VALUTAZIONE FUNZONALE PER LA CORSA : IL RUNNING INDEX

La Valutazione Funzionale per ogni Runner/Atleta è fondamentale per analizzare la condizione fisica durante tutta la preparazione, verificare la condizione iniziale e controllare i miglioramenti ottenuti, per poi poter programmare e modificare al meglio l’allenamento durante l’anno agonistico! I test di valutazione funzionale che si possono proporre sono tanti, abbiamo visto in altri articoli l’importanza del Test Conconi, Test del Lattato Ematico, entrambi servono per valutare la soglia anaerobica e soglia aerobica del soggetto! Poi ci sono tanti altri modi per valutare la condizione fisica del Runner/Atleta, si possono utilizzare allenamenti test e mediante la strumentazione cardio/gps utilizzata in allenamento e i software appositi si può valutare la condizione fisica e i miglioramenti ottenuti durante l’arco della preparazione.

IL RUNNING INDEX

Il Running Index è uno valore pratico per monitorare le prestazioni di corsa, utilizzato da software Polar. Se stai cercando di prepararti per una Maratona, per delle gare Running e vuoi esprimerti al meglio delle tue potenzialità nella corsa, questa funzione potrebbe essere di grande aiuto, insieme a altri dati di riferimento. L’uso regolare nel tempo ti consentirà di osservare l’efficienza della tua corsa e della preparazione atletica per monitorare costantemente i progressi e apportare con il tuo allenatore le dovute modifiche all’allenamento. Il tuo punteggio Running Index è calcolato automaticamente dopo ogni corsa in base alla frequenza cardiaca e dai dati di velocità raccolti dal GPS. Un valore più elevato indica che è possibile correre più velocemente con meno sforzo.

La prestazione della corsa (valutando quanto veloce e quanto faticosa è la corsa) è influenzata direttamente dalla condizione aerobica (dal tuo VO2max) e l’economia del gesto atletico (costo energetico della corsa), Running Index è una misura di questo rapporto. Seguendo l’andamento del Running Index nel tempo, è possibile monitorare i progressi. Per miglioramento s’intende, a parità di andatura, uno sforzo minore oppure, a parità di sforzo, un’andatura più veloce. La funzione Running Index calcola proprio questo. Inoltre, il Running Index indica le variazioni nelle prestazioni giorno per giorno.

BENEFICI RUNNING INDEX
Enfatizza gli effetti positivi di un allenamento impegnativo assieme ad un recupero adeguato.
Indica lo sviluppo della forma e prestazioni a tutte le intensità – non solo durante sforzi massimali.
E’ possibile determinare l’andatura ottimale confrontando i running index di diversi tipi di allenamento.
Sottolinea i progressi che si possono raggiungere migliorando la tecnica di corsa e il livello di fitness.

Il Running Index si calcola durante ogni esercizio , si registrano i dati di frequenza cardiaca e velocità, rispettando le seguenti condizioni:

• La velocità deve superare i 6km/h e durare almeno 12 minuti.
• La frequenza cardiaca deve superare il 40% di FCmax.

Al termine dell’allenamento, il running computer visualizza il running index e registra il valore. Consulta la tabella sotto per interpretare il valore, e con il software Polar, puoi monitorare e analizzare i progressi confrontando i valori Running Index per tempo ed andature.

ANALISI GIORNALIERA DELL’ALLENAMENTO

Running Index	Test di Cooper (m)
< 30	Molto bassa
31 – 37	Bassa
38 – 44	Moderata
45 – 51	Media
52 – 58	Buona
59 – 65	Molto buona
> 65	Eccellente

ANALISI A LUNGO TERMINE

L’andamento dei valori Running Index possono essere utilizzati per stimare i tempi realistici ottenibili per varie distanze di gara dai 5km alla Maratona. La tabella seguente indica stime realistiche a cui un runner può aspirare per le varie distanze in condizioni ottimali. Utilizza il tuo valore medio del Running Index nel lungo termine per interpretare la tabella sulle gare da preparare.

