TRIATLETA: IMPORTANZA CORE STABILITY ED ESERCIZI DI TECNICA DI PEDALATA
Sempre più spesso ci rendiamo conto che allenandoci di frequente con la bike senza integrare il programma di allenamento con altre attività di completamento, prima o poi il nostro organismo ci manda dei segnali di perdita dell’efficienza fisica con conseguenti problemi fisici da risolvere, come infortuni, squilibri muscolari , e sovraccarichi funzionali. Basterebbe poco per farsi che il nostro corpo si comportasse al massimo delle proprie potenzialità risolvendo le diverse problematiche fisiche che lo attanagliano. La volta scorsa abbiamo parlato di come allungare la muscolatura, come renderla più flessibile e mobile con gli esercizi di Mobilità Articolare e Stretching, oggi vediamo come migliorare postura, tonificazione e tecnica.
Una parte del corpo fondamentale per la postura e per il controllo del movimento quando si conduce una Bike (o ancor più una MTB), è sicuramente quello che viene chiamato “Core Stability”, il quale è costituito dalla presenza dei muscoli addominali e paravertebrali importantissimi per il nostro corpo. Inoltre, è anche importante per il ciclista migliorare la propriocettività degli appoggi e anche la tecnica di pedalata per poter sfruttare al meglio il proprio potenziale tecnico !
CORE STABILITY (addominali)
Funzioni dei muscoli addominali
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube.
Le loro funzioni sono :
· Fornire un importante parete di contenimento dei visceri
· La loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco
· Un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione
· Nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.
Come si può notare le funzioni dei muscoli addominali sono diverse e molto importanti, come la respirazione, mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale, quindi un loro sviluppo permette di far funzionare al meglio il nostro corpo limitando le problematiche sulla colonna vertebrale !
Quali muscoli ?
In maniera grossolana vengono suddivisi in muscoli: alti, bassi , laterali, ma in linea di massima durante un esercizio sono impegnati tutti i muscoli addominali con una percentuale maggiore o inferiore in base all’angolazione e posizione del busto, cioè in base al movimento effettuato.
Possiamo suddividerli in :
Il retto dell’addome: ha origine da della 5°,6° e 7° costa e sul processo xifoideo dello sterno e si inserisce sulla sinfisi pubica, è il muscolo più conosciuto per il suo valore estetico. Quando visibili, sono ben apprezzati i suoi segmenti, dovuti alle sue tre/quattro inserzioni tendinee trasversali. La sua azione flette il tronco ed agisce come espiratore.
Gli obliqui: suddivisi in interni ed esterni. Come dice la parola stessa gli addominali obliqui esterni sono i più superficiali, la loro azione unilaterale provoca un’inclinazione del busto dal proprio lato, mentre l’azione bilaterale dei muscoli addominali obliqui esterni coadiuva il grande retto addominale nella flessione del tronco, avvicinando il busto al bacino. Mentre gli obliqui interni per poterli sviluppare c’è necessità di flettere e ruotare il busto.
Il muscolo traverso: il muscolo traverso partecipa attivamente nell’espirazione forzata, la sua tonicità possiede un notevole valore nel portamento estetico in quando consente di tenere in dentro la pancia. E’ molto utile svilupparlo nelle donne per la suo funzione attiva nel momento del parto. Ruota il tronco e abbassa le costole.
Ginnastica analitica degli addominali
Sempre più spesso noto visionando palestre , campi di atletica, che molti podisti e in generale lo sportivo , esegui gli esercizi di addominali in maniera errata, sicuramente molto è anche dovuto al fatto che in tv, su diversi giornali, riviste settoriali, e in diverse palestre, si vedono e consigliano esercizi non “educativi” per migliorare la parete addominale. È da premettere che ogni esercizio che è eseguito deve evitare l’intervento muscolare di muscoli non interessati al movimento, e negli esercizi addominali questo può accadere spesso se non si “isolano” i muscoli addominali interessati, dalle altre parti del corpo, sia per dare uno stimolo più efficace e sia per evitare sovraccarichi funzionali su altre parti del corpo. Esempio, è facile vedere nell’esercizio del Crunch classico i piedi bloccati sotto una panca , in questo modo non si fa altro che far intervenire il muscolo Ileopsoas della coscia , creando tensione e limitando l’intervento degli addominali. Mi dite allora che senso ha svolgere esercizi per gli addominali se lo stimolo non è efficace per intervento di altri muscoli del corpo? La risposta vi sarà data dalla scheda di potenziamento muscoli addominali e paravertebrali successivamente presentata nell’articolo !
