ULTIMI CONSIGLI MARATONA DI ROMA

Ormai è arrivato il periodo fondamentale per partecipare alla Maratona di Roma, dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Maratona e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti alla Maratona, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:

• Quale ritmo maratona e quale proiezione finale
• Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
• Se e quale integrazione utilizzare in gara
• Quale difficoltà presenta il percorso
• In quale griglia di partenza sarò posizionato
• Come gestire la tensione pre gara

Ritmo Gara: Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima aggiungendo in base alla da 20 a 30″ in base alla propria condizione fisica. Dal ritmo della soglia anaerobica aggiungendo 50″ /1’00 in più. Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo maratona, il ritmo medio ottenuto nella mezza maratona percorsa precedentemente come test. Se ad esempio ho corso la Mezza Maratona in 1h50′ potrei ipotizzare una Maratona sotto le 4ore , quindi ritmo medio di 5’40 al km.

Vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.

Dal Tempo della Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Maratona e quale sarà il tempo finale. E’ da tener presente che la Mezza Maratona da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo maratona e un probabile tempo finale, se la Mezza Maratona è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo maratona di 25/30″ + lento al km rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Teoricamente si dovrebbe raddoppiante il tempo della Mezza Maratona e aggiungere da 17’35 a 21’06 circa. Un podista amatore esordiente dovrebbe correre 20/25″ + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, raddoppiando il tempo della Mezza e aggiungere da 14’06 a 17’35. Un amatore esperto correrà 15/20″ + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, e raddoppiando il tempo delle Mezza aggiungerà da 10’33 a 14’06.

Vedi tabella : Previsione Tempo Maratona

Dalla Velocità di soglia aerobica: I maggiori esperti in materia dichiarano che la Maratona è corsa alla velocità della soglia aerobica, che equivale in linea di massima a una concentrazione di lattato ematico pari a 2 mmol/l. Non è facile valutare la soglia aerobica, in quanto si necessita di effettuare il Test del Lattato (vedi articolo “Test del Lattato”) e non tutti ne hanno la possibilità. Quindi per tale motivo diventa difficile per noi podisti amatori prendere in riferimento la velocità della soglia aerobica per calcolare in maniera grossolana il ritmo maratona e il tempo finale. Diciamo che un podista amatore esperto che ha una velocità di soglia aerobica pari 15km/h, correrà la maratona a un ritmo al km di 4’00 e terminerà la gara in 2h48’32″circa. Un podista esordiente alla prima maratona che ha una soglia aerobica pari a 10km/h , correrà la maratona a un ritmo al km di 6’00 e terminerà la gara in 4h13’10″circa.

• Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 2h48 a 3h00
• Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 3h15 a 4h00
• Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 4h15 a 5h00

Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi o dalla distanza percorsa in 1 ora: il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo “Test Conconi”) può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi, per poter programmare al meglio il ritmo maratona e stimare il tempo finale. Oppure dalla velocità media che mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h correrà la Maratona in 3h52’01″, con una differenza di 9% tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona. Più l’atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona.

Vedi tabella : Velocità di deflessione & tempo finale maratona >>>

CONSIDERAZIONI

Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:

• Temperatura e umidità durante la gara;
• Stato mentale e fisico attuale del podista;
• Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
• Difficoltà del percorso (salite e discese)

Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.

Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.

Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso. Prima della preparazione per programmare allenamenti mirati, e prima della gara per avere la mente lucida nelle difficoltà presenti per 42km. Il percorso della Maratona di Roma di quest’anno ha subito delle modifiche , soprattutto nella parte iniziale (start ) e finale (arrivo ) !

Scarica percorso Maratona di Roma >>>

Scarico altimetria percorso Maratona di Roma >>>

In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. In linea generale le griglie di partenza vengono suddivise in atleti top runner, atleti sotto le 3h, atleti dalle 3h alle 3h30 , atleti dalle 3h30 alle 4ore, e atleti con tempi di qualifica superiori alle 4h e esordienti. Così facendo idealmente si creerebbero più o meno 5 griglie di partenza. Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara. Vediamo di seguito la Zona Partenza e Arrivo gara per capire dove posizionarsi.

ZONA PRE – GARA: VIA DEI FORI IMPERIALI

L’accesso di TUTTI i maratoneti sarà da via di San Gregorio (zona Arco di Costantino) in corrispondenza del servizio di deposito borse. A questo punto entrerai nella zona pre-gara di Via dei Fori Imperiali e qui troverai bagni.

DEPOSITO BORSE

Al ritiro del pettorale ti sarà consegnato il contrassegno del Deposito Borse che dovrà essere inserito nell’apposita tasca trasparente dello zaino New Balance, che riceverai insieme al pacco gara. È OBBLIGATORIO L’UTILIZZO DI QUESTO ZAINO PER USUFRUIRE DEL DEPOSITO BORSE: di conseguenza il giorno della gara non saranno accettate buste o borse di altro tipo. L’organizzazione non risponderà degli oggetti di valore lasciati all’interno dello zaino. Puoi usufruire del servizio, grazie agli addetti degli automezzi adibiti al deposito borse, entro mezz’ora prima dell’orario di gara.

PUNZONATURA E PARTENZA Alle ore 7.50 in Via dei Fori Imperiali / Largo Corrado Ricci entrerai nella zona transennata di trasferimento alla Partenza (attraversando i varchi potrai essere sottoposto, a sorpresa, alla punzonatura con dispositivi elettronici.

