBIO: la Zona Cambio è un zona chiusa in cui gli atleti , prima della partenza, depositano la propria bike e tutto quanto occorre nelle frazioni successive al nuoto! Ogni atleta ha una sua posizione numerata su una rastrelliera, dove depositare il proprio materiale in modo conforme al regolamento. Nelle gare IronMan su distanza medio/lunga di norma parte del materiale e abbigliamento va disposto in delle sacche numerate e di diverso colore in base alla frazione da svolgere, ove c’è il cambio vestiario tra una prova e la successiva che deve avvenire in appositi “spogliatoi” , tende posizionate appositamente nella zona cambio!

LA PARTENZA: Le gare di Triathlon hanno una partenza in gruppo , ma non sempre, tutto dipende dal numero dei partecipanti e dalla zona campo , a volte ci possono essere partenze a “onda” , a “mini gruppi” batterie in base alla categoria di appartenenza assegnata. L’obiettivo comunque è quello di creare dei gruppi e delle partenze anche in base alla prestazione del singolo atleta, quindi gli atleti più forti vengono di norma fatti partire prima, e poi man mano gli altri atleti.

LE FRAZIONI 

NUOTO –La prova di nuoto si disputa in acque libere, mare o lago, il più delle volte, ci possono essere delle gare promozionali di superSprint o Sprint ove a volte si utilizza la piscina come ambiente acqua. Percorsi di norma sono un giro unico, o multilap da ripetere diverse volte, e vendono evidenziati da Boe Direzionali . In base alla temperatura dell’acqua gli atleti possono anche utilizzare la muta , di norma sotto i 24° la muta è obbligatoria , anche se resta a discrezione dell’organizzazione e dei giudici decidere il giorno della gara ! La partenza il più delle volte avviene in prossimità della spiaggia o mediante utilizzo di un pontile oppure direttamente in acqua !

TRANSIZIONE N°1 (SWIM / CICLISMO )

Al termine della prova di Nuoto l’atleta si deve avviare correndo verso la zona cambio per effettuare velocemente il cambio indumenti e equipaggiamento, per passare dal Nuoto al Ciclismo , facendo attenzione a togliere più velocemente possibile la muta (se viene utilizzata ) e indossare casco, scarpe da bike, occhiali , porta pettorale gara. Una volta che è avvenuto il cambio abbigliamento, l’atleta deve condurre la bike a mano correndo o camminando , fuori dalla zona transition , dove è indicata una linea ove è possibile saltare in sella e procedere nella frazione Ciclismo.

IL CICLISMO - Nel triathlon, a differenza delle gare di ciclismo, è vietata la scia (No Draft), quindi l’atleta deve mantenere una distanza minima dal suo avversario, a seconda del regolamento ed evento in questione, pena la squalifica, o minuti di penalità che vengono accordati dai giudici durante la gara. Sulle distanze Olimpiche e Sprint, però questo divieto è stato fatto decadere, quindi è possibile sfruttare la scia come nelle gare di Ciclismo. Nelle gare più lunghe invece, Medio, IronMan 70.3 , IronMan, è possibile utilizzare la bike da crono proprio per permettere all’atleta di sfruttare al meglio il proprio potenziale essendo “Penalizzato” dalla regola “no draft” . Nelle gare Xterra invece vengono utilizzate e obbligatorie le Mountain Bike. La Frazione ciclistica viene spesso organizzata su circuiti da ripetere diverse volte, o su un unico circuito da ripetere una sola volta e di norma le strade sono chiuse al traffico.

TRANSIZIONE N°2 (CICLISMO /RUN)

Terminata la seconda frazione, l’atleta deve scendere velocemente dalla bike in prossimità dell’ingresso della zona transition , e portare a mano correndo o camminando , la propria bike sul posto a lui assegnato nella zona cambia , lascia la bike , toglie il casco, cambia le scarpe e inizia a correre !

LA CORSA - La corsa è svolta di norma su percorsi a circuiti per permettere al pubblico di incitare gli atleti, per creare anche un ambiente motivante per gli atleti che stanno concludendo le loro fatiche! Il percorso può essere sia su asfalto e sia su sterrato, dipende dalla tipologia di gara! La distanza può essere di 5km , 10km, 21km o 42km in base alla tipologia di gara, sprint ,olimpico, medio, IronMan!

PROGRESSIVITA’ DEL CARICO ALLENANTE E OBIETTIVI ECOLOGICI

Per programmare al meglio la preparazione atletica nei prossimi mesi si necessita di prendere come riferimento alcuni aspetti organizzativi molto importanti per il nostro futuro sportivo nella multidisciplina e questi sono:

  • Obiettivi da raggiungere (gare Sprint, Olimpici, Medio 70.3 , IronMan )
  • Durata del periodo di preparazione in base all’obiettivo da raggiungere
  • Giorni di allenamento da dedicare durante la settimana
  • Organizzazione delle diverse discipline (nuoto, ciclismo, corsa)
  • Eventuale inserimento di attività complementari (yoga, training funzionale, pilates)

