ULTIME SETTIMANE DI RIFINITURA PRE MARATONA DI ROMA
Premessa
In questi 4/5 mesi di preparazione per la Maratona di ROMA ognuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fondamentali arrivando al meglio in questo periodo per poter percorrere la Maratona di Roma al massimo delle proprie potenzialità ! Avete migliorato la resistenza aerobica mediante allenamenti lunghi e lenti, avete anche migliorato la resistenza mentale alla fatica, la potenza aerobica (velocità di riferimento) e quindi sapete come correre più velocemente possibile. In questo periodo invernale ognuno di voi ha migliorato la forza muscolare mediante esercitazioni di potenziamento a carico naturale generale e specifico mediante allenamenti di corsa in salita. In queste settimane precedenti sicuramente avete dato importanza al miglioramento della resistenza aerobica specifica e capire quale ritmo Maratona poter condurre per 42km mediante allenamenti di lungo specifico a ritmo gara.
Adesso, in queste ultime 2 settimane (11gg per precisione) di preparazione diventa fondamentale correre tranquillamente a ritmo maratona, correre rilassati mediante sedute di corsa lenta rigenerante, allenarsi ancora ai ritmi specifici Maratona e per far questo si necessita di dare il giusto recupero dopo un seduta di allenamento. In queste ultime settimane si avrà modo ancora di testare il ritmo maratona mediante l’organizzazione dell’ultimo Medio RM (Ritmo Maratona) che ci farà arrivare alla maratona consapevoli di come poterla gestire.
Fattori da valutare pre Maratona
I fattori che saranno importanti da prendere in considerazione in questo periodo sono :
- Controllo del peso corporeo: sappiamo benissimo dell’importanza che riveste il peso corporeo di un podista che si accinge a correre una gara di lunga distanza, quindi dobbiamo in questo ultimo periodo fare attenzione a quello che mangiamo e se riusciamo a perdere ancora qualche kg di troppo ben venga. E’ da sottolineare che il dimagrimento deve avvenire a opera del consumo dei grassi e non della massa muscolare importante per mantenere alto il metabolismo del soggetto. Con l’attività fisica mirata in questo periodo e con un’alimentazione equilibrata, si riesce a eliminare il grasso superfluo che crea solo disagi per chi corre conducendo l’organismo a un consumo maggiore di energie.
- Organizzare un periodo di scarico mirato : in queste ultime settimane prima della Maratona in programma diventa fondamentale organizzare al meglio le settimane di allenamento facendo attenzione a ridimensionare allenamenti soprattutto dal punto di vista della quantità dei chilometri da percorrere. Ogni giorno che passerà e ci avvicineremo alla gara saranno man mano decrescenti come numero totale dei km da percorrere nell’arco della settimana stessa. Se ad esempio in questo periodo di carico abbiamo percorso a settimana 70km dobbiamo man mano ridimensionare il tutto almeno di 10km a settimana, fino alla settimana della gara quando i km saranno veramente irrisori.
- Programmare una gara test: abbiamo sicuramente corso qualche Mezza Maratona come test Maratona per avere dei punti di riferimento maggiori per una gestione di gara oculata e ideale per la nostra condizione fisica raggiunta fino a questo momento della preparazione. Sperando che siamo usciti indenni da dolori muscolari e affaticamenti generali, e difficoltà muscolari significative. La Mezza Maratona ci sarà servita a capire che ritmo Maratona poter gestire per tutta la gara.
- Gestire lo stress pre gara: prima della maratona è normale avere un po’ di ansia pre gara che ci permette di rimanere concentrati sull’obiettivo, ma se questo stato d’animo condiziona eccessivamente le giornate e settimane che precedono la gara, allora tutto ciò diventa negativo per una buona gestione di gara. Quindi il consiglio è di svolgere delle sedute di rilassamento migliorando al respirazione diaframmatica e svolgendo delle sedute di massaggi mirati alla distensione della nostra muscolatura e a liberare la mente da qualsiasi tensione e pensiero eccessivo. Cercare di prendere consapevolezza di quello che abbiamo svolto in questi 4/5 mesi di preparazione e essere convinti che avete fatto il possibile per migliorare la vostra condizione e vi sentite pronti e preparati ad affrontare la Maratona per ottenere una Peak Performance.
- Organizzati una strategia di gara: Inizia in queste settimane a programmare una strategia di gara. Dopo aver acquisito in questo periodo di preparazione tutte le indicazioni importanti per poter gestire al meglio la gara, non solo devi mettere in pratica duranti gli ultimi allenamenti questa strategia, ma visualizza mentalmente e se vuoi scriviti sul tuo diario di allenamento, come vorresti gestire la Maratona. Questo aspetto è strettamente correlato la gestione del Ritmo Gara. Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico, ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima, aggiungendo da 15 a 30″ in base alla propria condizione fisica (neofita, runner amatore , amatore esperto, top atleta)
- Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia e inserire sempre fonti proteiche e grassi. Inoltre, è opportuno negli ultimi allenamenti verificare, se ci sono degli alimenti o degli integratori che creano disturbi che non vi permettano di esprimervi al meglio durante gli allenamenti specifici o gara. Il consiglio è di testare durante queste ultime 2 settimane gli alimenti che dovete utilizzare nei pasti dei giorni prima della gara fino alla colazione pre gara, ed eventuali integratori in gara.
- Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia un prodotto utile per la nostra performance, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.
- Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della Maratona, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe stato prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso che presenta la Maratona in programma, ogni sito dell’evento ha una mappa e altimetria del percorso, studiatevelo bene.
- In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. Le griglie per la Maratona di norma vengono quasi sempre gestite nel seguente modo ( ovvio che voi attenetevi e leggete il regolamento specifico della Maratona di Roma ecco link https://www.runromethemarathon.com )
Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara.
GRIGLIE , ONDE (WAVE) E GRUPPI PACER
Di seguito la lista dei Pacer e le wave di partenza
Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.
ULTIME DUE SETTIMANE DI RIFINITURA
Di seguito vi presento le ultime 2 settimane di preparazione prima della vostra Maratona di Roma in programma il 19 Marzo , è inutile negarlo che in questo periodo dobbiamo solo recuperare energie preziose, ormai la condizione raggiunta non varierà più di tanto. Quindi guai a sbagliare in queste ultime settimane il rischio è alto , quindi facciamo attenzione a come ci alleniamo, all’impegno che ci mettiamo e all’importanza che diamo a tutti i dettagli e al recupero .
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Lun |
Mar |
Mer |
Giov
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Ven |
Sab |
Dom |
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CL 10km + allunghi 10 x 30” rec 1’ |
riposo |
CL 15’ + allunghi RMP 5 x 1km recupero 1km ritmo maratona
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riposo |
CL 15’ + allunghi CM 12km |
Riposo |
Medio Ritmo Maratona da 14 -15km |
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CL 10km + allunghi 10 x 30” rec 1’
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Massaggio |
CL 15’ + allunghi Ritmo Maratona 10km |
riposo |
CL 45’ + allunghi Massaggio |
Riposo |
MARATONA di ROMA |
IL PERCORSO DELLA MARATONA DI ROMA
START ORE 8.00
Il percorso della Maratona di Roma non è dei più semplice da gestire per la presenza sempre e comuqnue di tratti ove c’è un cambio di pedenza anche se moderata ma continua durante tutti i 42km195mt. Oltre alle difficoltà che vengono a presentarsi con i sampietrini soprattutto nella parte iniziare e finale della Maratona quando si entra nel vivo della Maratona. Quindi come al solito il consiglio è di gestire un ritmo più uniforme possibile per tutta la gara e soprattutto partire con un ritmo leggermente più lento per consumare più grassi possibili e risparmiare glicogeno muscolare ed epatico per la parte finale della Maratona, soprattutto se non avete nelle gambe tanti chilometri (km) percorsi con i Lunghi durante la preparazione! Dovreste cercare di prefiggervi un passaggio alla Mezza Maratona più lento rispetto al ritmo medio finale con cui vorreste concludere la Maratona e provare nella seconda parte di gara a incrementare ritmo, in questo modo avere uno Splite Negative migliorando la seconda parte di gara. So benissimo che non è facile, ma la strategia di partire a ritmo più veloce per poi calare nella parte finale, non è la gestione di gara migliore da mettere in atto, quindi cercate di essere diligenti, conoscere e sensibilizzarvi al vostro ritmo maratona , eventualmente facendovi aiutare dai Pacers che saranno presenti a Roma con tempi di percorrenza che vanno da: 2h50 a 6h30 ! Inoltre in merito alle scarpe da gara da utilizzare vi consiglio una scarpa con la base di appoggio più ampia/larga per permettervi un miglior appoggio e stabilità sulle zone ove sono presenti sampietrini e percorso sconnesso non proprio ottimale per correre in stabilità, quindi trovate e provate delle scarpe, tra quelle che avete, che abbiamo una base di appoggio più ampia e confortevoli!
QUALE PACER SCEGLIERE
Scegli il tuo tempo.Se non sai quale scegliere, ti consigliamo di partire con un gruppo Pacer con un tempo leggermente più alto di quello che ti sei prefissato per completare la maratona. Inoltre, se ti sentirai bene e in forze potrà diventare un gioco provare a raggiungere il gruppo di pacer più avanti! Ai punti di ristoro i pacer rallenteranno, prenderanno da bere assicurandosi che vi stiate idratando in maniera adeguata. Nel corso dell’Acea Run Rome The Marathon avranno da darti tanti consigli utili per raggiungere il tuo risultato. Il mio consiglio è valutate dopo qualche km se il gruppo Pacer che hai seguito conduce un ritmo regolare, costante, ideale per quella fascia di tempo che ti sei prefisso di seguire, se così non fosse gestisci la gara in base alle tue sensazioni e regolari il passo in base alla tua condizione fisica.
Buona corsa e buon divertimento e ci vediamo a ROMA sarò presente con i miei atleti RunningZen che correranno la Maratona!
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Per qualsiasi ulteriore info specifica per la gestione della tua Maratona contattami
Ignazio Antonacci
info: 3389803260
