TRIFITNESS: DAL CICLISMO AL TRIATHLON

Nella prima parte dell’articolo abbiamo parlato di come potersi avvicinare al Triathlon amatoriale per chi pratica attività di Nuoto, soprattutto abbiamo preso in riferimento un soggetto che fa nuoto a livello amatoriale, come potrebbe integrare le attività di Bici e Corsa che fanno parte della multidisciplina. In questo articolo vedremo come impostare i propri allenamenti e quali sono le azioni da mettere in pratica per chi pratica bici o anche attività di Spinning in palestra per potersi avvicinare al Triathlon senza farsi del male e con intelligenza sportiva.

Ciclista o Spinner

Il soggetto che pratica Ciclismo su strada ha sicuramente dal punto di vista fisiologico una buona resistenza aerobica, un buon consumo di grassi, una buona forza muscolare degli arti inferiori, e una buona stabilità del tronco e parete addominale. Il lavoro muscolare svolto è prevalentemente concentrico, nel senso che si verifica sempre un accorciamento e allungamento dei muscoli agonisti e antagonisti, ma non sviluppa un lavoro eccentrico, come avviene nelle corsa, per questo si spiega il maggior disagio nel correre rispetto alla bici. Dal punto di vista mentale, almeno per chi pratica la bici da strada è molto preparato alla sopportazione della fatica a lungo termine, in quanto le uscite di bici in media, vanno dalle 3 alle 5 ore, e dal punto di vista fisiologico questo permette anche un maggior utilizzo di grassi e un miglioramento della capacità lipolitica.

Per chi invece pratica Spinning in palestra sviluppa sicuramente una buona Resistenza Aerobica di base, una buona forza muscolare, un buon controllo posturale e una buona tonificazione arti superiori per via degli spostamenti su dalla sella che a volte sono previsti durante le lezioni di Spinning. Sicuramente non si verifica un maggior sviluppo del consumo grassi, come nel Ciclismo su strada, per un limite inferiore di tempo prossimo ai 45’00, mentre potrebbe migliorare questo aspetto lipolitico se a volte si inseriscono delle “full immersion” di spinning ove si pedala per 3/5 ore di seguito. Rispetto alla bici sicuramente lo Spinning è più divertente e motivante, ma meno efficace dal punto di vista condizionale e fisiologico, in quanto utilizzando il volano, qualche soggetto potrebbe non far funzionare al meglio la Resistenza meccanica prevista e lavorare per inerzia del volano, quindi agevolando il lavoro delle gambe.

Cosa fare per avvicinarsi al Triathlon??

Attrezzature e Materiale

Come abbiamo visto nell’articolo precedente, anche per il Ciclista o lo Spinner, si necessita di organizzarsi per l’acquisto di abbigliamento e attrezzature che siano indispensabili per poter praticare le altre due discipline previste per il Triathlon. Quindi per quanto concerne il Nuoto si necessita di acquistare costume da bagno, occhialini, cuffia e tutto l’occorrente classico per andare in palestra. Per quanto riguarda invece la corsa, si necessita di scarpe da running specifiche per il proprio appoggio e tipologie di allenamento da svolgere, abbigliamento tecnico (maglietta , pantaloncini, calzini, eventuale guanti e cappello visto il periodo che ci si accinge a vivere ), ed eventuali attrezzature extra (cronometro, cardiofrequenzimetro, o Gps per misurare distanza percorsa, ritmi, ).

Indicazioni Allenamento in generale

Chi pratica Bici o Spinning, dovrebbe inserire nel proprio programma di allenamento il Nuoto e la Corsa, le quali attività potrebbero creare inizialmente qualche disagio, soprattutto se si è completamente all’asciutto. Il Nuoto per via della tecnica prevista per essere più aerodinamici possibili in acqua, e la Corsa per via del lavoro eccentrico che crea notevole disagio causato dall’impatto con l’asfalto, a cui il Ciclista o lo Spinner non sono abituati. Quindi dal punto di vista organico possiamo affermare che il ciclista non incontrerà notevoli disagi per via di un buon sviluppo della Resistenza Aerobica generale, è ovvio che poi dovrebbe sviluppare con l’allenamento una buona Resistenza Aerobica Specifica per le due discipline da inserire nel proprio programma. Dal punto di vista invece tecnico e muscolare dovrebbe apportare delle modifiche e integrazione del proprio piano di allenamento quotidiano previsto per la Bici.

