UNA MEZZA MARATONA DA RECORD PER LA PRIMAVERA
La Mezza Maratona ormai sta entrando nel calendario annuale di molti podisti , anche i neofiti, coloro che si allenano per il piacere di starbene, prima o poi decidono di correre una Mezza Maratona perché i 21km li vedono molto più alla loro portata dei classici 42km ! Quale occasione migliore di testare la propria condizione e ottenere un ottimo crono alla Mezza Maratona in primavera! In questo articolo vedremo come poter organizzare la preparazione specifica per la prossima Mezza Maratona nel Periodo Specifico !
Le Mezze Maratone è un dato di fatto, stanno diventando delle gare molto frequentate, la distanza non eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese , la fa preferire alla distanza “regina “ per eccellenza: la Maratona!
Dal punto di vista condizionale e fisiologico , per correre al meglio la Mezza Maratona si necessita di migliorare la Capacità Aerobica , considerata come :
“quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli utilizzando una miscela di grassi e carboidrati “.
Dal punto di vista metodologico e organizzativo per preparare una Mezza Maratona si necessita di un periodo di allenamento adeguato in base alle proprie caratteristiche tecniche e condizionali, genericamente possiamo affermare che 3 mesi possono essere un ottimo compromesso per tutte le tipologie di atleti. Ovvio che si parla di podisti che almeno hanno 10km nelle gambe ed abbiamo corso già qualche gara breve di 10km.
Il programma che vi presenterò sarà specifico per le ultime 4 settimane di preparazione, quindi si presume che fin ora abbiamo comunque svolto nel periodo invernale un buon condizionamento muscolare e generale, e abbiamo ottenuto dei risultati significativi dal punto di vista della Resistenza Aerobica. Ipotizziamo quindi che abbiamo nelle gambe un po’ di chilometri, ipotizziamo che abbiamo migliorato in questi mesi la Resistenza Aerobica, vediamo come approcciarci alla preparazione specifica per la Mezza Maratona e migliorare le qualità fisiche richieste in specifico per correre al meglio la Mezza Maratona.
In queste 8 settimane si continuerà a migliorare la Soglia Anaerobica :
“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue“.
Per migliorare la Soglia Aerobica (o Potenza Aerobica o Velocità di Riferimento sui 10km) è opportuno inserire nel proprio programma di allenamento sedute di Interval Training, Ripetute Brevi, Medie, Lunghe , Corto Veloce ( o Gara di 10km).
Mentre come abbiamo visto per correre la Mezza Maratona o migliorare il proprio personal Best sui 21km si necessita di migliorare anche e soprattutto la Capacità Aerobica:
“la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato periodo di tempo”.
In questo caso è opportuno anche inserire delle sedute di allenamento, come Fondo Medio, Corsa Progressiva , Variazioni di ritmo medio, Ritmo Mezza Maratona.
Vediamo di seguito in base alla tipologia di seduta di allenamento come possiamo organizzare e gestire sia la quantità dei km e sia i ritmi di allenamento in base al Ritmo Mezza Maratona (e risultato finale) che vogliamo gestire per tutti i 21km.
In evidenza trovate le seguenti categorie di atleti che vogliano terminare la Mezza Maratona nei seguenti tempi di percorrenza (1h25 – 1h30 – 1h35 – 1h40 – 1h45 – 1h50 – 1h55 – 2h00 ), per ogni categoria di atleta vengono evidenziate le sedute per migliorare la soglia anaerobica e la capacità aerobica, con i rispettivi ritmi e quantità dei chilometri da percorrere nell’arco della singola seduta di allenamento.
E’ opportuno adattare i ritmi e il chilometraggio generale alle proprie esigenze e condizione fisica , i ritmi sono calcolati in base al riferimento del Ritmo Mezza Maratona !
