IL TRAIL RUNNING : RINFORZA IL TUO ORGANISMO E RAGGIUNGI I TUOI OBIETTIVI

Premessa

Il periodo di preparazione invernale si avvicina, le gare su strada stanno svolgendo al termine, questo è il periodo ideale per programmare la nuova stagione agonistica (gare primaverili) e raggiungere gli obiettivi prefissati da Marzo in poi ! Come sempre in questo periodo si mettono le basi per una preparazione di successo e diventa importante questo periodo dell’anno per i Runners , sia per staccare la spina dalla solita routine di allenamenti su strada, e sia per migliorare la propria performance mediante un richiamo della Forza Muscolare e Resistenza. A tal proposito diventa fondamentale, allenante e divertente inserire un periodo di preparazione ove ci dedichiamo ad allenamenti di Trail Running per sviluppare diverse qualità tecniche e fisiche utili a tutti i Runners che gareggiano su strada per la maggior parte dell’anno agonistico.

Perché il Trail Running

Il Trail Running si sta sviluppando e ampliando negli ultimi anni, sempre più gente dalla strada passa (o integra) al “fuori strada” per diverse ragioni personali. Oggi vediamo quali possono essere i benefici specifici di un allenamento Trail Running nel periodo sia invernale e sia estivo, lontano dalle gare su strada e come poter impostare in questo periodo una Preparazione adeguata per prepararsi agli obiettivi di primavera o autunno, Maratone, Mezze Maratone, Gare sui 10km e perché no anche qualche gara di Trail Running.

Importante per ogni nuova attività che si pratichi , avere un approccio corretto svolgerla al meglio, sia che si partecipi o meno a delle gare di Trial Running e sia che si svolgano solo degli allenamenti specifici nel periodo invernale o estivo per richiami della Forza Muscolare e Resistenza Aerobica Generale. Oltre all’importante dell’abbigliamento, delle scarpe da Trail e dell’equipaggiamento generale che potrebbe creare disagi se non corretto, specifico, o rendere l’allenamento e la gara più agevole se è scelto con professionalità e specificità, vediamo oggi come poter programmare e affrontare al meglio la preparazione atletica inserendo alcune sedute di Trail Running .

Programmazione dell’allenamento TRAIL

In questo periodo sarebbe un buon momento per pensare alla preparazione per partecipare a qualche gara di Trial Running visto che il calendario delle corse su strada si ridimensiona e il periodo estivo diventa un momento per migliorare altri aspetti tecnici e condizionali, come la Forza Muscolare e Resistenza Generale, e rilassarsi anche mentalmente dagli allenamenti e dalle corse su strada. Prima di impostare la preparazione è doveroso evidenziare una distinzione tra due categorie di podisti amatori che vogliano avvicinarsi per la specifica disciplina del Trial Running : Principiante o Amatore evoluto.

• Principiante: parliamo di un podista che non ha ancora avuto modo di affrontare allenamenti e delle gare di Trial Running, il mondo naturale delle gare di Trial Running è completamente sconosciuto e necessita di maggior attenzione nell’approccio iniziale e nella preparazione anche solo se si inseriscono delle sedute in un giorno della settimana (esempio la Domenica dedicata ad allenamenti di Trail Running) . Quindi la sua preparazione sarà basata su costruire una base Aerobica, Muscolare e Tecnica indispensabile per affrontare delle sedute su percorsi accidentati di Trail Running, o anche eventualmente preparare una gara di Trail Running in preparazione di gare su strada a cui vorrà partecipare in primavera. E’ anche fondamentale valutare sempre le difficoltà inerenti al percorso di allenamento che sia adeguato alla propria condizione fisica, e scegliere una gara di Trail Running che sia come durata e intensità facile da gestire per creare anche in allenamento i dovuti adattamenti biochimici, fisiologici e muscolari specifici del Trail Running! Come sempre la parola d’ordine in ogni preparazione che si rispetti è non esagerare e dare modo all’organismo di adattarsi ad ogni stimolo allenante !

• Amatore evoluto: in questo caso parliamo di un podista che ha una buona esperienza nelle gare su strada e ha potuto anche prendere parte a delle gare di Trial Running sulla distanza breve (10 , 15, 20km) , quindi ha già avuto modo di poter analizzare le difficoltà della preparazione e della gara in sé. Quindi sa come comportarsi in determinate situazioni, necessita di focalizzare la preparazione sul miglioramento della resistenza specifica per poter pensare di affrontare una gara più lunga di Trail Running , oppure sfruttare questo periodo della stagione per migliorare alcune qualità tecniche che possano in primavera portarlo a raggiungere i propri obiettivi cronometrici su strada!

OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE NEL PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE

La preparazione estiva e invernale è impostata su un periodo di 8 – 12 settimane , dipende tutto dalla propria condizione di base e dagli obiettivi agonistici che ci siamo prefissi per primavera e autunno, il più delle volte si programmano della gare/obiettivi (goals ), dopo un periodo di preparazione atletica adeguata. Ma se dovessimo avere il piacere e la voglia di prendere parte a gare di Trial Running nelle prossime settimane, è preferibile apportare delle modifiche all’impostazione di base dei propri allenamenti!

Dal punto di vista fisiologico e delle capacità organiche dell’organismo è fondamentale creare sempre e comunque un buon sviluppo della Resistenza Aerobica Generale, migliorare la Forza Muscolare Generale e Specifica per poter sopportare al meglio la fatica in allenamento e poi in gara, migliorando anche e soprattutto la Tecnica di Corsa in pianura, in salita, in discesa, su percorso sconnesso, adattandosi anche a effettuare dei tratti di FitWalking (camminata/trekking) ove il percorso lo necessita per le notevoli pendenze supportate! Quindi di seguito proviamo a impostare e definire quali possono essere gli obiettivi da raggiungere in questo periodo della stagione considerando anche l’inserimento di alleanementi di Trail Running!

• Resistenza Aerobica : nel caso di una preparazione basata su una maggior parte di allenamenti su strada (asfalto ) con inserimento di sedute e gare di Trial Running è fondamentale che si impari a correre anche su percorsi collinari, sterrati con presenza di salite e discese, terra e pietre, tutto ciò permetterà di sviluppare la Resistenza Aerobica, ma specifica anche per una eventuale gara che vorremmo preparare “fuori strada”. Sarà fondamentale organizzare allenamenti lunghi e lenti, ove si potranno anche gestire , nel momento in cui ce ne fosse bisogno, dei tratti di strada in cui si necessita di camminare per le notevoli pendenze da affrontare durante l’allenamento/gara. Ci si adatterà al cambio repentino di alternanza, corsa /cammina/corsa e sviluppare la muscolatura specifica per affrontare al meglio pendenze considerevoli, o comunque nettamene superiori a quelle che normalmente affrontiamo sui percorsi “on the road” . Per quanto concerne l’intensità di allenamento sarà gestita su un livello basso e medio Aerobico, cercando di far maggior attenzione alla frequenza cardiaca e alle sensazioni che avvertiamo durante l’allenamento, e non al ritmo di corsa classico delle gare su strada, in quanto i percorsi trail presentano sempre delle difficoltà maggiori dovute come menzionato a salite, discese, sterrato, percorsi impervi e impegnativi!

• Forza Muscolare : è una capacità organica del nostro organismo che non potrà mancare nella preparazione per le gare di Trial Running, in quanto i percorsi di gara ( e di allenamento) necessitano di essere affrontati con un notevole impegno muscolare. Non a caso, un atleta specifico che organizza e prepara gara di Trial Running, presenterà una muscolatura diversa rispetto al classico podista amatore magro e poco tonico/muscoloso. La percentuale di massa muscolare sicuramente sarà più sviluppata e funzionale per poter sopperire alla fatica muscolare in gara, soprattutto anche dal punto di vista “eccentrico” (caduta verso il basso). Vorrei un attimo riprendere il concetto della contrazione muscolare, abbiamo visto che esiste una fase concentrica (quando il muscolo si contrare, esempio salita) e una fase eccentrica quando il muscolo si allunga e controlla il movimento (esempio in discesa). Il problema maggiore a livello muscolare nella corsa in generale, ma soprattutto nel Trial Running, è la fase eccentrica (la discesa) per via delle rotture delle fibre muscolare, per questo motivo si necessita di organizzare anche in allenamento delle sedute di corsa in discesa, e di potenziamento generale in palestra con un maggior sviluppo della fase eccentrica del movimento , esempio salto in basso con rimbalzo, ove mediante uno step o rialzo di 30 – 40 – 50cm bisogna saltare in basso e poi effettuare un salto in avanti, meglio eseguirlo su erba, o utilizzando un tatami (classico tappeto da Karate). In questo periodo invernale va benissimo inserire anche delle sedute in palestra di allenamento Funzionale utile per affrontare al meglio la fatica muscolare dei percorsi di Trail Running , inoltre possiamo svolgere sedute di Forza Muscolare con utilizzo di macchine isotoniche per tutti i distretti muscolari, anche per la parte superiore del corpo, trasformando il lavoro muscolare subito dopo la seduta con della corsa lenta e qualche allungo finale in velocità!

