TRIATHLON: TEST FTP BIKE (potenza alla soglia )
Cos’è la valutazione funzionale dell’atleta
All’inizio della preparazione atletica è opportuno pianificare al meglio la stagione agonistica e successivamente iniziare a valutare la condizione fisica per meglio gestire gli allenamenti e rendere lo stimolo più allenante possibile per tale motivo vengono incontro al coach e all’atleta i test di valutazione funzionale! Oggi parliamo del Test FTP l’acronimo di Functional Threshold Power (Potenza alla Soglia Funzionale) da svolgere sulla bike! Prima di parlare nello specifico, vediamo cosa si intende per la parola test funzionali!
Definizione di test funzionali
“Il test può essere considerato tale solo quando ha determinate caratteristiche che riguardano la possibilità di essere riproducibile, verificabile, che abbia un protocollo uguale per tutti, che sia oggettivo e non condizionato dalla valutazione dell’operatore, o dell’atleta”. Il Test deve essere meno possibile condizionato da fattori esterni che falsano il risultato e quindi la valutazione stessa dell’atleta e la sua condizione fisica. E’ da tener presente che non sempre un test ci dà indicazioni “precise” sulla condizione fisica, poiché ogni test è sempre condizionato dallo stato d’animo del soggetto e dal momento in cui è svolto, sia come orario e sia come condizione di quel momento del soggetto preso in esame. E’ da tener presente che ogni capacità, ha i suoi tempi di sviluppo e di miglioramento, quindi sarebbe improponibile svolgere i test di valutazione ogni due/tre settimane, è auspicabile che si vada da un minimo di quattro settimane (1 mese di preparazione) a un massimo di otto settimane (2 mesi di preparazione).
A cosa servono i test ?
L’obiettivo dei test è conoscere la condizione fisica dell’atleta, conoscere i ritmi (intensità) di allenamento, le frequenze cardiache allenanti per le diverse zone di riferimento, ma la cosa importante è capire come migliorare la performance atletica e le diverse qualità utili per correre meglio, la soglia aerobica, la capacità aerobica, la soglia anaerobica, il massimo consumo di ossigeno, la potenza lipidica. La valutazione funzionale, quindi i test che proponiamo all’atleta, deve avere come finalità quella di valutare la “cilindrata del motore” (organismo) che abbiamo a disposizione e come possiamo sfruttarla al meglio nelle diverse sedute di allenamento con adeguati ritmi-intensità che siano ottimali per la nostra condizione fisica in un dato momento della preparazione. Se vogliamo ottenere un determinato risultato, dobbiamo avere ben in mente quali ritmi (intensità) gestire per ogni tipologia di seduta di allenamento , altrimenti rischiamo che lo sforzo possa essere troppo impegnativo o troppo leggero per la nostra condizione fisica. Si richiede di mettere in atto dei test di valutazione funzionale per personalizzare su misura il programma di allenamento per evitare spreco di tempo ed energie durante la preparazione, e rendere lo stimolo più efficace possibile.
Che cos’è la FTP ?
Per definizione, la FTP è la potenza massima espressa in Watt che il triatleta (ciclista) può sostenere per un’ora di allenamento. Il valore della FTP è considerato nel ciclismo il parametro più oggettivo per determinare le zone di allenamento e monitorare i progressi ottenuti massimizzando il numero di watt registrati dal misuratore di potenza. Molte aziende hanno messo in atto direttamente dei software che offrono la possibilità di effettuare direttamente sul rullo ( e nel programma previsto ) il test FTP e tutto ciò permette di avere dati precisi sulla FTP e successivamente si possono creare programmi di allenamento strutturati con l’obiettivo di migliorare, incrementare, training dopo training, la soglia di potenza (soglia anaerobica) che si riesce a mantenere.
A cosa serve la FTP ?
Come per ogni Test e come menzionato nella premessa prima di intraprendere una pratica sportiva, prima di iniziare una preparazione atletica e quindi strutturare un programma di allenamento specifici basato su dati concreti ed oggettivi dell’atleta preso in esame, e monitorare i progressi durante la preparazione atletica attraverso tecnologie sempre più evolute che possano aiutare a trasmettere uno stimolo più allenante ed efficace. Una volta valutata la FTP col test apposito svolto dal triatleta (ciclista), la piattaforma CoachPeaking da me utilizzata per monitorare gli atleti #runningzen, mi permette di calcolare la soglia di potenza che un atleta è in grado di mantenere, trasmettendo una tabella di riferimento sulle diverse Zone (Z) allenanti (ben 7 zone) e questo servirà come base su cui iniziare per migliorare le tue prestazioni nel tempo. Conoscendo la tua FTP potrai allenarti meglio e in maniera più personalizzata sulla base di questo dato (soglia alla potenza) e migliorare le tue performance con un periodo di training specifico ed efficace organizzato dal Coach sulla base del valore di potenza misurato in watt, un dato oggettivo, cientifico, veritiero.
IL TEST FTP: fasi ed esecuzione
Sono stati studiati diversi protocolli per ottenere un valore accurato e veritiero della propria FTP. Personalmente con i miei TriAtleti faccio svolgere il test FTP con il seguente protocollo :
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La fase importante e utile per il Test sono i 20’00 alla massima potenza (watt). Se non si ha il sensore di potenza sui rulli si può prendere come riferimento la frequenza cardiaca media sviluppata nei 20’00 alla massima potenza/velocità. Lo stesso TEST FTP si può svolgere con Bike Outdoor facendo attenzione a trovare un percorso pianeggiante, assenza di vento, condizioni meteo ideali, svolgere le stesse fasi previste per il Test con i Rulli. Per ottimizzare il test e quindi la sua riuscita, è consigliabile l’uso di una fascia cardiaca per monitorare il battito cardiaco nel corso delle diverse fasi del test.