Si consiglia di utilizzare i valori Running Index calcolati durante distanze simili alla prova per stimare correttamente la prestazione possibile

Running Index	Test di Cooper (m)	5 km (h:mm:ss)	10 km (h:mm:ss)	21.098 km (h:mm:ss)	42.195 km (h:mm:ss)
36	1900	0:37:30	1:16:00	2:45:00	5:45:00
38	2000	0:35:00	1:11:30	2:34:00	5:20:00
40	2100	0:32:30	1:06:30	2:24:00	5:00:00
42	2200	0:30:45	1:03:00	2:16:00	4:45:00
44	2300	0:29:00	0:59:30	2:09:00	4:30:00
46	2400	0:28:00	0:57:30	2:04:00	4:20:00
48	2500	0:26:45	0:55:00	1:59:00	4:10:00
50	2600	0:25:30	0:52:30	1:54:00	4:00:00
52	2700	0:24:15	0:50:00	1:49:00	3:50:00
54	2850	0:23:15	0:48:00	1:44:00	3:40:00
56	2950	0:22:15	0:46:00	1:40:00	3:32:00
58	3100	0:21:15	0:44:00	1:36:00	3:25:00
60	3200	0:20:30	0:42:30	1:33:00	3:18:00
62	3300	0:19:30	0:40:30	1:29:00	3:10:00
64	3400	0:19:00	0:39:30	1:26:00	3:05:00
66	3500	0:18:30	0:38:30	1:24:00	3:00:00
68	3650	0:17:45	0:37:00	1:21:00	2:55:00
70	3750	0:17:15	0:36:00	1:19:00	2:50:00
72	3900	0:16:30	0:34:30	1:16:00	2:45:00
74	4000	0:16:00	0:33:30	1:14:00	2:40:00
76	4100	0:15:30	0:32:30	1:12:00	2:35:00
78	4200	0:15:15	0:32:00	1:10:00	2:30:00

Ogni volta che si effettua una corsa, si ottiene un valore Running Index numerico. Un valore elevato indica migliori prestazioni durante la corsa, mentre le variazioni del Running Index medio indicano un aumento o una riduzione della dinamica di corsa. La variazione quotidiana può essere influenzata da tutti i fattori che influiscono sul rapporto tra la frequenza cardiaca e la velocità di corsa. Possono essere fattori ambientali quali calore, altitudine, resistenza dell’aria, terreno e superficie di corsa; fattori esterni quali abbigliamento, scarpe, calibrazione di un sensore da scarpa; e fattori interni quali stato di allenamento, stato d’animo o disidratazione.

Per confrontare la propria dinamica di corsa con quelle di persone della stessa età e dello stesso sesso, è possibile utilizzare la seguente tabella. I Valori vengono fuori da uno studio di Shvartz & Reibold (1990). Le misurazioni di laboratorio sui valori di VO2max sono state effettuate su adulti negli Stati Uniti, in Canada e in 7 stati europei.

UOMINI
Età/anni	Molto basso	Basso	Discreto	Intermedio	Buono	Ottimo	Elite
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

DONNE
Età/anni	Molto basso	Basso	Discreto	Intermedio	Buono	Ottimo	Elite
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

E’ da tener presente e valutare che le condizioni del percorso (superficie, salite) e le condizioni meteo (vento, temperatura) possono influire sulle variazioni giornaliere del Running Index.

Come per ogni valutazione che si rispetti, anche per il Running Index è da tener presente che può essere una delle tante modalità per analizzare la propria condizione fisica , ma per ottenere una prestazione ottimale si richiede un mix di fattori , come una preparazione adeguata, condizioni meteo ottimali, tecnica di corsa efficace e determinazione. Ogni valutazione funzionale e analisi dei dati tecnici servono esclusivamente se seguiamo con diligenza e costanza un programma di allenamento mirato per ottenere dei miglioramenti continui e programmati per raggiungere degli obiettivi. Un allenamento sporadico, saltuario , non programmato ,non porta a nessun risultato !

Buona corsa!