UNA MEZZA PRIMA DELLA MARATONA DI AUTUNNO

La maggior parte dei podisti in questo periodo sono impegnati per organizzare e preparare le Maratone di autunno, (Torino, Venice, Ravenna, Verona, New York , Atene, Firenze, Valencia). Ma visto il periodo propenso possiamo programmare in questi mesi la partecipazione a qualche mezza maratona prima della maratona di autunno. L’obiettivo è quello di metabolizzare e assorbire prima i carichi per affrontare una mezza maratona al meglio, e poi iniziare ad allenarsi in maniera specifica per la Maratona di Autunno. Bisogna tener presente che la Mezza Maratona da correre deve essere programmata almeno a un mese prima della maratona in programma, se vogliamo tirante per un personal best (PB), altrimenti anche due settimane prima della Maratona per sensibilizzarsi al Ritmo Maratona.

Quale obiettivo?

Possiamo tranquillamente affermare che a un mese dalla Maratona si può pensare serenamente di correre la Mezza Maratona al meglio delle proprie potenzialità senza pagarne dazio nella preparazione per la Maratona. Quindi ipotizzare una gara migliorando il proprio personale sulla distanza di 21km097mt.

Quale percorso e gara?

E’ preferibile che la Mezza Maratona in programma rispecchi molto il percorso di gara della Maratona, quindi pianeggiante se la Maratona si presenta su un percorso pianeggiante, oppure con cambi di pendenza se la Maratona prevede un percorso “nervoso”, come può essere quella di New York, o anche Venezia per i ponti finali. Ovvio che se voglio tentare il PB è preferibile trovare una mezza maratona con percorso pianeggiante.

Quali allenamenti?

Gli allenamenti programmati per correre la Mezza Maratona possono essere gli stessi della Maratona con qualche modifica e cambiamento sul ritmo di corsa, sulla fase di recupero, e sulle distanze in complessivo. In linea di massima si deve migliorare la resistenza aerobica , la capacità aerobica , la potenza anaerobica , e la capacità anaerobica , mediante i mezzi di allenamenti idonei per il loro sviluppo specifico.

Come programmare la mezza maratona?

Tenendo presente che la Mezza Maratona da preparare è una tappa intermedia utile per affrontare la Maratona in autunno, non dobbiamo fare altro che adattare la preparazione della Maratona a quella della Mezza Maratona, apportando delle lievi modifiche organizzative.

Vediamo come poter programmare 4 settimane prima della Mezza Maratona a un mese dalla Maratona in programma in autunno , quindi se la Maratona è a fine Ottobre dovremmo programmare la Mezza Maratona a fine Settembre Inizio Ottobre, e così di seguito.

sett	Lun	Mer	Ven	Dom
4	CL 10km + Allunghi 10 x 100mt	RMP 10 x 1km rec 2’00	CM 14km	LL 20km
3	CL 10km + Allunghi 10 x100mt	RLP 5 x 2km rec 2’00	CPR 14km	Medio a RG 16km
2	CL 10km + Allunghi 10 x100mt	RLP 4 x 3km rec 2’00	CM 14km	CV 10Km
1	CL 10km + Allunghi 10 x100mt	CL 10km + 10 x100mt	CL 10km + 10 x100mt	MEZZA MARATONA

Come si può notare dalla tabella allenamento su menzionata i giorni di allenamento sono in numero di 4 a settimana, i ritmi di allenamento sono calcolati in base al ritmo medio dei 10km o della soglia anaerobica (o velocità di riferimento) . Si alternano un giorno corsa lenta a ritmo di 50” + lento del ritmo sui 10km, ripetute medie (RMP) in pianura a un ritmo vicino al ritmo dei 10km, ripetute lunghe (RLP) a un ritmo + lento di 5” rispetto al ritmo dei 10km. Inoltre, si inseriscono sedute di corsa media a un ritmo di 20/30” + lento del ritmo sui 10km, corsa progressiva da 50” a 5” + lento del ritmo sui 10km. Poi il Lungo Lento viene corso a un ritmo di 50”/1’00 + lento del ritmo sui 10km, il Medio a ritmo gara viene corso a un ritmo prossimo a quello che vogliamo mantenere nella Mezza Maratona per abituarci a mantenere il ritmo in gara. Prima della Mezza Maratona possiamo inserire anche una gara breve di 10km o un allenamento corto veloce per migliorare la velocità di corsa.

Quale ritmo in gara e obiettivo ?

Prima di affrontare qualsiasi preparazione e gara, è auspicabile ipotizzare i diversi obiettivi agonistici che ci prefiggiamo, e quindi a quale delle diverse categorie di atleti possiamo far parte per quanto concerne la Maratona, tutto ciò per poter programmare e valutare il ritmo gara per correre la Mezza Maratona:

Categoria atleta Maratona

• Atleta da 4h00’ (ritmo di 5’40 al km)
• Atleta da 3h45’ (ritmo di 5’20 al km)
• Atleta da 3h30’ (ritmo di 5’00 al km)
• Atleta da 3h15’ (ritmo di 4’37 al km)
• Atleta da 3h00’ (ritmo di 4’15 al km)

Categoria atleta Mezza Maratona in riferimento all’obiettivo della Maratona

• Atleta da 1h52’/1h54’ (ritmo 5’20/5’25)
• Atleta da 1h45’/1h42’ (ritmo 5’00/4’50)
• Atleta da 1h38’/1h36’ (ritmo 4’40/4’36)
• Atleta da 1h30’/1h31’ (ritmo 4’15/4’20)
• Atleta da 1h22’/1h24’ (ritmo 3’55/4’00)

E’ ovvio che i ritmi di comparazione tra una gara e l’altra sono individuali e personalizzati, c’è chi ha una differenza più marcata tra il ritmo medio della Mezza Maratona e quello della Maratona. Tutto ciò dipende dalla quantità dei chilometri percorsi, dagli allenamenti svolti, dai ritmi mantenuti in allenamento e dalla specificità della gara. Un podista amatore che prepara prevalentemente Mezze Maratone avrà un ritmo più veloce molto più marcato ed evidente nella Mezza Maratona che nella Maratona, ove potrebbe accusare qualche problema di tenuta del ritmo sulle lunghe distanze.

CONCLUSIONE

In conclusione in questi mesi che mancano alle Maratone di autunno possiamo ipotizzare nella preparazione la partecipazione a una Mezza Maratona nel mese prima della gara, non dimenticandoci che comunque l’obiettivo principale resta sempre la Maratona e non dobbiamo esagerare, sia nella quantità e sia nella gestione del ritmo in allenamento.

La Mezza Maratona in questo caso deve sempre e comunque essere vista come tappa intermedia, che non significa che non possiamo permetterci il lusso di migliorare il nostro personale sulla distanza più corta alla 42km. Una volta che abbiamo dedicato del tempo al miglioramento della Mezza Maratona possiamo aumentare il chilometraggio da percorrere per affrontare al meglio la Maratona in programma.

Buona corsa a tutti!