INTENSITY INTERVAL TRAINING : METODO PER TUTTI O SOLO PER ATLETI EVOLUTI

PREMESSA

Come in ogni metodologia di allenamento che si rispetti non tutti i mezzi di allenamento possono essere proposti a ogni atleta, non è detto che uno stesso mezzo di allenamento possa apportare benefici simili per tutti gli atleti che lo svolgono, al tempo stesso sicuramente se vogliamo migliorare e rendere al meglio abbiamo bisogno di modificare l’allenamento e di sfruttare tutte le metodologie che abbiamo a nostra disposizione per allenarci, che tu sia runner o triatleta!

MECCANISMI ENERGETICI E ALLENAMENTO

Sappiamo che il nostro organismo può sfruttare diversi meccanismi energetici, e quindi diverse energie a propria disposizione, il tutto dipenderà dalla tipologia di seduta messa in atto, quindi dall’intensità che stiamo conducendo in allenamento e dalla durata dell’allenamento stesso. E’ ormai risaputo che abbiamo un a nostra disposizione i seguenti meccanismi energetici :

MECCANISMI ENERGETICI

Aaerobico

Anaerobico Alattacido

Anerobico Lattacido

I meccanismi energetici sopra menzionati sfruttano un determinata quantità e tipo di energia, che può provenire dalla degradazione dei carboidrati (allenamenti brevi , intensi e anaerobici) alla degradazione di acidi grassi ( allenamenti lunghi , bassa intensità e aerobici ), o dall’utilizzo della fosfocreatina per allenamenti molto brevi e intensi! Quindi il nostro organismo deve essere considerato come una macchina che ha a disposizione una serie di marce da far sfruttare al meglio per migliorare la propria condizione fisica, queste marce fanno si di utilizzare i carboidrati in prevalenza quando l’intensità è elevata , ma il tempo di esecuzione non può essere troppo prolungato, oppure utilizza acidi grassi in prevalenza quando l’intensità è aerobica/blanda! Quindi lo svolgimento di una seduta a bassa intensità e prolungata nel tempo migliorerà la Resistenza Aerobica, una seduta ad alta (Higt ) intensità (intensity) migliorerà la Velocità e Potenza di base !

COME ESEGUIRE LE SEDUTE

L’allenamento di Interval Training ad alta intensità presume che si alternino fasi brevi di corsa veloce a momenti di recupero attivo a bassa intensità oppure con recupero passivo da fermi per chi ancora non ha una buona condizione fisica ! Per ogni sedute di allenamento le possibilità di combinazioni delle sedute e quindi anche dei miglioramenti e adattamenti fisiologici che ci possono essere dipendono dai soliti parametri che riguardano la metodologia dell’allenamento ! La regole che si dovrà tener presente in metodologia dell’allenamento è quella che lo stimolo allenante deve sempre essere personalizzato , quindi si potrà proporre a qualche atleta una seduta con rapporto 2:2 stesso tempo di Intensity Training e di Recupero, oppure un rapporto di 2:1 dove lo stimolo allenante è più lungo come tempo di esecuzione, esempio 30” /15”. Come anche la durata totale dell’allenamento potrà variare in base alla condizione dell’atleta stesso!

I parametri da prendere in considerazione nella programmazione dell’allenamento con sedute di Interval Training Intensity , sono i seguenti:

PARAMETRI (FATTORI) ALLENAMENTO

INTENSITA’ CONDOTTA

DURATA DELLO SFORZO

RIPETIZIONI SVOLTE

DURATA E MODALITA’ DEL RECUPERO

PERCORSO OVE SI EFFETTUA ALLENAMENTO

UTILITA’ E BENEFICI

L’allenamento di Interval Training Intensity sicuramente apporterà notevoli benefici se paragonato a un allenamento di semplice Fondo Lento, o di Interval Training classico, i miglioramenti sulla perfomance sono molteplici per gli atleti che mettono in atto questo metodo di allenamento, ovvio che come già accennato non tutti potranno eseguire un allenamento ad alta intensità e non tutti potranno ottenere benefici sperati se la condizione iniziale non gli permetterà di gestire carichi adeguati. La messa in atto da parte dell’Atleta di un allenamento ad High Intensity permetterà un miglior e massiccio intervento delle fibre veloci (fibre bianche) per l’elevata intensità che viene gestita, e quindi si produrrà anche maggior energie da parte delle fibre muscolari che interverranno nel movimento !