TABELLA A: (RITMI E SEDUTE DI ALLENAMENTO )
| Atleta | Ripetute Lunghe | Ripetute
Medie |
Ripetute
Brevi |
Fondo Lento | Fondo
Medio |
Progressivo | Ritmo Gara
Al km |
| Da 1h25 | Da 12-15km
A 3’50-3’55 |
Da 8-10km
A 3’40-3’45 |
Da 4-5km
A 3’20 -3’40 |
Da 16-22km
A 4’30-4’45 |
Da 15-18km
A 4’05 -4’10 |
Da 15-20km
A 4’40 -4’00 |
4’01 |
| Da 1h30 | Da 12-15km
A 3’55-4’05 |
Da 8-10km
A 3’50-3’55 |
Da 4-5km
A 3’35 -3’45 |
Da 16-20km
A 4’40-5’00 |
Da 15-18km
A 4’15 -4’20 |
Da 15-20km
A 4’50 – 4’10 |
4’16 |
| Da 1h35 | Da 10-12km
A 4’00-4’15 |
Da 8-10km
A 4’00-4’05 |
Da 4-5km
A 3’40 -3’50 |
Da 16 -18km
A 4’30-4’45 |
Da 15-18km
A 4’25 -4’30 |
Da 15-16km
A 5’00 -4’20 |
4’30 |
| Da 1h40 | Da 8-10km
A 4’15-4’25 |
Da 8-10km
A 4’10-4’15 |
Da 4-5km
A 3’50 – 4’00 |
Da 16-18km
A 4’50- 5’10 |
Da 15-16km
A 4’40 -4’45 |
Da 15-16km
A 5’00 -4’35 |
4’45 |
| Da 1h45 | Da 8-10km
A 4’15-4’25 |
Da 8-10km
A 4’10-4’15 |
Da 4-5km
A 3’50– 4’00 |
Da 16-18km
A 4’50- 5’10 |
Da 15-16km
A 4’40 -4’45 |
Da 15-16km
A 5’00 -4’35 |
4’59 |
| Da 1h50 | Da 6-8km
A 4’50-5’05 |
Da 8-10km
A 4’40-4’45 |
Da 3-4km
A 4’20 – 4’30 |
Da 15-17km
A 5’25- 5’40 |
Da 15-16km
A 5’20 -5’25 |
Da 15-16km
A 5’40– 5’05 |
5’14 |
| Da 1h55 | Da 4-6km
A 5’00-5’10 |
Da 8-10km
A 4’55-5’00 |
Da 4-5km
A 4’40-4’45 |
Da 15-17km
A 5’35- 5’50 |
Da 15-16km
A 5’25-5’35 |
Da 15-16km
A 5’50-5’20 |
5’26 |
| Da 2h00 | Da 4-6km
A 5’15-5’25 |
Da 8-10km
A 5’05-5’10 |
Da 4-5km
A 4’50-5’00 |
Da 15-16km
A 5’55-6’00 |
Da 15-16km
A 5’40-5’45 |
Da 15-16km
A 6’00-5’30 |
5’41 |
Per quanto concerne la quantità degli allenamenti durante la settimana come al solito è un discorso personalizzato e individuale, in linea di massima possiamo affermare che per preparare una buona Mezza Maratona, a prescindere dal tempo finale di ognuno, sia necessario almeno di allenarsi per i Neofiti 3 volte a settimane, per gli amatori da 4 a 5 volte a settimana, e per gli amatori di un certo livello che vogliano correre la Mezza Maratona da 1h24 in giù, da 6 a 7 volte a settimana . Tutto ciò serve per poter almeno migliorare e lavorare su 3 qualità fondamentali per correre la Mezza Maratona :
- Resistenza Aerobica
- Capacità Aerobica
- Potenza Aerobica
Il periodo di preparazione specifica che vi presenterò riguarderà 4 settimane specifiche per definire al meglio la preparazione , questo periodo visto il calendario fitto di impegni, per coloro che hanno una buona condizione di base, può essere ideale anche partecipare a una Mezza Maratona come allenamento, a due settimane prima.
Il periodo di allenamento che vi presento è organizzato con 5 allenamenti, tutto ciò sarà dipendente dalla vostra possibilità di allenarvi, dalla vostra condizione, dal vostro obiettivo finale per la Mezza Maratona. Le settimane saranno programmate con il classico 3 settimane di carico + una settimana di scarico per rigenerare organismo e ripartire con un programma più intenso.
Nelle gestione dei ritmi di allenamento basatevi sempre sul ritmo medio delle gare brevi di 10km, in base a quello gestite i diversi allenamenti menzionati nella tabella. Come si può notare anche dalla Tabella A in linea di massima tenete presente che le sedute veloce devono essere gestite a ritmi di 40’ -20” più veloce del Ritmo Mezza Maratona, le sedute medie e progressive a Ritmo prossimo a quello di Gara Mezza Maratona, e le sedute lente e lunghe a ritmo di 15-30” più lento del ritmo Mezza Maratona. Una buona preparazione atletica per la Mezza Maratona non può prescindere almeno da sedute di base cos’ì organizzate :
- Sedute gestite a ritmo veloce
- Sedute gestite a ritmo medio (mezza maratona)
- Sedute gestite a ritmo lento
- Sedute gestite come scarico rigenerante
Basterà integrare queste sedute di allenamento per ottenere ottimi risultati, quello che cambia nella programmazione di un atleta con un altro, è la differenza nella gestione quantità dei chilometri percorsi e delle velocità da gestire nelle rispettive sedute di corsa .
Di seguito le 4 settimane specifiche di allenamento per obiettivo Mezza Maratona !
Le settimane proposte sono un esempio di come poter programmare la propria preparazione, ovvio che si necessita di adattare carichi di allenamento, ritmi adeguati alle proprie esigenze e obiettivo, trovare il mix giusto tra quantità dei chilometri da percorrere durante la settimana e la qualità delle sedute !
Se si necessita di ulteriori informazioni e consigli sulla programmazione dell’allenamento per la Mezza Maratona, non esitate a contattarmi a ignazioantonacci@runningzen.it
Buona corsa !
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