TRIFITNESS: DAL RUNNING AL TRIATHLON

Nei due articoli precedenti su questo argomento abbiamo parlato di come potersi approcciare alla pratica del Triathlon venendo da attività differenti, come potrebbe essere una qualsiasi attività di Fitness, o dal Nuoto, o dalla Bici. Adesso in questa 3^ parte vediamo come ci si può avvicinare al mondo Triathlon venendo dalla pratica della corsa per preparare al meglio una gara sulla multi disciplina (Nuoto, Bici, Corsa). In questo articolo vedremo come impostare i propri allenamenti e quali sono le azioni da mettere in pratica per chi pratica la corsa regolarmente per potersi avvicinare al Triathlon senza farsi del male e ottenendo dei buoni risultati.

Corsa e podismo

Il soggetto che pratica Corsa media /lunga distanza su strada ha sicuramente dal punto di vista fisiologico una buona Resistenza aerobica ,un buon consumo di grassi e quindi una ottima Potenza Lipidica, una buona Potenza aerobica, una buona forza muscolare degli arti inferiori, e una buona stabilità del tronco e parete addominale. Il lavoro muscolare svolto nella corsa è un misto tra concentrico ed eccentrico, con una prevalentemente maggiore sulla contrazione eccentrica. Dal punto di vista mentale, almeno per chi pratica la Corsa di Media/Lunga durata (Mezza Maratona e Maratona) è molto preparato alla sopportazione della fatica a lungo termine, in quanto le uscite di corsa in media, vanno dalle 1h30 alle 3 ore, e dal punto di vista fisiologico abbiamo visto che questo permette anche un maggior utilizzo di grassi e un miglioramento della capacità lipolitica.

Per chi invece pratica Corsa Veloce o gare brevi su strada sviluppa comunque una buona Resistenza Aerobica di base, una buona forza muscolare, un buon controllo posturale e una buona tonificazione arti superiori, ma non sviluppa una capacità di consumo grassi indispensabile per lo svolgimento di una qualsiasi gara di Triathlon, soprattutto per le distanze medie/lunghe. Rispetto alla corsa di lunga distanza e quindi anche al Triathlon, sicuramente la corsa breve è più allenante dal punto di vista della Potenza Aerobica (Soglia anaerobica), ma meno efficace dal punto di vista condizionale e fisiologico in generale per avvicinarsi al Triathlon puro come distanze di Mezzo Ironman o Ironman. Per tale motivo quindi per chi si cimenta sulle gare di corsa su strada per distanze brevi 5-12km è preferibile pensare di preparare delle gare di Triathlon Sprint , mentre per chi pratica corsa di lunga durata (come la Maratona) è possibile organizzare sia le gare di Triathlon Sprint e sia Mezzo Ironman o Ironman.

Cosa fare per avvicinarsi al Triathlon??

Attrezzature e Varie per chi corre

Come abbiamo visto nell’articolo precedente, anche per la Corsa, si necessita di organizzarsi per l’acquisto di abbigliamento e attrezzature che siano indispensabili per poter praticare le altre due discipline previste per il Triathlon (Nuoto e Bici). Quindi per quanto concerne il Nuoto si necessita di acquistare costume da bagno, occhialini, cuffia e tutto l’occorrente classico per andare in palestra. Per quanto riguarda invece la bici, si necessita soprattutto di investire una buona somma per l’acquisto di una Bici da strada, eventualmente inizialmente non si necessita di una sofisticata e che costi molto, basta che sia studiata su misura per voi. Poi si necessita di scarpe per la bici con gli attacchi specifici per i pedali , abbigliamento tecnico (maglietta , pantaloni imbottiti da ciclista, calzini, eventuale guanti e cappello visto il periodo che ci si accinge a vivere , copri scarpe per evitare di freddarsi i piedi durante le lunghe uscite in bici con), ed eventuali attrezzature extra (cronometro, cardiofrequenzimetro, o Gps per misurare distanza percorsa, ritmi, ).