AREE DI PARTENZA

Al fine di facilitare il flusso degli atleti in fase di partenza e per consentire una gestione ottimale dei rifornimenti lungo il percorso, la partenza sarà effettuata “a onde”.

In base al pettorale assegnato, la mattina della Maratona sarà possibile accedere alle aree di partenza e relativi orari.

Una volta entrato nella tua area non potrai più uscire pena la squalifica.

In base al tempo dichiarato all’atto dell’iscrizione, sono stabilite le seguenti zone di partenza:

Uomini Donne

Partenza ore 8:40 – Area Top – Pettorali Gialli – Area A – Pettorali Blu – Uomini (con migliore prestazione personale da 2:30:01 a 3:20:00) Donne (con migliore prestazione personale da 2:50:01 a 3:40:00).

Partenza ore 8:45 – Area B – Pettorali Verdi Uomini (con migliore prestazione personale da 3:20:01 a 4:10:00) Donne (con migliore prestazione personale da 3:40:01 a 4:40:00) .

Partenza ore 8:52 Area C – Pettorali Arancio Uomini (con migliore prestazione personale superiore a 4:10:01) Donne (con migliore prestazione superiore a 4:40:01).

Come gestire la tensione pre gara : la maggior parte dei podisti vivi la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti.

Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il “muro del maratoneta” : premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante,e siamo partiti a un ritmo maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che incontriamo il “Muro del maratoneta” con calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente,e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema , e quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere una zolletta di zucchero con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permetterci di proseguire la nostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiamo a gestire un ritmo consono alle nostre possibilità del momento, e ogni rifornimento sfruttiamolo per ingerire zuccheri a sufficienza fino alla fine della Maratona.

Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Errori da EVITARE in gara:

• Partenza troppo veloce e calo nella parte finale;
• Passaggio alla mezza maratona più veloce del previsto;
• Incremento del ritmo in una fase particolare di gara;
• Integrazione errata e non adeguata;
• Seguire gruppo pace maker non idoneo alle proprie possibilità

SERVIZI MARATONA DI ROMA

PACEMAKER Cerca e segui il tuo pacemaker!

1a ONDA: 2:50 blu, 3:00 rosso, 3:15 bianco, 3:30 celeste.

2a ONDA: 3:15 bianco, 3:30 celeste, 3:45 giallo, 4:00 verde scuro, 4:15 arancione, 4:30 viola.

3a ONDA: 3:45 giallo, 4:00 verde scuro, 4:15 arancione, 4:30 viola, 4:45 lime, 5:00

blu, 5:30 rosa, 6:00 nero, 6:30 verde chiaro, 7:00 bianco, 7:30 gold.

RISTORI 8 punti di ristoro, ai km: 5 – 10 – 15 – 20 – 25 – 30 – 35 e 40. Acqua ed integratore liquido saranno presenti su tutti i ristori. Frutta e biscotti presenti dal ristoro del km 15 in poi.

SPUGNAGGI 7 punti di spugnaggio ai Km: 7,5 – 12.5 – 17,5 – 22,5 – 27,5 – 32,5 e 37,5.

BAGNI Saranno alla partenza, all’arrivo e subito dopo i rifornimenti e gli spugnaggi. Saranno aperti dalle ore 7.00 alle ore 16.00.

RITIRO DALLA GARA A mezza maratona, km 25 e km 30 gli atleti ritirati troveranno gli automezzi della Protezione Civile o i bus che li porteranno all’arrivo.

TEMPO MASSIMO DI PASSAGGIO Chi non transiterà alla mezza maratona entro le tre ore e mezzo dalla partenza, e al km 35 entro le ore cinque e cinquanta dalla partenza verrà invitato da parte dei giudici, a fermarsi. IL TEMPO LIMITE FINALE È DI 7 ORE.

ARRIVO (via dei Fori Imperiali) Al Km 42 verrai indirizzato per le procedure d’arrivo.

Una volta superato l’arrivo ti verrà consegnato (nell’ordine):

– la medaglia di partecipazione

– il telo termico

– una busta contenente integratore Gatorade, acqua, frutta, the ed altri supporti energetici. Anche quest’anno all’arrivo della gara sarà presente un rifornimento specifico per atleti celiaci (a cura di L’altro Alimento). La postazione sanitaria e l’area massaggi saranno a disposizione subito dopo l’arrivo, tra l’area ristoro e il deposito borse. Subito dopo troverai gli automezzi adibiti al Deposito Borse, dove potrai ritirare il tuo zaino. Verificando il tuo pettorale potrai risalire facilmente al tuo automezzo. In quest’area potrai prendere diversi prodotti alimentari di supporto. Usa i bagni per i tuoi bisogni fisiologici e rispetta l’ambiente che ti circonda. Nell’area di post-arrivo saranno posizionati assistenti per fornirti tutte le informazioni necessarie: indosseranno una pettorina gialla con il simbolo “i”.

Spero che queste indicazioni e consigli tecnici siano utili per affrontare al meglio la Maratona di Roma, comunque qualsiasi sia il vostro obiettivo , godetevi la Maratona e le sue emozioni! Per qualsiasi consiglio specifico e personalizzato sono a vostra disposizione per chiarimenti!

RIUNIONE TECNICA RUNNINGZEN PRE MARATONA

Per chi voglia prendere parte alla Riunione Tecnica pre Maratona di Roma appuntamento Hotel Helvezia ore 18.00

Per informazioni inviate una e@mail a ignazionatonacci@runningzen.it

Buon Divertimento … e ci vediamo a Roma !