TRIATHLON : VERIFICHE PRE GARA

RunningZen23/03/19triathlon

 

Premessa

 

Ormai da qualche giorno siamo nella stagione primaverile il che significa per molti Triatleti la possibilità di iniziare a gareggiare dopo un periodo di preparazione invernale piuttosto lungo dove ci si è allenati indoor , al chiuso con i rulli , in piscina a macinare vasche , a correre col freddo e neve , allungando man mano la distanza degli allenamenti e l’intensità, migliorando la forza muscolare generale e specifica per affrontare al meglio il periodo agonistico. Adesso ci accingiamo ad affrontare il periodo che precede realmente le gare/obiettivi della stagione, quindi siamo nel periodo pre/agonistico dove diventa fondamentale testare quale sia la condizione fisica raggiunta, se i km messi nelle gambe sono sufficienti oppure abbiamo qualche lacuna da colmare, se la forza e la velocità supportano i ritmi gara specifici e se nei combinati abbiamo qualche “difetto “ ancora da migliorare!

 

Prove Tecniche

Essendo un periodo dove si dovrebbero provare e riprovare gli automatismi della gara, è fondamentale come sempre provare non solo le intensità prossime a quelle di gara, ma anche il materiale tecnico, la muta, gli occhiali per il nuoto, la bike e materiale annesso , le scarpe da corsa con body da gara e integrazione sportiva adeguata! Quindi quale miglior occasione in questo periodo primaverile di testare tutti questi aspetti tecnici e condizionali con le prime gare della stagione , partendo dalle gare duathlon già avviate nelle precedenti settimane , alle prime gare di Triathlon Sprint e Olimpici , per poi allungare con le gare medie (70.3), lunghe (IronMan)! Ovvio che essendo ancora le prime gare della stagione non possiamo chiedere al nostro organismo di essere al Top della forma fisica per ovvie ragione visto che non abbiamo avuto modo ancora di testare la condizione se non durante gli allenamenti specifici , come i combinati , allenandoci anche sulle transizioni e i ritmi gara.

Elementi tecnici su cui focalizzarsi

 

In questo periodo di preparazione che va da Marzo ad Aprile è fondamentale come detto valutare alcuni aspetti tecnici e condizionali per arrivare preparati agli eventi clou della stagione , di seguito vedremo alcuni aspetti da migliorare e rifinire al meglio, sia durante gli allenamenti specifici e sia durante le gare /test !

 

Partenze Nuoto

La partenza della gara di Triathlon è molto importante , in quanto è insita in essa un mix di adrenalina, tensione, entusiasmo, emozione e strategia di gara. Dalla partenza della gara possiamo capire in che condizione siamo e come possiamo e vogliamo gestire tutta la gara. Premesso che la gestione di ogni gara di Triathlon ( su qualsiasi distanza ) dipende dalla nostra condizione fisica e dall’esperienza avuta su tale distanza di gara, possiamo affermare che ogni atleta ha delle caratteristiche tecniche che dovrà sfruttare in gara e quindi anche in partenza per fare in modo che il risultato finale rispecchi la condizione fisica raggiunta. In questo caso prendiamo come riferimento Triatleti AgeGroup che devono cercare di ottenere il miglior risultato dalla nostra condizione fisica, evitando al tempo stesso un accumulo eccessivo di stanchezza e fatica generale.

 

Quindi si necessita di capire la strategia gara, se l’atleta ha come “pezzo forte “ la frazione di nuoto è opportuno quindi in questo caso la miglior gestione sulla start sia quella di poter prendere quei metri di vantaggio subito dopo la partenza cercando di passare più velocemente possibile alla prima boa e dopo assestarsi al proprio ritmo gara e fare in modo di rientrare in una condizione “gestibile” per la riuscita della gara! Quindi le prime bracciate ci permetteranno di prendere qualche metro sugli avversari, ma al tempo stesso ci condurranno a produrre una più elevata concentrazione di lattato ematico , che potrebbe , se prolungato come sforzo, condizionare la nostra gara. Quindi, è preferibile andare “fuori giri” per i primi max 100/200m dalla partenza, una volta presa la posizione è opportuno mettersi al ritmo di “crociera”.

 

Differente è la situazione se parliamo di “Neofiti AgeGroup”, dove l’obiettivo sarà di trovare subito una posizione di partenza tranquilla, eventualmente fuori dalla “tonnata” iniziale, per poter gestire il proprio ritmo gara senza accumulo eccessivo di tensione nervosa e fisica ! In questo periodo pre agonistico, è fondamentale provare questi automatismi, sia in piscina con partenze anche di gruppo eliminando le corsie classiche del nuoto, e sia al mare o lago per chi ne ha la possibilità con utilizzo ovvio di muta e materiale apposito per sensibilizzarsi anche alla condizione reale della gara !