Adesso che fare con i dati rilevati dal test FTP?
Una volta valutata la FTP, si può ottenere il profilo tecnico/condizionale che vi permetterà di identificare le zone di potenza necessarie per organizzare i vostri allenamenti in un pianificazione strutturata e personalizzata, e migliorare costantemente le vostre prestazioni. L’obiettivo di qualsiasi programma di allenamento è cercare di far innalzare e quindi migliora la soglia di potenza (soglia anaerobica) nel tempo, tutto ciò potrà essere verificato con la proposta dei test FPT successivi, dove si potrà notare come tale valore sia incrementato grazie a un allenamento efficace, ben bilanciato e personalizzato dal Coach per il proprio atleta. Una volta che il mio atleta ha terminato il test FTP, ho valutato qual è la soglia di potenza (soglia anaerobica), inserisco i dati nella piattaforma CoachPeaking e vado a calcolare le Zone allenanti, le quale zone possono essere così suddivise:
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ZONA 1 – Recovery , <55% FTP |
Si utilizza principalmente per defaticamento dopo allenamenti intensi o gare, oppure nelle fasi di recupero tra un esercizio e l’altro. |
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ZONA 2 – Fondo Lento, 56-75% FTP |
Finalizzata a migliorare la condizioni aerobica generale e quindi generalmente associata ad uscite lunghe. |
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ZONA 3 – Fondo Medio, 76-90% FTP |
Si tratta di una zona di intensità di allenamento moderata, viene utilizzata per stabilizzare il livello delle prestazioni e preparare il corpo a sessioni di intensità più elevata. |
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ZONA 4 – Soglia anaerobica, 91-105% FTP |
I lavori in zona 4 sono mirati proprio all’incremento della potenza di soglia funzionale. Si tratta di allenamenti decisamente più impegnativi.
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ZONA 5 – VO2 Max, 103-120% FTP |
Gli allenamenti in zona 5 puntano a migliorare attraverso sessioni di breve durata il massimo consumo di ossigeno. |
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ZONA 6 – Capacità anaerobica, 121-150% FTP |
I lavori in questa zona mirano ad un miglioramento delle capacità anaerobiche, la tolleranza all’acido lattico. Si tratta solitamente di esercizi molto intensi e di breve durata. |
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ZONA 7 – Potenza neuromuscolare >150 FTP |
Gli allenamenti in questa zona durano solitamente non più di una manciata di secondi perché svolti alla massima intensità. L’obiettivo è, come suggerisce il nome, migliorare il sistema neuromuscolare, stimolando anche il sistema metabolico. |
Per avere una ide più reale di quelle che potrebbero essere le Zone allenanti di un triatleta (ciclista) che ha svolto un test bike (rulli) sulla FTP (soglia alla potenza) ecco di seguito il risultato di un atleta che ha ottenuto come FTP un valore di 300watt con una Fcmedia 170bpm e una Fcmax 180bpm, di seguito sono presenti i valori di wattaggio per ogni Zona allenante
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Zona |
Da |
A |
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Z1 – Recupero |
114 Watt |
157 Watt |
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Z2 – Fondo lento |
158 Watt |
214 Watt |
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Z3 – Fondo medio |
215 Watt |
257 Watt |
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Z4 – Soglia |
257 Watt |
299 Watt |
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Z5 – Vo2Max |
300 Watt |
342 Watt |
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Z6 – Capacità Anaerobica |
343 Watt |
428 Watt |
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Z7 – Sprint |
428 Watt |
1140 Watt |
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Recupero fermo |
/ |
Se punta caso c’è un atleta che non possiede sensore di potenza, non può misurare watt durante il test, si potrebbero prendere come riferimento le frequenze cardiache rilevate durante il test FTP. Sempre prendendo come esempio il triatleta (ciclista) che ha registrato una Fcmedia di 170bpm e una Fcmax di 180bpm, avremmo queste zone allenanti.
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Zona |
Da |
A |
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Z1 – Recupero |
90 bpm |
130 bpm |
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Z2 – Fondo lento |
130 bpm |
142 bpm |
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Z3 – Fondo medio |
142 bpm |
155 bpm |
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Z4 – Soglia |
155 bpm |
167 bpm |
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Z5 – Vo2Max |
167 bpm |
180 bpm |
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Z6 – Capacità Anaerobica |
180 bpm |
/ |
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Z7 – Sprint |
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/ |
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Recupero fermo |
/ |
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In conclusione
Possiamo affermare che i test di valutazione funzionale sono utili all’atleta e al coach per pianificare in maniera personalizzata la preparazione atletica, allenarsi in maniera specifica sfruttando al massimo il potenziale atletico dell’atleta, migliorare la performance atletica raggiungendo gli obiettivi agonistici che l’atleta e il coach si sono prefissi di raggiungere nell’arco della stagione agonistica. Questo periodo di transizione/generale è ottimo per svolgere il test FTP e programmare l’allenamento specifico invernale, anche se le uscite in bike sono limitate per la situazione emergenza, possiamo sempre utilizzare i rulli (training indoor), oppure limitare la durata (quantità) dell’allenamento outdoor ma possiamo comunque inserire sedute più brevi di qualità! Come sempre allenarsi con criterio facendosi seguiti da coach professionisti permette all’atleta di ottenere miglioramenti e conquistare la finishline ambita, qualsiasi essa sia, olimpico, ironman 70.3, ironman.
Buon triathlon a tutti by runningzen
Per informazioni su dove e come eseguire test FTP contattatemi ignazioantonacci@runningzen.it
