TRIATLETA: IL TRAINING TABATA PER UN ALLENAMENTO EFFICACE
In questo periodo di preparazione dove non ci sono gare e non è possibile allenarsi in piscina per via dell’emergenza sanitaria, diventa fondamentale trovare delle alternative valide dal punto di vista del training per mantenere e migliorare la condizione fisica. Per tale motivo in quest’articolo parleremo di un training efficace da svolgere nei mesi invernali lontano dalle competizioni, questa proposta riguarda: il training TABATA (variante del HIT Training che parleremo in un altro articolo)!
TRAINING TABATA
“Il Tabata è un workout intervallato ad alta intensità molto indicato per atleti evoluti, per runner, per triatleti, e anche per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare la forza e la resistenza generale del proprio organismo. In ogni ciclo (periodo), della breve durata di 4 minuti, si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari che si vogliono prendere in considerazione per ottenere miglioramenti, come muscoli delle gambe, pettorali, dorsali, addominali, braccia, etc).
Suggerimento: training personalizzato!
Per raggiungere i risultati sperati con il training Tabata, il mio consiglio è di valutare inizialmente la propria condizione fisica del momento, definire i propri obiettivi da raggiungere in un tot periodo di preparazione (ipotizziamo due mesi), e svolgere un periodo di “adattamento” con l’esecuzione di esercizi semplici e non troppo intensi.
Definizione training Tabata?
L’allenamento Tabata è una variante dell’HIT, può essere anche integrata alla stessa e alternata per rendere lo stimolo allenante più efficace, completo, divertente e allenante. Questa metodica di allenamento è messa in atto appositamente per gli atleti che vogliono raggiungere obiettivi sportivi in poco tempo con efficacia. Praticamente l’obiettivo consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensità: il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo. Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si migliora la capacità contrattile del cuore (gittata cardiaca), si accelera anche dal punto di vista metabolico la combustione del grasso corporeo, il tutto si ottiene se realmente durante la fase di sforzo (20”) l’impegno è massimale e ci si concentra sull’esecuzione corretta degli esercizi. Per ottenere risultati efficaci, nei 20 secondi di sforzo bisogna arrivare a sfruttare al massimo le proprie potenzialità psicofisiche. Infatti, per un concetto di EPOC, per rigenerarsi e riportare le funzioni alla normalità, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento (aumento del metabolismo).
Aspetti tecnici e pratici del training TABATA
Durante gli intervalli da gestire ad elevata intensità, si cercherà di sollecitare il più possibile i grandi gruppi muscolari (quadricipite, glutei, dorsali, pettorali etc) in tutto eseguendo esercizi come piegamenti sulle braccia, salti mono e bipodalici, azioni di sprint e squat che velocizzano il raggiungimento degli obiettivi prefissi nel traning TABATA.
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LE PRINCIPALI CARATTERISTICHE DEL TRAINING “TABATA” |
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I benefici del training TABATA
Come abbiamo già menzionato il training TABATA si base su svolgere esercizi in soli 4 minuti di allenamento, tali esercizi diventano veramente efficaci se si svolgono alla massima intensità possibile. Studi scientifici hanno dimostrato che ci sono enormi miglioramenti dell’assorbimento di ossigeno e anche per le prestazioni di resistenza, ideale per triatleti e runners. Allenarsi alla massima intensità con il training TABATA e con intervalli brevissimi, fa innalzare il battito cardiaco molto più di quanto accada con l’allenamento moderato della resistenza. Quindi si migliora e si sviluppa la gittata cardiaca, il cuore deve pompare più sangue in poco tempo, è lo stesso principio fisiologico che accade anche negli allenamenti di interval training con la corsa in salita o pedalare intensamente su salite brevi con pendenza 10-12%. Eseguire esercizi di piegamenti sulle braccia, squat, affondi, burpees affatica molto rapidamente i muscoli interessati e al tempo stesso il risultato è di migliorare la forza muscolare e la resistenza specifica per i muscoli interessati. Se consideriamo che svolgere 6 serie di esercizi in soli 4minuti si arrivi a compiere dalle 40-50ripetizioni, si capisce come il training TABATA sollecita in maniera massimale i muscoli interessati a compiere il movimento, e più muscoli sono solleciti e maggior efficacia avrà il training. Abbiamo già visto come questo genere di allenamento migliora il consumo e combustione dei grassi, in quanto, c’è un maggior stimolo per il metabolismo post training che permette all’organismo di continuare a bruciare calorie e grasso. Allenarsi con il training TABATA permette al triatleta di trasmettere all’organismo uno stimolo veramente efficace, variato, versatile, considerando il fatto che si prendono come riferimento una gamma di esercizi differenti a quelli di solito sono eseguiti dal triatleta (spint, salti, affondi, squat , etc). Altro beneficio fisiologico previsto nell’esecuzione del training TABATA è un miglioramento rapido delle proprie prestazioni, dovuto al fatto che allenandosi con intensità elevate, migliora il consumo di ossigeno (Vo2max), migliora la soglia anaerobica e tutto il sistema cardiovascolare viene rafforzato trasmettendo effetti positivi sul nostro organismo, sia dal punto di vista di benessere che prestativo.