I benefici che si possono riscontrare sono i seguenti :

I BENEFICI

Minor produzione di lattato durante la seduta

Minor utilizzo (e quindi risparmio ) di glicogeno

Maggior quantità di glicogeno muscolare ed epatico

Miglior consumo di ossigeno (VoMax)

Miglior ossidazione e quindi utilizzo degli acidi grassi , risparmiando carboidrati

Maggior consumo energetico e quindi miglioramento dal punto di vista del dimagrimento

Prendendo come riferimento l’ultimo punto sopra menzionato , “il Dimagrimento” , abbiamo più volte parlato del maggior consumo energetico che avviene dopo allenamenti intensi anche nelle ore successive della giornata, questo evento viene definito EPOC , cioè un maggior dispendio energetico post workout rispetto a un allenamento prolungato e Aerobico. Tutto è basato sul concetto che con sedute di Interval Training Intenso aumenta il consumo di ossigeno in maniera più rilevante di un allenamento Aerobico! (Vedi articolo “ Mezzi per migliorare il Vo2Max “ )

PROTOCOLLI ALLENAMENTO

Premesso che la metodologia dell’allenamento prevede che ogni stimolo deve essere sempre personalizzato, sia per un discorso di efficacia dell’allenamento stesso e sia per un discorso di etica professionale, non possiamo far svolgere lo stesso allenamento , come intensità, carichi, volume , a atleti con differenti condizioni fisiche e con obiettivi differenti. E’ giusto sapere che ci possano essere diverse “strategie” per raggiungere lo stesso obiettivo, quindi possiamo avere diverse “proposte “ di allenamento in merito alle sedute di Inteval Training ad alta (High) Intensità ! Qualsiasi sia il “protocollo” , la “strategia” che utilizziate dovete sempre tener presente l’atleta che proponete il tutto e considerate i fattori/parametri menzionati :

INTENSITA’: l’intensità in questo genere di allenamento deve essere elevata prossima o superiore al nostro consumo di ossigeno

DURATA DELLO SFORZO : la durata deve essere adeguata allo stimolo allenante, essendo una seduta ad alta intensità non possiamo far durare tanto lo sforzo e quindi la durata deve essere contenuta

RIPETIZIONI SVOLTE : le serie e ripetizioni possono variare, possiamo avere 8/10/15 ripetizioni suddivise in due serie da 5/7 ripetizioni l’una

DURATA E MODALITA’ DEL RECUPERO: il recupero sappiamo benissimo che condiziona la capacità di smaltimento e di riutilizzo dell’acido lattico, quindi un recupero attivo con corsa lenta è più efficace di un recupero da fermo, ovvio che tutto dipenderà da quanto ho spinto sull’acceleratore nella fase di elevata intensità

PERCORSO OVE SI EFFETTUA ALLENAMENTO : essendo un allenamento intervallato si possono utilizzare sia percorsi sterrati in natura, sia percorsi in pianura, sia percorsi e quindi ripetizioni in salita (a mò delle Salite Brevi consigliate da Arcelli )

CONCLUSIONI

Il nostro organismo presenta diverse capacità condizionali e diverse “marce” da utilizzare, per farsi di trasmettere uno stimolo allenante ed efficace, è opportuno cambiare e mixare al meglio le metodologie dell’allenamento che ci vengono incontro per aiutarti a pianificare una preparazione ottimale per raggiungere una peak performance. Quindi via libera a allenamenti in condizione Aerobica per creare una base generale, ma vanno anche inserite sedute a media intensità e ad altissima intensità (High Intensity), riuscendo a personalizzare il più possibile lo stimolo allenante come abbiamo pocanzi già menzionato ! Questo genere di allenamento può andar bene anche per chi ha poco tempo per allenarsi , per chi in alcuni periodo dell’anno , vedi Estate , non ha una gran voglia di effettuare allenamenti lunghi e lenti, con queste sedute intervallate e intense si riuscirà ad allenare con maggior stimolo e motivazione !

Buona Corsa a tutti