Indicazioni Allenamento in generale

Chi pratica la Corsa, dovrebbe inserire nel proprio programma di allenamento il Nuoto e la Bici da strada, le cercare il più possibile di adattarsi alla diversa tecnica e gestione della fatica rispetto alla Corsa, diciamo che per chi corre è più semplice avvicinarsi alle altre due discipline dal punto di vista della percezione della fatica, visto che tra le tre discipline è quella con maggior carico allenante, ma dal punto di vista tecnico il nuoto e la bici sono nettamente superiori alla Corsa. Nel senso che uno può anche correre se non è tecnicamente valido, o se ha uno stile tutto suo, ma nel nuoto e nella bici se non si ha un ottima tecnica si spreca molta energia e si rischia di demoralizzarsi il prima possibile. Il Nuoto per via della tecnica prevista per essere più aerodinamici possibili in acqua, e la Bici per via della gestione sulla strada delle diverse traiettorie, della gestione delle discese, del gruppo che può essere dinnanzi e dietro di noi, tutto ciò crea notevole disagio se non si è abituati e allenati. Quindi dal punto di vista organico possiamo affermare che il podista non incontrerà notevoli disagi per via di un buon sviluppo della Resistenza Aerobica generale e delle altre qualità fisiche, mentre si allenerà abbastanza per migliorare e affinare la tecnica del nuoto e sulla bici. Ovvio che come tutte le discipline richiedono , il podista dovrebbe sviluppare con l’allenamento una buona Resistenza Aerobica Specifica per le due discipline da inserire nel proprio programma.

Allenamento per il nuoto

Chi ha praticato per tanti anni la Corsa come abbiamo visto svilupperà molto la parte inferiore del proprio corpo, a discapito della parte superiore soprattutto per chi pratica la corsa di lunga durata a volte si va in uno stato di catabolismo e il muscolo viene “depauperato” per fornire energia. Inoltre se non si ha la buona abitudine di compensare gli allenamenti di corsa con esercizi di allungamenti e posturali si perderà una buona parte dell’elasticità in generale del proprio corpo. Il podista sicuramente presenta delle buone masse muscolare per gli arti inferiori (poi dipende sempre dalla proprio costituzione), e soprattutto uno sviluppo dell’Ileopsoas e del polpaccio, il che potrebbe condizionare la tecnica in acqua e ottenere una maggior pesantezza in acqua. Ovvio che come tutte le attivitià dopo qualche mese di pratica costante e regolare si otterranno benefici, ma i miglioramenti saranno lenti a venire soprattutto per il discorso nuoto ove la base è la tecnica e la buona acquaticità che si ottiene con la pratica, pratica, pratica.. Di seguito vi presento una programmazione allenamento di Nuoto per il Podista che vuole avvicinarsi al Triathlon passando per il Nuoto.

1^	Nuoto Stile Libero da 30-40’ in condizione aerobica	Tecnica di Nuoto con tutte le strategie e attrezzatura possibili prevalenza bracciata	Nuoto Stile Libero da 30-40’ in condizione aerobica
2^	Nuoto Stile Libero da 40-50’ alternando condizione aerobica e anerobica (Interval)	Tecnica di Nuoto con tutte le strategie e attrezzatura possibili prevalenza gambata	Nuoto Stile Libero da 40-50’ in condizione aerobica
3^	Nuoto Stile Libero da 35-45’ in condizione aerobica	Tecnica di Nuoto con tutte le strategie e attrezzatura possibili prevalenza bracciata	Nuoto Stile Libero da 50-55’ in condizione aerobica
4^	Nuoto Stile Libero da 40-50’ alternando condizione aerobica e anerobica (Interval)	Tecnica di Nuoto con tutte le strategie e attrezzatura possibili prevalenza gambata	Nuoto Stile Libero da 50-60’ in condizione aerobica