Frazione Bike , allenarsi/gareggiare in gruppo

Se parliamo di gare dallo sprint all’Olimpico (tranne per il 5150 IronMan No Draft ) dove l’ingrediente “gruppo” è fondamentale per risparmiare energie e per ottenere una miglior performance , sia sulla frazione bike specifica, e sia per l’atto conclusivo della gara, cioè la corsa, allora capite benissimo che diventa indispensabile allenarsi in gruppo per valutare e migliorare alcuni aspetti tecnici e condizionali ! Allenarsi in gruppo in Bike è importante , sia perché ci permette di avere una miglior prestazione, quindi una intensità di allenamento più elevata ed eventualmente anche con un chilometraggio più elevato rispetto a quanto potremmo svolgere da soli, e sia per risparmiare energie psicofisiche e imparare anche a stare in gruppo per evitare errori e per sfruttare al meglio quelle che sono le potenzialità del gruppo stesso. Esempio, allenarsi o gareggiare in gruppo, e mettersi sempre alla testa del gruppo , “tirando “ il ritmo al gruppo stesso, non farà altro che condizionare la vostra performance negativamente , in quanto sappiamo benissimo che c’è un maggior consumo energetico mettendosi avanti al gruppo senza sfruttare la scia ! Il consiglio è sia di provare dei momenti dove ci si alterna avanti al gruppo per “tirare “ il ritmo e sia stare in mezzo o a fondo gruppo per valutare come reagisce il nostro organismo (e soprattutto le nostre gambe dal punto di vista muscolare) nel risparmio di energia e nel condurre una velocità più elevata. Oltre al fatto che se impariamo a stare in gruppo in allenamento, nelle diverse posizioni, avanti, centro, dietro al gruppo, eviteremo in gara spiacevoli infortuni di percorsi e quindi cadute che condizioneranno il risultato finale della gara. Quindi il consiglio è di allenarsi a migliorare questi aspetti tecnici e condizionali nello stare in gruppo, saper condurre la bike stando in gruppo, sapere come spostarsi dal gruppo e indicare i cambiamenti di posizione, e imparare anche l’etica “non scritta” di come stare in gruppo, perché è scorretto lasciare che un solo Triatleta possa condurre il gruppo per tutti i km previsti dalla gara (o allenamento ) che siano 20, 40, 90km, o altro chilometraggio.

La Corsa , finale in progressione

La corsa diventa l’atto conclusivo della gara di Triathlon, oltre a collegare le frazioni nelle “transizioni” (T1/T2), quindi è fondamentale allenarla al meglio, sia a “ secco “ e sia “combinata” con le altre attività , quindi in questo periodo pre-agonistico è importante migliorare alcuni aspetti condizionali e specifici della corsa! La corsa è condizionata senza ombra di dubbi dalle altre due frazioni, Swim e Bike, e dalla gestione delle “transizioni” , quindi è fondamentale , in primis gestire al meglio le frazioni precedenti con intensità adeguate alla propria condizione fisica, e poi allenarsi intensamente nella corsa per affrontare ogni difficoltà e stanchezza che potrebbe presentarsi a fine gara e terminare la gara in progressione! Se parliamo di gare IronMan e 70.3 è fondamentale allenare la capacità di correre a digiuno, quindi la potenza lipidica, se gareggiamo in prevalenza su gare sprint e olimpici, è importante migliorare la potenza aerobica e la capacità di produrre e gestire grandi quantità di acido lattico nei muscoli.

Consigli Tecnici per la gestione degli allenamenti specifici

 

Per fare in modo di gestione l’ultima frazione di gara e arrivare alla FinishLine in ottime condizioni e chiudendo in progressione potrebbe essere importante mettere in pratica alcuni consigli tecnici :

 

  • Gestire una partenza gara al “risparmio” e trovare un gruppo che porta il nostro ritmo per stare in scia, non a caso si è visto che stando attaccato ai piedi del triatleta che nuota dinnanzi a noi permette di avere un ritmo più veloce risparmiando energie
  • Svolgere sedute specifiche con partenze lattacide intense e poi sensibilizzarsi al ritmo gara in base alla gara che stiamo affrontando , come già menzionato sia in piscina e sia al mare o lago.
  • Mettere nelle gambe un buon chilometraggio in bike superiore a quello previsto dalla gara da preparare, quindi se prepariamo gare sprint e olimpici arrivare almeno agli 80km , se stiamo preparando gare 70.3 arrivare almeno a 140km e se prepariamo gare IronMan percorrere almeno 200km in unica seduta!
  • Svolgere delle sedute in bike a ritmo gara con dei km anche fuori dal ritmo gara per abituarsi a produrre e gestire quantità più elevate di acido lattico !
  • Svolgere sedute di corsa progressiva per un finale in crescendo prossimi ai ritmi gara , oltre a sedute specifiche a ritmo gara e sedute di ripetute e interval training a ritmo più veloce del ritmo gara, oltre a eseguire sedute di lungo lento se dovessimo preparare gare lunghe come 70.3 e IronMan
  • Svolgere sedute di combinati , sia frazionati e sia specifici , per abituarci alle condizioni di gara e prossimi ai ritmi gara , con chilometraggi anche prossimi a quelli di gara e per i frazionati anche con chilometraggi superiori per avere maggior autonomia in gara

 

Conclusioni

 

Concludiamo dicendo che in questo periodo pre agonistico è fondamentale testare la propria condizione fisica con allenamenti specifici, provare tutti gli automatismi gara e compreso i ritmi di gara, non focalizzarsi solo sulla singola disciplina , ma combinare le frazioni per abituarsi a dare continuità al proprio sforzo fisico specifico e migliorare la condizione specifica utile per affrontare le gare di Triathlon al meglio. Gli allenamenti in questo periodo primaverile devono essere organizzati e gestiti prendendo come riferimento le caratteristiche tecniche e condizionali della gara a cui parteciperemo , a cui ci teniamo a raggiungere un ottimo risultato cronometrico e piacevoli sensazioni di benessere generale! Quindi , sotto con gli allenamenti specifici, sotto con le gare test in preparazione degli obiettivi principali previsti dal vostro calendario gare!

 

Buon Triathlon a tutti !





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