Dopo questa analisi accurata che deve essere fatta in questo periodo dell’anno, è opportuno stilare una buona programmazione allenamento in base agli obiettivi/gare a cui vogliamo prendere parte. Le situazioni da analizzare possono riguardare anche la tipologia di atleta, se siamo dei Neofiti del triathlon e quindi abbiamo l’obiettivo di prendere ancora maggior confidenza con la disciplina, oppure triatleti AgeGroup esperti ove l’obiettivo è quello di migliorare i risultati, alzare l’asticella dei propri limiti psicofisici. Tutte queste informazioni e analisi, servono per stilare al meglio la programmazione allenamento nei prossimi mesi. Importante come sempre è dare gradualità e progressività al carico allenante, dobbiamo giocare sulla quantità (durata allenamento e sedute settimanali), sulla intensità (ritmi, range intensità nelle diverse discipline), modificando questi parametri dell’allenamento in base alla condizione fisica dell’atleta e in base al periodo di preparazione.

VALUTAZIONE FUNZIONALE E PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO

In questo periodo è opportuno prefiggerci di svolgere delle valutazioni funzionali per analizzare la condizione fisica del momento. Per chi pratica già triathlon e si stava allenando è possibile svolgere degli allenamenti/gare test sulla distanza sprint, olimpici per valutare quali sono le intensità che riusciamo a gestire su tale distanze brevi e avere dei punti di riferimento per il proseguo della preparazione. Mentre per chi vuole iniziare a pratica triathlon è opportuno svolgere i seguenti test di valutazione funzionale (e non solo) per un corretto approccio metodologico. Quindi l’iter dovrebbe essere il seguente:

  • Recarsi presso un negozio tecnico per scegliere abbigliamento e attrezzatura tecnica utile per il triathlon;
  • Svolgere un test di biomeccanica per scegliere la bike che ci accompagnerà in questa nuova avventura;
  • Svolgere dei test funzionali su nuoto, ciclismo e corsa;
  • Stilare la preparazione atletica per obiettivi a lungo termine (considerando che se tutto torna alla normalità le gare di duathlon e triathlon inizieranno da marzo in poi)

Una volta analizzata la condizione fisica, prefissi gli obiettivi per il 2021, possiamo organizzare la preparazione, la quale dovrebbe prendere in considerazione i diversi periodi di preparazione che si possono racchiudere nello schema seguente:

  • Periodo generale da 3-4 mesi (ottobre/gennaio)
  • Periodo specifico da 3 mesi (febbraio/aprile)
  • Periodo agonistico da 4-5mesi (maggio/settembre)

Ogni periodo di preparazione ha degli obiettivi da raggiungere, sicuramente nel periodo generale dobbiamo creare una base aerobica e tecnica di fondo per meglio affrontare gli allenamenti impegnativi che ci svolgeranno col proseguo della preparazione. Nel periodo specifico ci si allenerà sugli aspetti tecnici e condizionali specifici per le gare di triathlon che stiamo preparando. Mentre nel periodo agonistico dobbiamo raggiungere il picco massimo di forma per presentarci alle competizioni al top della forma fisica e ottenere delle peak performance. In questo periodo la lontananza dalle gare permetterà a ogni triatleta di allenarsi al meglio, concentrarsi solo su aspetti tecnici e condizionali per costruire una base fondamentale dal punto di vista aerobico e tecnico come già menzionato. In questo periodo dell’anno sicuramente si dovranno distribuire i carichi di allenamento programmando al meglio la settimana di allenamento e trasmettere uno stimolo allenante efficace per ogni disciplina (nuoto, ciclismo, corsa). Se vogliamo prendere come riferimento la percentuale delle diverse discipline e attività da sviluppare in questo periodo generale di preparazione, sicuramente possiamo avere un seguente schema :

Attività

% sul totale sedute

Obiettivi

Nuoto

20 %

Tecnica/R Aerobica

Ciclismo

30 %

R/Aerobica - Forza

Corsa

30 %

Tecnica/R Aerobica/Forza

Potenziamento

10 %

Forza Muscolare

Yoga Pilates

10 %

Forza Muscolare

 

Una volta che abbiamo organizzato e capito come impostare i carici di allenamento, è opportuno distribuire le diverse le discipline nella settimana di allenamento, tenendo presente il tempo a nostra disposizione e organizzando il tutto in maniera tale che i carichi siano equilibrati per evitare sovraccarichi funzionali. Come ogni programmazione di allenamento che si rispetti la cosa importante è quella di evitare di inserire sedute di allenamento ravvicinate che si presentano troppo intense, sia come durata e sia come intensità di allenamento. Di seguito una settimana tipo e come distribuire le sessioni di allenamento durante la settimana, ognuno poi potrà trovare il giusto mix e organizzare il tutto in base alle proprie esigenze di lavoro, famiglia non essendo professionisti, dobbiamo ricordarci che pratichiamo sport per salute e benessere!

 

Giorni

lunedì

martedì

mercoledì

giovedì

venerdì

sabato

domenica

Attività

Nuoto

Potenziamento

Ciclismo

Corsa

Nu Potenziamento

Yoga

Ciclismo

Corsa

 

Buon triathlon a tutti BY #runningzen

Se necessiti di ulteriori informazioni su come organizzare la preparazione atletica invia una e@mail a

ignazioantonacci@runningzen.it





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