Allenamento per la Bici

Come abbiamo menzionato nella premessa chi passa dalla Corsa alla Bici su strada trova soprattutto la difficoltà di gestire la tecnica, gestire i cambi di pendenza eccessiva (discese ripide), gestire cambi di direzioni (curve), gestire il gruppo di ciclisti che si allenano o gareggiano insieme (distanza di sicurezza, capacità di concentrazione e visione spaziotemporale). Quindi il consiglio per chi si avvicina al Ciclismo dalla Corsa è quello di svolgere di frequente uscite in bici per poter migliorare questi aspetti tecnici, sicuramente inizialmente per sentirsi più sicuro può organizzare allenamenti da solo, per imparare a gestire la bici , la strada senza interferenze altrui. Successivamente è giusto e consigliato che si aggreghi a dei gruppi di ciclisti per imparare a essere sulla sella e sulla bici con diverse persone che gli pedalano al fianco , dietro, avanti, per imparare a gestire questi momenti di “gruppo”, anche se in diverse gare di Triathlon non è prevista la scia e non si creano il più delle volte gruppi di ciclisti numerosi e distanti pochi centimetri uno dall’alto. Comunque si è sempre a che fare con spostamenti a destra e a manca della strada per via dei cambi di direzione, curve, pendenze, e via dicendo. Quindi anche in questo caso, come nel Nuoto, il podista deve investire molto tempo al miglioramento della tecnica e della gestione della bici , più che a migliorare la propria condizione fisiologica che man mano verrà di seguito una volta appresa la tecnica e aver preso fiducia della gestione della Bike.

Di seguito un esempio di programmazione per la Bici indispensabile al Podista per allenarsi al meglio.

1^	Bici uscita tecnica per la gestione della postura e assetto in bici da 1h00-1h30 in condizione aerobica	Bici uscita tecnica su percorso con diverse salite e discese non troppo ripide da 1h00 -1h30 in condizione aerobica	Bici uscita in condizione aerobica da 1h45 – 2h00 con rapporto agile
2^	Bici uscita tecnica per la gestione della postura e assetto in bici da 1h30-1h40 in condizione aerobica	Bici uscita tecnica su percorso con diverse salite e discese non troppo ripide da 1h30 -1h40 in condizione aerobica	Bici uscita in condizione aerobica da 2h00 – 2h10 variando spesso il rapporto
3^	Bici uscita tecnica per la gestione della postura e assetto in bici da 1h40-1h50 in condizione aerobica	Bici uscita tecnica su percorso con diverse salite e discese non troppo ripide da 1h40 -1h50 in condizione aerobica	Bici uscita in condizione aerobica da 2h30 – 3h00 con rapporto agile
4^	Bici uscita tecnica per la gestione della postura e assetto in bici da 1h40-1h50 in condizione aerobica	Bici uscita tecnica su percorso con diverse salite e discese non troppo ripide da 1h40 -1h50 in condizione aerobica	Bici uscita in condizione aerobica da 2h10 – 2h20 variando spesso il rapporto

Come abbinare le 3 discipline per chi proviene dalla Corsa ?

Considerando e premesso sempre che ognuno deve programmare l’allenamento in base alla propria condizione fisica generale, alla propria disponibilità di allenarsi e quindi alle proprie esigenze della vita quotidiana, vediamo come poter impostare una settimana tipo inserendo le 3 discipline e non solo venendo dalla Bici come attività principale praticata.

LUN	MAR	MER	GIOV	VEN	SAB	DOM
Corsa Lenta 1h00	Nuoto Tecnica Stile Da 40-50’	Bici da 1h00/1h10 Tecnica pianura	Potenziamento muscolare + posturale	Corsa Intervallata da 50 – 60’	Nuoto Tecnica Stile Da 40-50’	Bici da 1h20/1h30 Tecnica salite e discese

Come si può notare dalla impostazione di base , si alternano le diverse discipline aerobiche, Corsa, Nuoto, Bici, facendo molta attenzione alla tecnica sia per la bici e sia per il nuoto, in più si è inserita una giornata ove si effettua potenziamento muscolare e attività posturale per permettere un miglioramento della forza e dell’elasticità muscolare. Come in ogni indicazioni allenamento è sempre auspicabile adattare le indicazioni di base alla vostra condizione fisica, esigenze quotidiane e alla vostra esperienza in ambito generale su tutte e tre le discipline che comprendano il Triathlon.

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Buona corsa e buon Triathlon a tutti !