Quando praticare il training Tabata
Il Tabata è un training breve e intenso, come per ogni metodica di allenamento è fondamentale che sia personalizzato alle proprie caratteristiche prestative, deve essere “cucito” su misura per voi, deve rispettare la vostra condizione fisica del momento. Può essere inserito in una routine di workout assestante lontano dalle altre discipline di nuoto, ciclismo e corsa, oppure può integrare una sessione di allenamento basata sullo sviluppo della resistenza aerobico o dopo una seduta di scarico di nuoto, ciclismo, corsa. In merito alla frequenza del training TABATA possiamo iniziare con due seduta alla settimana, per poi man mano che la condizione fisica migliora, possiamo inserire una terza seduta per potenzia l’efficacia della preparazione atletica, preferibile inserire questo genere di allenamento lontano dal periodo competitivo!
Come praticare il training TABATA
Come per ogni allenamento che si rispetti è opportuno seguire dei criteri guida per approcciarsi all’attività fisica in maniera adeguata, per tale motivo il consiglio è di iniziare la seduta di TABATA con una fase di riscaldamento specifica che potrebbe comprendere, degli esercizi di mobilità articolare che prendano come riferimento ogni distretto muscolare (e articolazione), qualche minuto di corsa lenta, oppure una pedalata indoor sui rulli, dei saltelli con la fune! Dopo questa fase di riscaldamento della durata di 10-15’, si può passare al training specifico TABATA con i 20” alla massima intensità e velocità possibile seguiti da 10” di recupero passivo (pausa), il ciclo di training si ripete 8 volte poi ovvio dipende anche dalla propria condizione fisica, se vediamo che non siamo ancora pronti fisicamente, possiamo iniziare con meno ripetizioni e quindi con una durata totale inferiore.
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TRAINING TABATA |
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Riscaldamento |
Da 10 a 15’ con corsa lenta ed esercizi mobilità articolare |
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Training |
20” alla massima velocità e intensità possibile |
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Recupero |
10” di recupero passivo (pausa completa) |
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Durata training |
Ripetere le fasi da 6 a 8 volte in base alla propria condizione fisica |
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Attrezzi |
Non serve nessun attrezzo specifico per l’esecuzione del training |
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Come già menzionato se l’intensità del training Tabata è eccessiva, oppure non è sufficiente per la nostra condizione fisica del momento, possiamo diminuire ripetizioni (da 8 a 6) oppure eseguire meno esercizi e scegliere quelli meno intensi, oppure nel caso contrario si possono aggiungere altri esercizi, si può aumentare velocità (difficoltà) di esecuzione, scegliere esercizi più complessi, il tutto per dare uno stimolo allenante più efficace e vario.
Sessione di training Tabata
Come abbiamo accennato la sessione del training TABATA può essere praticata dove vogliamo anche a casa o in un parco all’aperto, senza portarci nessun attrezzo appresso, ma solo il nostro corpo e tanta voglia di divertirci e allenarci in maniera funzionale. La sessione specifica è preceduta dalla fase di riscaldamento per attivare il sistema cardiovascolare e prepara il corpo alla sessione specifica più intensa. Come per ogni attività motoria è importante eseguire tutti gli esercizi correttamente e dare il massimo spingendosi oltre i limiti delle proprie potenzialità e ogni volta cercare di dare il meglio di se. Per gestire al meglio la sessione di allenamento è opportuno utilizzare un cronometro che vi permetterà di rispettare i tempi previsti per ogni esercizio. Alla fine della sessione è opportuno eseguire una fase di defaticamento per ritornare alla calma iniziale dal punto di vista cardiaco e allungare la muscolare con alcuni esercizi di stretching.
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SESSIONE TABATA TRAINING |
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20” Affondi frontali |
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10” Pausa |
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20” Affondi laterali |
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10” Pausa |
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20” Squat |
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10” Pausa |
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20” Piegamenti |
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10” Pausa |
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20” Burpees |
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10” Pausa |
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20” Crunch |
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10” Pausa |
| 20″ Squat |
| 10″ Pausa |
| 20″ Piegamenti |
| 10″ Pausa |
Conclusione
Il TABATA training può essere utile per gli sportivi in generale (triatleti, runners, nuotatori, ciclisti), ma può anche essere proposto per tutti coloro che hanno necessità di dimagrire e di mantenere una buona forma fisica potenziando e tonificando in maniera globale e naturale il proprio corpo. Sicuramente per il triatleta in questo periodo di preparazione invernale vale la pena provare il training Tabata, ricordandosi sempre che, nonostante dia risultati veloci e visibili, è un training faticoso, impegnativo e andrebbe integrato gradualmente nel programma di allenamento per il triathlon già in essere. Sia che voi siate neofiti del triathlon, sia che fate triathlon (e sport in generale) da diversi anni, è fondamentale partite con sessione di TABATA di un livello base per non rischiare di infortunarvi con allenamenti troppi intensi senza un pre condizionamento adeguato alla vostra condizione fisica di base. Il consiglio come sempre è di iniziare lentamente, aumentando gradualmente l’intensità e la complessità dello stimolo allenante, per dare il tempo all’organismo di adattarsi alla tipologia di sforzo. Come abbiamo visto il TABATA porta a una rapida alternanza di fasi di sforzo e di recupero che stimola intensamente il sistema cardiovascolare, quindi è opportuno preparare l’organismo con gradualità a sforzi sempre più intensi e variati. Come sempre è opportuno allenarsi con intelligenza, prediligere la qualità dell’attività motoria e sportiva, personalizzare il carico allenante in base alla propria condizione fisica, per questo affidatevi sempre a professionisti del settore che possano consigliarvi il miglior training per voi!
Buon training tabata a tutti!