• Tecnica di corsa in salita e discesa: come tutte le capacità organiche e tecniche vanno migliorate con allenamento, ripetizione e continuità nella proposta dello stimolo allenante . Ripetere il gesto tecnico in maniera pedissequa permette di migliorare alcuni aspetti tecnici indispensabili per correre sedute di Trail Running e partecipare a eventuali Gare di Trial Running. Non possiamo pensare che correre solo su strada ci permette anche di correre al meglio sui percorsi di Trail Running , allenamento o gara che sia , ogni disciplina, attività, necessita di specificità del gesto tecnico, per tale motivo sarà automatico che correre in salita, in discesa, alternare corsa a cammino, permetterà di migliorare. Le regole sono sempre le stesse, in salita passi frequenti e brevi, in modo tale da trasferire agilità e velocità alla falcata senza consumare troppe energie, in discesa invece ci si preoccuperà di non arrestare la falcata (frenare), di non correre in maniera veloce e senza controllo per attutire meglio il contatto con il terreno ed limitare i danni muscolari che avvengono nel lavoro eccentrico (discesa ) della muscolatura e quindi delle fibre muscolari che si depauperano man mano che l’allenamento va avanti nel tempo ( e km ) !

• Propriocettività per il Trail Running e non solo : L’allenamento propriocettivo possiamo compierlo in diversi modi , utilizzando tavolette di vario genere , forme e consistenza , oppure in ambiente naturale a corpo libero con tutto quello che la natura (un parco, percorso Trail) può darci! Le esercitazioni propriocettive possono essere utilizzate, sia a scopo preventivo e sia a scopo terapeutico dopo un infortunio con utilizzo di tavolette propriocettive di diverse forme e consistenza. Si possono prevedere una o due sedute alla settimana di esercitazioni propriocettive e di stabilizzazione con utilizzo anche di Fitball, Trx , elastici di diversa resistenza e consistenza , e attività propriocettive con tavolette ! In questo caso gli esercizi di propriocettività saranno propedeutici agli allenamenti che svolgeremo nel fine settimana sui percorsi di Trail Running, quindi miglior allenamento indoor sulla propriocettività di trasformerà in una miglior gestione della fatica durante la corsa!

L’ALLENAMENTO IN QUOTA NEL PERIODO DI PREPARAZIONE

Il più delle volte l’allenamento in quota per preparare una gara in primavera , sia su strada e si di Trail Running è un modo pratico di evitare allenamenti lunghi sempre sugli stessi percorsi e altitudine. Non a caso , la mia scelta professionale di proporre degli Stage Running in Kenya (attualmente fino al 4 Gennaio sono in Kenya per uno Stage Running ) e in Estate in Montagna in Estate a Livigno , ha proprio questa utilità per molti runners che vogliano prepararsi al meglio per gare di autunno e primavera e che non amano allenarsi sempre sugli stessi percorsi e zone di allenamento.

In linea generale si è analizzato che la quota ideale potrebbe essere da 1700mt a 2400mt , oltre c’è il rischio che i percorsi siano troppo impegnativi e poco produttivi. A volte si è preferito utilizzare percorsi che vanno anche dai 1000mt , in questo caso i percorsi sono più gestibili e meno faticosi.

Le metodologie utilizzate per l’allenamento in altura sono :

• Lontano dalla competizione ( 3-4 mesi prima dell’evento )
• Nelle vicinanze e specifiche per la competizione (il mese prima della competizione )

Lontano dalla competizione, l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” del nostro organismo, quindi si proporranno allenamenti con un aumento di volume generale che permetterà un miglioramento del resistenza generale, della forza muscolare. L’intensità deve essere blanda e prevalentemente aerobica! Questo periodo generale in altura servirà per costruire una base per il futuro periodo specifico da trasformare a livello del mare con allenamenti specifici e di qualità per preparare il risultato della competizione.

L’Allenamento specifico per la competizione, i rischi sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità , condotti in altura , nel momento in cui si deve gareggiare nella competizione prevista. Quindi è preferibile dosare bene volumi e intensità in base alla gara da preparare

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE RICHIAMO MUSCOLARE

lunedi	martedi	mercoledi	giovedi	venerdi	sabato	domenica	Totale sedute
Corsa Lenta 10/12km		Corsa Fartlek 10 x 1’ veloce /2’ lento		Corsa con Variazioni 5 x 1km medio/1km lento		Lungo Lento Percorso Trail Running Da 1h40 / 2h00	4 Running 1 Funzionale 1 Potenz 1 Pylates
	Training Funzionale		Potenziamento Propriocettività		Pylates

CONCLUSIONE

Concludiamo confermando il fatto che in questo periodo invernale dove ci sono gare Trail e Cross e diminuiscono le gare su strada è fondamentale cambiare routine con allenamenti variati, che prendano in riferimento tutte le qualità fisiche e tecniche utili per correre meglio, compreso inserimento di sedute da sviluppare su percorsi di Trail Running, a prescindere se si voglia o meno prendere parte a delle gare specifiche di Trail Running, può sempre essere utile per migliorare la propria condizione fisica generale e specifica in vista degli obiettivi di primavera! La cosa importante come sempre è programmare al meglio la preparazione atletica in base a quelli che sono gli obiettivi prefissati per la prima parte del nuovo anno agostico!

Buona corsa a tutti !