Paravertebrali (Muscoli Lombari )
Altro settore del corpo che fa parte del Core Stability è la parte posteriore degli addominali, quindi la zona lombare, la quale è molto importante e sensibile ai carichi funzionali che avvengono con la corsa ! Per tale motivo si necessita in primis di proteggerla con una buona tonificazione della parete addominali, poi si necessita di allungare, alleggerire la muscolatura lombare con esercizi posturali e infine svolgere degli esercizi di tonificazione moderata per evitare ulteriori sovraccarichi. È da tenere presente che la zona lombare , come la zona addominali è condizionata anche dal peso corporeo, quindi un peso leggero sicuramente sarà un elemento fondamentale per evitare sovraccarichi, viceversa un peso eccessivo creerà disagi e sovraccarichi !
Di seguito trovate una scheda per esercizi addominali efficaci >>>>
PROPRIOCETTIVITA’
Il nostro corpo è una complessa struttura costituita da terminazioni nervose, centri e vie nervose, da muscoli, articolazioni, ossa, le quali rispondono in maniera interconnessa a comandi, impulsi che generano dal nostro sistema nervoso. Tutto ciò scatenato da stimoli esterni e interni al nostro corpo. Questa “fitta rete di comunicazione” è detta “propriocettività”.
I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari
Quali esercizi propriocettivi eseguire ? Quando e come svolgerli?
In linea generale bisogna tener presente che gli esercizi per migliorare la capacità propriocettiva, e quindi la sensibilità dei nostri propriocettori, e quindi l’equilibrio, devono avere come prerogativa quella di mettere in “difficoltà l’equilibrio” del nostro corpo, quindi la base di appoggio deve essere limitata.
Utilizzato in palestra diversi attrezzi, quelli maggiormente usati sono:
◊ Tavolette mobili, sono tavolette (tonde, quadrate, rettangolari) con la base di appoggio basculante; in pratica il soggetto deve salire sulla tavoletta e cercare di mantenersi in equilibrio azionando i propriocettori che si trovano sotto la pianta del piede, inoltre la muscolatura deve adattarsi continuamente ai cambi di posizione del corpo, cos’ì facendo si migliora la sensibilità dell’appoggio e quindi dell’equilibrio;
◊ Bosu Bilance, altro attrezzo utilizzato è una mezza sfera in gomma, con la quale è possibile svolgere diversi esercizi di coordinazione, camminata (se ne abbiamo diversi a disposizione) , leggeri saltelli per migliorare l’equilibrio e l’appoggio dopo la fase di volo. Sviluppa si l’equilibrio, ma anche la forza eccentrica dei muscoli delle gambe (esercizi di salto) per sopperire alla caduta verso il basso.
◊ Appoggi di Bauman, sono attrezzi in legno, una specie di piccole tavolette che vengono utilizzate nelle ginnastica artistica per mantenere l’equilibrio o per comporre circuiti di potenziamento. Possiamo utilizzarle posizionandone diverse lungo un percorso e camminarci sopra cercando di mantenere l’equilibrio, e man mano possiamo eseguire la camminata aumentando leggermente il ritmo.
◊ Palline da tennis o in gomma,ho trovato anche utile utilizzare delle palline da tennis, o in gomma dura , posizionandone diverse sul pavimento possiamo camminarci sopra per mantenere l’equilibrio, e migliorare la propriocettività dell’arco plantare.
◊ Trampolino elastico, è possibile utilizzare anche il classico trampolino elastico utilizzato dalle ragazze che svolgono ginnastica artistica, piccoli saltelli man mano sempre più alti migliorano la capacità di equilibrio, e propriocettività.
È preferibile che questi esercizi siano eseguiti senza scarpe per sensibilizzarti agli appoggi, e quindi trasmettere uno stimolo efficace per migliorare la sensibilità dei piedi e quindi per lo sviluppo della propriocettività.
TECNICA DI PEDALATA
Prima di parlare degli esercizi sulla tecnica di pedalata rotonda, rivediamo le diverse fasi e l’intervento muscolare che caratterizzano la pedalata , i muscoli che entrano in funzione durante la pedalata, e quale sia la fase più efficace.
Le fasi della pedalata si possono suddividere in (vedi foto ) in :
- Spinta
- Spinta e pressione
- Pressione
- Tiro e pressione
- Tiro
- Tiro e sollevamento
- Sollevamento
- Sollevamento e spinta
Il punto ottimane dal punto di vista fisico è dato al raggiungimento del 65° (freccia a)! Quindi l’obiettivo dal punto di vista tecnica deve essere quello di sfruttare al meglio ogni fase della pedalata per renderla più efficace possibile, migliorare la velocità di base, sviluppare in maniera equilibrata ogni muscolo delle gambe che partecipa alla pedalata, ed evitare sovraccarichi funzionali.
In conclusione quindi possiamo affermare che per poter migliorare le prestazioni con la Bike è fondamentale non solo allenarsi sulla bike, ma anche migliorare la tonicità dei muscoli addominali (Core Stability), migliorare la propriocettività dei piedi e la stabilizzazione del proprio bacino , e migliorare la propria tecnica di pedalata per sfruttare al meglio le proprie potenzialità!
Buona pedalata tutti e non solo!