Allenamento per il nuoto

Chi ha praticato per tanti anni Ciclismo o Spinning come abbiamo visto svilupperà molto la parte inferiore del proprio corpo, a discapito della parte superiore e di una buona elasticità in generale del proprio corpo. Il ciclista presenta delle notevoli masse muscolare (poi dipende sempre dalla proprio costituzione), e soprattutto uno sviluppo dell’Ileopsoas muscolo che crea una maggior accentuazione della curva lombare, del muscolo Flessore della fascia lata e Vasto Laterale della coscia (vedere immagine), il che porterà notevolmente ad “appesantirsi in acqua ed ad avere una maggior accentuazione della curva lombare nel momento in cui si effettuerà allenamento a “stile libero”. Per tale motivo è bene compensare per il ciclista che si avvicina al Nuoto, inserendo degli esercizi di allungamento ed esercizi posturali per migliorare l’elasticità dell’Ileopsoas, del flessore della fascia lata e del vasto laterale. Inoltre, il ciclista potrebbe integrare insieme al Nuoto anche degli esercizi di tonificazione del busto ed arti superiori per meglio sopperire alla fatica che potrebbe incorrere nel nuotare a lungo, visto che si sviluppano dorsali, pettorali, tricipiti etc. Di seguito vi presento una programmazione allenamento di Nuoto per il Ciclista o colui che viene dallo Spinning.

1^	Nuoto Stile Libero da 30-40’ in condizione aerobica	Attività Allungamento e posturale ( Pancafit, Well Back, Pylates)	Nuoto Stile Libero da 30-40’ in condizione aerobica
2^	Nuoto Stile Libero da 40-50’ in condizione aerobica	Attività Allungamento e posturale ( Pancafit, Well Back, Pylates)	Nuoto Stile Libero da 40-50’ in condizione aerobica
3^	Nuoto Stile Libero da 40-50’ alternando condizione aerobica e anerobica (Interval)	Attività Allungamento e posturale ( Pancafit, Well Back, Pylates)	Nuoto Stile Libero da 50-55’ in condizione aerobica
1^	Nuoto Stile Libero da 35-45’ in condizione aerobica	Attività Allungamento e posturale ( Pancafit, Well Back, Pylates)	Nuoto Stile Libero da 50-60’ in condizione aerobica

Allenamento per la Corsa

Come abbiamo menzionato nella premessa chi passa dalla Bici alla Corsa trova soprattutto la difficoltà di gestire la corsa per via dei disagi muscolari causati da una lavoro eccentrico della muscolatura degli arti inferiori, mentre dal punto di vista organico generale le due discipline si avvicinano molto e quindi è meno problematico. Quindi il consiglio per chi si avvicina alla Corsa dal Ciclismo è quello di svolgere un attività di potenziamento in palestra con le macchine isotoniche o a corpo libero che prenda in riferimento il miglioramento della forza eccentrica dei muscoli inferiori. Quindi esempio inserire esercizi di affondi (frontali, laterali) con manubri o corpo libero, squat o accosciate, saltelli sul posto con la funicella, ed eventualmente per chi può inserire esercizi di Leg Press, Leg Extension, Leg Curl. Inserire una volta a settimana allenamenti di potenziamento, permetterà al Ciclista di sopportare meglio la fatica della corsa, e come tutte le attività la pratica quotidiana renderà più semplice lo svolgimento di una determinata disciplina. Quindi dal punto di vista metodologico è opportuno non solo inserire le sedute di corsa , insieme al nuoto e alla bici, ma anche delle sedute di potenziamento muscolare preventivo che possano apportare miglioramenti dal punto di vista muscolare e quindi della sopportazione della fatica. Di seguito un esempio di programmazione per la corsa indispensabile al Ciclista per correre al meglio.

1^	Corsa Lenta da 25-30’ in condizione aerobica	Attività di Potenziamento	Corsa Lenta da 25-30’ in condizione aerobica
2^	Corsa Intervallata da 25-30’ in condizione aerobica	Attività di Potenziamento	Corsa Lenta da 30-40’ in condizione aerobica
3^	Corsa Lenta da 40-45’ in condizione aerobica	Attività di Potenziamento	Corsa Lenta da 40-50’ in condizione aerobica
1^	Corsa Intervallata da 35-45’ in condizione aerobica	Attività di Potenziamento	Corsa Lenta da 50-60’ in condizione aerobica

Come abbinare le 3 discipline per chi proviene dalla Bici?

Considerando e premesso sempre che ognuno deve programmare l’allenamento in base alla propria condizione fisica generale, alla propria disponibilità di allenarsi e quindi alle proprie esigenze della vita quotidiana, vediamo come poter impostare una settimana tipo inserendo le 3 discipline e non solo venendo dalla Bici come attività principale praticata.

LUN	MAR	MER	GIOV	VEN	SAB	DOM
Corsa Lenta 30-40’	Nuoto Stile Libero Da 40-50’	Bici da 1h30/2h00	Potenziamento muscolare + posturale	Corsa Intervallata da 35-45’	Nuoto Stile Libero Da 40-50’	Bici da 2h30/3h00

Come si può notare dalla impostazione di base , si alternano le diverse discipline aerobiche, Corsa, Nuoto, Bici e in più si è inserita una giornata ove si effettua potenziamento muscolare e attività posturale per permettere un miglioramento della forza eccentrica e dell’elasticità muscolare per chi viene dalla pratica del Ciclismo o Spinning, i quali presentano una muscolatura arti inferiori iper-tonica. Come sempre adattare le indicazioni di base alla vostra condizione fisica ed esigenze quotidiane.

Buona corsa e non solo!